每个跑者的跑步史同样也是一部“病痛史”，几乎每一个跑者都经历过下半身某一个部位——膝盖、小腿、脚踝、臀部、大腿、胫骨、足底——出现疼痛的情况。但有时候你痛的部分还会往上延伸，比如肩颈部分。
你可能有过这样的切身感受：当我们长跑训练或是马拉松比赛跑到后半程，比抬不起腿迈不开步子更让你难受的，是你每一次摆臂，都能感觉到肩膀的沉重，以及脖子僵硬得发酸发痛。
我们每一步都是在重复，每一次重复也是一次“积累”，里程在积累，酸痛感也在积累，为了让自己更舒服一些我们不自觉地会改变身体的姿势，久而久之，积累的酸痛感就会最终传到我们的肩颈部位。
就好比我们日常工作中会久坐，开始的一段时间里，我们会背部挺直，坐姿端正，但身体一长我们的整个坐姿会“塌”掉，我们斜着身体靠着，或是屁股和背整个垮下去陷到椅背里去，或是整个身体前倾，用双臂撑在桌子上，用近乎一种“趴着的”姿势去工作，明明我们是为了让自己更舒服更省力，但却因为违反了身体正常的发力原理，到最后让酸痛感愈演愈烈——跑步同理，而且是一个演变更加迅速的过程。
如果我们在跑步过程中，核心肌群和臀部肌群无法保证我们用一个持续稳定的跑姿前进，我们的盆骨就会随之开始摇摆不定，最终会导致我们的背部感觉到紧张；同时也因为我们脊椎的中上部分（即胸椎部分）和肩膀的内旋肌不够灵活柔韧，一旦这些部分变得紧张，大家的跑姿就会变得千奇百怪。
一般那些错误的跑姿会导致肩颈酸痛呢？
01 你把拳头攥得太紧了
“紧张感”是会在你身体中进行传输的，如果你跑步的时候把手攥得太紧，你制造的这种“紧张感”便会从你的小臂、上臂一路传导到你斜方肌上，而这个部分是直接连接你的肩和颈的。所以出现肩颈疼痛时，你先看看是不是拳头攥太紧了。把手放松，留出像是握住一个鸡蛋的空隙，既不会太用力把这个“鸡蛋”捏碎，也不会让它掉下去。
02 你的头过于前倾了
有的跑者在跑步中会把头前倾，下巴后缩，整个背弓起来，这往往是我们在白日里的数小时工作中已经习惯了这样的姿势，把这个不好的姿势带入到了跑步之中。正确的姿势应该是脖子微微向前倾，跑步的时候能让肩膀自然下放。
03 你一直在看地面
到后半程我们渐渐力不从心，往往会把注意力分一些到想其他事情上去，这个时候我们的目光也会变得游移不定，有的跑者会不自觉地开始盯着地面。事实上，你的目光注视哪里也十分重要，因为你身体的重心会随着你注意焦点的改变而改变，你朝地上看，则你的脖子就会前倾，承受更大的压力，最终甚至可能会导致你其他部位的疼痛。无论何时，最好都要让你的目光能够平视前方。
04 你耸肩了
现在我们也能意识到我们日常工作生活中的不良体态也会带入到跑步中去。在我们正常工作了许久感觉肩膀疼痛的时候，我们会怎么做？耸动肩膀，进行放松。在跑步的时候，由于肩膀缺乏力量，长久保持一个动作会让我们非常难受，于是不自觉地我们会把肩膀耸起来，起初没有不适感，但越跑你的肩颈就会越酸。
05 你摆臂太用力了
过度的摆臂只会徒增你肩颈的负担，同时还会消耗大量的能量。肩膀平放，轻轻地向后背部收紧，小臂和上臂呈90度，用肩膀去带动摆臂，而不是用手肘的关节来发力，整个动作应该是自然的放松的。摆臂是为了帮助我们在快速奔跑中保持平衡，而不是通过摆臂来加大我们前进的动力——用力摆臂不会让我们得到额外动力，用力过猛只会让我们更累。
除了以上几种跑姿错误外，让你出现肩颈疼痛的原因也可能是因为你的背部肌肉太过于僵硬，久坐一整天、前一天晚上没睡好、拉伸不当等原因都可能造成你背部僵硬。为了帮助我们放松肩颈以及背部的肌肉，同时也为了帮助我们锻炼相关肌群的柔韧度和灵活度，我们也为大家准备了几个锻炼放松的动作。
准备一个泡沫轴（也有人叫它“瑜伽滚轮”的）和一张瑜伽垫。
动作一：
仰天平躺，膝盖抬起来，让双脚靠近臀部，同时脚底要贴住地面。把泡沫轴放到背部；
双臂交叉环抱胸前，在双脚不动的情况下，让上背部在泡沫轴上滚动，记住要让整个上背部都能完整受到力；
当你感觉某一处尤其需要按摩一下，你可以把你的臀部抬高，用更大的力去重复这个动作；
双手贴在体侧，指向地面；
以2分钟为一个循环。
动作二：
侧躺，一只手臂前伸，手掌朝上；
把泡沫轴放在你胸腔下，腋窝往下13、4厘米的地方；
身体前后摇摆，幅度不用太大；
重复1分钟后换另一边；
动作三：
侧躺；
重心放到上臂，以手肘撑地，小臂放在身前，手掌朝下；
肩膀保持不动，以手肘为支点，另一只手把小臂往地面方向压，然后放松放到原位，重复这个动作；
重复1分钟后换边；
动作四：
脸贴地平躺，注意让自己的脖子保持一个自然的位置；
双臂放在背后上方，手掌朝上，手臂悬空；
手臂伸直，缓缓向前划动，划动中把手掌慢慢翻转过来；
把手划动回原位。重复10次。
如果你在跑步过程中经常会收到肩颈痛的困扰，那么你一周至少要做3次这套动作，同时你也可以通过撸铁的方式去锻炼你的背部肌肉和肩部肌肉。
保持稳定又正确的跑姿依然是避免痛疼的关键，记住：
肩膀平放，远离耳朵，背部微微发力把它略往后拉；
不要过度挺胸，从你的胸腔位置到臀部保持平直；
轻轻捏住拳头，摆臂自然；
每一步都发力稳定，不要给身体的某一部位过多的压力。
