如果你想充分利用你的训练时间，你就应该研究一下跑步的基本玩法。无论是单独选一种还是组合起来操练你都会有长进。
恢复跑（Recovery Run）
恢复跑的距离相对比较短，以最轻松的配速去跑。它可以当做热身，也可以用来放松。恢复跑不会影响你之后主要训练任务的发挥，它的作用就是让你累积一点点跑量。恢复跑是间歇跑的好伙伴，在间歇训练中，你在冲跑之后就要接一个恢复跑。恢复跑的关键在于慢和舒服，不要让之前的疲劳影响你之后的训练。
实例：6公里慢跑
基础跑（Base Run）
基础跑的距离中等，以一般的配速去跑就可以。基础跑目的不是为了增加难度，而是为了让你增加锻炼的次数，它能有效地刺激你的有氧能力，一般耐力和跑步的经济性。基础跑是你每周的日常训练中占比最大的一种联系。
实例：10公里正常配速跑
长距离跑（Long Run）
总体而言，长距离跑也是一种基础跑，不过因为距离长一些，他会让你感觉到中等以上程度的疲劳。长距离跑的作用是为了增加你的一般耐力。实现这种效果所需的距离或持续时间，正取决于你当前的耐力水平。你拉的最长的一个距离应当足以让你拥有跑完你要参加的耐力项目比赛的信心，让你的一般耐力不会成为完赛的阻碍。在长距离跑中，你可以玩一些花样，比如“变速闯关”，或者和间歇跑混合。
实例：24公里正常配速跑
渐速跑（Progression Run）
渐速跑，顾名思义，逐渐加快配速，你会从一开始的慢慢跑，然后达到你的马拉松配速，最会阶段可能会用你的10K比赛配速来跑。
渐速跑的难度适中，它要比基础跑更难，但是要比门槛跑以及间歇跑更容易，它的强度适中，训练之后的恢复时间也很短。
实例：12公里闯关（200跑6圈，150跑6圈，140跑6圈，130跑6圈，120跑6圈）
速度间歇（Fartlek）
Fartlek在瑞典语中的意思是“Speedplay”，它是以基础跑加上不同时间或者距离的间歇组成的。与作为高阶训练重头戏的门槛跑和间歇跑相比，Fartlek更多的是一种训练周期中的调剂：在训练的早期，它可以促进你的跑步经济性，提高你的抗疲劳能力；在训练的后期，它可以让你锻炼到速度。在场地的训练中，Fartlek也可以作为传统间歇跑的一种很好的补充。
实例：10公里基础跑+10×（1分钟跑（5公里配速）+1分恢复跑）
上坡反复跑（Hill Repeats）
上坡反复跑是以多次的上坡跑组成的。它可以提高你的有氧能力，高强度的抗疲劳能力，疼痛的耐受性以及跑步的肌群的力量。可以用来进行上坡跑的地形坡度一般在4%到6%之间。上坡反复跑一般安排在充分热身之后才开始进行。
实例：3公里恢复跑+10×（45秒上坡反复跑+2分钟恢复跑）+3公里恢复跑
门槛跑（Tempo Run）
门槛跑就是一种让你保持在乳酸阈值心率区间进行的训练，这个时候对于训练有素的跑者来说，他们一般能在这个配速下坚持一个小时，对于弱一点的跑者来说，他们可以在这个配速下坚持20分钟。门槛跑的目的就是为了提高你能维持较长时间的配速，并且延长你在这个相对比较快的配速下得承受时间。
实例：2公里恢复跑+4公里门槛跑+2公里恢复跑
有一种特定类型的门槛跑，我们称之为马拉松配速跑。在马拉松备战的最后阶段，长时间的马拉松配速跑一个很好的训练手段，因为你之前的长距离跑以及渐速跑已经为你打下了坚实的有氧基础。
实例：3公里基础跑+21公里马拉松配速跑
间歇跑（Intervals）
间歇跑是以短距离的快速跑加上慢跑恢复或者原地回复构成的。相比让你尽力跑一次就累倒，间歇跑方法能让你在一次训练中跑更多的快速跑，也就是能够更深地刺激到你。
间歇跑通常分为短间歇和长间歇，它们都在场地中进行。
长间歇的距离在600米-1200米，配速是你5公里的比赛速度，中间你可以慢跑恢复。这种方法可以显著提高你在高配速下得跑步经济性，以及抗疲劳的能力。
实例：2公里恢复跑+5×（5公里比赛配速的1公里+400米恢复跑）+2公里恢复跑
短间歇的距离在100-400米，它的配速要求会更快，基本上是你1500比赛的配速或者更快。他们可以提高你的速度，跑步的经济性以及疲劳的耐受力，再加上对疼痛的耐受。
长跑运动员通常会把短间歇放在训练周期的早期，由此提高他们的速度，之后才会选择长间歇来提高疲劳的耐受力。
总之，短间歇提高速度，长间歇增抗疲劳能力。
实例：2公里恢复跑+10×（1500米比赛配速的300米+200米恢复）+2公里恢复跑
参考：running.competitor.com
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