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上马倒计时 | 赛前两周,训练调整助你完美表现

赛前调整,最后蓄力!

作为国内最难中签赛事之一的“上海马拉松”,将于两周后11月18日在外滩金牛广场开跑。

无论你是初涉跑圈的小白还是常年征战赛道的老司机,也许你只能关门前完赛,又或者可以挑战Sub3,把握好赛前两周,科学进行训练调整,就可以助你达成“小目标”一臂之力~

你需要减量吗?

提到赛前调整,很多跑友马上想到的就是减量。减量的原理听起来也很“科学”:养精蓄锐,促进身体恢复,用最好的状态迎接比赛。

准确的说,赛前减量的生理学原理是超量恢复,即运动时消耗的能源物质及各器官、系统的机能恢复超过原有的水平

但超量恢复的程度与运动量有密切关系:

在一定范围内,运动量越大超量恢复越明显;反之,运动量过小,超量恢复不明显,对相关机能水平的促进有限。

如果长期处于系统训练状态,赛前合理安排减量调整,通过超量恢复过程,使自己在比赛时拥有最佳的竞技状态;

如果赛前训练并不系统,盲目安排减量,不仅不能达到更好的身体状态,还有可能使运动能力下降。

如何安排减量?

对于赛前训练并不系统的跑友:

  • 月跑量200km以下 
  • 经常性出现周跑量不及40km 
  • 赛前一个月内没有完成过2小时左右或以上的LSD(长距离慢跑)训练 

赛前两周不需要特意减量,为了适应比赛状态,建议本周末用全马配速完成一个持续两小时左右的长距离拉练,其余就按照平常的运动习惯训练,保证健康的饮食和充分的睡眠,最后三天以慢跑或休息为主即可。

对于日常训练安排较为系统的跑友:

  • 前三个月的月跑量都在200km以上 
  • 每周训练4次或以上 
  • 赛前2个月内至少完成过两次2小时左右或以上的LSD训练 

这时就需要更为科学细致的安排赛前两周的调整。

第一周

本周周日和下周还是需要进行一定强度的训练。

平常每周会安排间歇训练的跑友,可以在周二进行间歇训练,不过配速适当降低,一般每圈慢2-5s,组别适当减少,比如之前800m*10组每圈1′30″,那这次可以用1′32-35″的速度,完成6-8组即可。

第二周

最后一周的训练大幅度减量,促进超量恢复,以调整出最佳的竞技状态。

特别注意每次训练前要充分热身,训练后要及时加衣然后静态拉伸放松,预防受伤、促进恢复,同时提高运动表现~

当然,这篇赛前训练调整攻略不仅仅适用于11月18日的上海马拉松,如果你有其他参赛安排,也可以将这篇文章分享收藏,为下次赛前调整提供参考。

最后,预祝各位跑友在比赛中发挥出自己的水平,享受比赛、安全完赛、顺便PB~

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