怎么才能避免踩雷，少走弯路呢？——向过来人请教。

这是大多数人能够想到的最简单直接，也是最有效的方式。无论生活还是工作，不懂就问，可以避免很多麻烦，极快的提高效率。跑步这件事，也是如此，新人入门，两眼一抹黑，向跑圈的老鸟请教，可以迅速的成长，同时避免很多跑步训练和装备选择上的雷，减少受伤和金钱上的损失。  

赛事选择、训练方法、外出比赛攻略、注意事项，这些，老鸟们都可以给我们提供很好的建议，帮助我们迅速成长。照着过来人的经验办事，也成为了很多跑者的日常。   

那么，过来人的经验一定靠谱吗？有时候是，有时候可能就不那么靠谱了。比如前两年盛行的“正确的落地方式应该是前脚掌着地“的观点，跑圈老鸟们普遍持这一观点，现在呢？   

已经很少有人再去这么说了，因为大家都知道，跑姿适合自己的才是最好的，无论是前脚掌着地、全脚掌还是后脚跟着地，都是可以的。没有对错之分，也没有所谓的正确的标准的跑姿。  

除此之外还有吗？还有！本期我们就来说三个过来人的经验之谈，来看看这些被普遍认知的观点是否真的正确。希望通过这篇文章，能够让跑者们日常能够多听、多做分析，而不是搬来即用、一棍打死。   

1、深蹲膝盖不能过脚尖   

练力量是跑者在日常的跑步之余都会进行的训练。关于力量训练的种种好处，跑友们应该都很清楚，这里就不再赘述。深蹲，作为最简单、基础的几个力量训练的动作之一，深受跑友们的喜欢。  

“深蹲膝盖不能超过脚尖”，每每新手开始练习深蹲这一动作时，都会听到老鸟们“善意”的提醒。“超过脚尖容易对膝盖造成过多的压迫，导致受伤”的印象，那么，真的如此吗？   

2012年，英国学者Swinton为了研究深蹲姿势对身体关节造成的压力，曾做过一个实验：Swinton找来12位职业男性健力选手让他们分别采用传统（Traditional）、健力（Powerlifting）、以及Box squat三种深蹲技巧，来测试对身体关节造成的压力。   

这里简单科普一些三种深蹲方式：   

• 传统式：两脚间距较窄，膝盖超过脚尖，重心比较向前。   
  
• 健力式：两脚间距宽，膝盖不超过脚尖，重心往后移动。   
  
• Box Squat：非常类似健力，只是后面加一个盒子来让臀部可以稍微停留。两脚间距宽，膝盖不超过脚尖，重心是三者中最往后，且上半身最挺直的。   
  

传统式的深蹲允许膝盖超过脚尖。健力式与Box Squat则让重心向后，间接防止了膝盖超过脚尖。  

实验结果的结果显示：不管超不超过脚尖，膝盖承受的力矩都差不多，即三种方式对膝盖都是安全的。即只要动作正确，三种深蹲方法对膝盖都是安全的。   

所以深蹲膝盖不能超过脚尖的说法并站不住脚。   

2、训练完或者间歇训练间隙要进行慢跑放松   

在间歇训练的间歇慢跑，不能坐着休息，每次跑完之后也要用较慢的速度来进行慢跑放松，这样有助于放松恢复。这应该是大多数跑者都听过的观点，那么，真的是这样吗？

New Studies in Athletics 曾发表过一篇文章，专门探讨过这个问题。这篇文章将休息分为两种：积极性休息（慢跑）和消极性休息（静坐）。   

消极性休息即静坐时时磷酸肌酸的再合成速率较高，磷酸肌酸影响高强度运动时的再合成ATP的能力，磷酸肌酸的合成速率提高，有助于高强度运动时的恢复。

而积极性休息即慢跑时乳酸的排除速率较快，有助于消除肌肉酸痛。尤其是在积极性休息的强度介于60-70%最大摄氧量强度之间时，乳酸的排除速率将达到最大。

即两种恢复方式各有特点，并不是都要进行慢跑放松如此。具体选择哪种方式（静坐休息或者慢跑）取决于实际的训练内容和项目，两者结合的比例也是训练时要考虑的问题。   

3、拉伸有助于恢复 所以平时没事可以多进行一些拉伸   

跑后拉伸已经成为共识，跑后拉伸的好处，跑友们可谓如数家珍，比如可以缓解肌肉紧张或酸痛、提高身体的协调性、低运动中肌肉受伤率、保持身体柔韧度等。于是便有跑者建议，平时没事的时候可以多进行一些拉伸。

那么，这个有必要吗？   

对于关节活动度较差的跑者来说，肌肉紧张确实可以多进行一些拉伸来放松，但是对于一些关节活动度已经足够的选手，过分的牵拉并不能起到好的作用，还有可能造成运动损伤，比如对于关节度活动度足够的跑者来说，过分牵拉会造成关节过松，反而容易导致运动损伤。

跑者需要的是肌肉力量、稳定性、运动协调和心肺能力的提高，而不是过分的柔韧性。相较于过分强调牵拉对于缓解肌肉酸痛避免受伤的影响，不如多进行力量训练来预防受伤。   

看完这些，你还会对过来人的经验采取全信的态度吗？并不是所有过来人的经验都是正确的哦，比如过往大运动量的训练模式，现在也在逐渐改善。所以，对待任何事物，我们要本着发展的眼光，兼听则明，偏信则暗。