天气渐热，夏天就在眼前，越来越多的跑者开始穿短裤跑步。

爱美之心，人皆有之。每到这个时候，总有跑友会在意起自己的腿，是大长腿还是小粗腿呢？此外，腿型也是很多人关心的问题。

今天，我们就来聊一下如何判断自己的腿型，以及如何通过一些简单的动作改善不良腿型。

如何判断腿型？

首先，我们要知道如何确定自己的腿型，在这里教给大家简单方便的办法。

在一面镜子前自然站直，两腿并拢，观察膝盖、小腿和双脚的接触情况： 

如果双脚和膝盖都可以并拢，而且双腿比较直，可以互相靠拢，则腿型正常；

如果膝盖可以并拢，但是双脚不能并拢，则腿型为X型腿；

如果双脚可以并拢，但是膝盖不能并拢，双膝外翻，则腿型可能为O型腿；

如果双脚和膝盖都可以并拢，但是小腿（胫骨）分得很开，则腿型可能为XO型腿。

不良腿型的形成

导致不良腿型形成的原因有很多，一部分是遗传因素和病理性因素，更多的是因为日常的生活习惯造成的。

长期不正确的运动姿势和发力习惯，会引起支配关节的肌肉力量失衡，进而导致关节移位，形成不良腿型。

不良腿型不仅会影响美观，而且影响我们的运动表现，在运动中更容易受伤。那么，如何改善不良腿型呢？下面给大家介绍几种动作，在日常生活中就能改善腿型。

改善X型腿

侧弓步

1. 自然站直，抬头挺胸，双手叉腰；

2. 向左侧迈出一大步，弯曲右腿，并保持左腿伸直，身体垂直下坐；

3. 在动作过程中保持膝盖和脚尖方向一致，每边重复10次。 

髋关节外展

侧躺，抬起上面的腿，保持双腿伸直或稍微弯曲，每边重复10次。 

Side Step-Ups

1. 站在椅子旁，抬头挺胸，将左脚踩在椅子上；

2. 抬起身体直到左腿伸直，稍作停留，回到初始姿势，每边重复10次。 

改善O型腿

单腿深蹲

1. 自然站直，抬头挺胸，抬起一条腿，直到脚大约与髋部等高，腿要尽量伸直，双臂在胸前前伸；

2. 弯曲髋部和支撑腿的膝盖，缓慢下蹲，直到支撑腿的大腿后侧贴小腿，注意保持背部挺直；

3. 稍作停留，而后支撑腿发力回到初始姿势，每边重复5次。

刚开始做这个动作的时候，可能需要背靠墙壁或座椅来保持平衡。 

拉伸髋部肌肉

1. 仰卧，将右脚踝放左膝盖上，抬起左腿；

2. 双手抱住左膝盖下方，保持30秒，慢慢回到初始位置，重复另一边。 

摸脚尖

1. 自然站直，双脚分开，弯腰并尽力摸脚尖；

2. 动作过程中注意保持膝盖并拢，重复10次。

改善XO型腿

垫脚尖

1. 自然站直，抬头挺胸，两脚的前脚掌垫高，将身体重量集中在脚后跟；

2. 尽可能高地向上提起脚后跟，稍作停留，缓慢回到初始姿势，重复10次。 

拉伸小腿肌肉

1. 将右脚跟置于台阶上，膝盖伸展，身体前倾，用右手抓右脚趾；

2. 左膝盖微弯，背部挺直，重心落在左脚，左手置于左侧大腿上；

3. 将右脚趾拉向膝盖方向，直到有拉伸感，保持30秒，重复另一边。

结语

以上介绍的动作是通过拉伸紧张的肌肉和加强薄弱的部位来改善不良腿型。

除此之外，在日常生活中还要注意正确的站姿，避免翘二郎腿、盘腿、跪坐等坐姿，女生尽量少穿高跟鞋。

在跑步中也要保持正确的跑姿，在跑后注意及时拉伸。 

夏日将至，最后在这里提醒各位跑者注意运动时不要光顾着看腿，也要时刻记得防晒和补水~