恢复跑，跑友们并不陌生。
大意是指在一次高强度训练后的24小时内以相对较慢的配速进行的跑步训练，通常距离不会太长，主要目的是帮助疲劳的身体从之前的高强度训练中恢复过来。
恢复跑可以增加腿部的血液循环，帮助清除乳酸，这些，相信大家过往也没少听到过。但是...真的如此吗？
事实上，并不！即使在最残酷的锻炼之后，乳酸水平也会在一个小时内恢复正常。另外，也没有任何证据表明，恢复跑所进行的那种轻度活动能够促进肌肉组织修复、糖原补充或任何其他与肌肉恢复有关的生理反应。
简而言之，恢复跑并不会帮助恢复。
那恢复跑真正的益处是？
持续刺激而非恢复
恢复跑不能恢复，但很诡异的一点是，无论是精英运动员还是大众选手在强度训练后都会进行恢复跑这一训练。为什么？
持续刺激！
恢复跑的真正好处在于，在身体已经处在疲劳的状态下继续对身体施加刺激，即使这个刺激很小，但是提升效果显著——甚至效果完全可以媲美此前进行的更长距离、更快配速的跑步训练。
有研究表明，人对训练中刺激的适应能力并不与花在锻炼上的时间成正比，而是与在锻炼中超过最初疲劳点后花在锻炼上的时间成比例。
“强度训练”（在速度或持续时间上具有挑战性的训练)通过使身体远远超过最初的疲劳点来提高运动能力。而恢复性训练则是在疲劳状态下通过另一种形式的刺激来提高跑者的体能和运动能力。
丹麦哥本哈根大学的一项趣味研究也证明了这种模式训练的益处。在这项研究中，受试者的一条腿每天锻炼一次，另一条腿每隔一天锻炼两次。两条腿的总训练量是相等的，但每隔一天训练两次的那条腿被迫在下午(恢复)训练中以疲劳状态进行训练，通常在上午训练后的几个小时。
经过几周的这种分裂训练后，受试者进行双腿耐力测试。研究人员发现，每隔一天训练两次的那条腿比另一条腿的耐力提高了90%。
提高经济跑步性
听上去可能有些玄乎。但事实确实如此。
相关研究表明，当身体处于疲劳状态下，如强度课后肌肉造成的损伤还在持续，那么大脑就会微调用于运动的肌肉的运行模式。说人话就是大脑出于保护机制会调动更多的未受到损伤的肌肉参与到运动中，以此来避免对已产生损伤的肌肉的二次伤害。
因为未受到损伤的肌肉其实在日常训练中是不太参与到运动中去的，所以从另一种程度而言，疲劳状态下的跑步其实可以起到提高跑步经济性的作用。
跑步过程中不少跑友应该都有过那种走路的时候大腿/小腿或者足底疼痛的问题，但是跑起来还好，并不影响跑步的经历。这一方面是跑步时分泌的多巴胺和内啡肽减缓了这种疼痛感，另一方面也是大脑调动了更多周遭的肌肉来“代偿”承受，所以体现为不影响跑步的结果。
疲劳状态下的恢复跑的运行机制也类似如此。
恢复跑注意事项
恢复跑被证实有用，那么自然可以在日常训练中安排，不过一些注意事项还是要强调的：
1、恢复跑一般用于强度课或者在身体感到疲劳的状态下想继续跑步时。
2、虽然没有人规定恢复跑的时间和速度，但是恢复跑尽量还是应该以不影响跑者在下一次强度训练中的表现为前提。而适合每个跑者的舒适的节奏和配速，需要跑者在实际操作的过程中摸索。
3、慢即是快！即使是非常慢配速的恢复跑也是有益处的，而且较慢的配速可以让你跑的更久而不影响下一次关键训练。
4、恢复跑只有在你每周跑四次或者更多的时候才有必要。如果你每周只跑三次，跑一休一，那每次训练对你都很重要。你其实并不需要恢复跑。在三次以上的跑步训练，才有恢复跑的概念：
一周四练，恢复跑应该是在某次训练后的第二天，而不是休息后的第一天；
一周五练，至少有一次应该是低强度的恢复跑；
一周六练，至少有两次应该是低强度的恢复跑；
5、正如很少建议跑者在24小时内连续进行两次高强度训练一样，也很少建议跑者在连续进行轻松跑的训练；
6、当你的训练量和强度都适中时，恢复性跑其实并无必要，只有当你开始正式进行高强度训练和筋疲力尽的长距离跑步时，恢复跑才有必要，两者的比例大概是1:1。
最后，别再以为恢复跑真的能恢复了！
