11月30日 19点开始收拾第二天比赛用到的所有东西，最后检查装备，阅读参赛手册

11月30日  21点上床睡觉

12月1日   4点45起床 洗漱 排空

12月1日   5点吃早餐 1面包 1杯阿华田 1碗稀饭

12月1日  5点30出发

12月1日  5点45坐上地铁

12月1日  6点10出地铁

12月1日  6点15到达存包车 。脱衣服，穿一次性雨衣。涂凡士林，带心率带，最终检查腰部里的补给，拿一瓶电解质水，一个士力架，一包干果在手上。

12月1日  6点25分检录

12月1日   6点30分吃下干果和士力架

12月1日   6点45分喝300ml电解质水

12月1日   6点50分最后一次上厕所

12月1日  7点枪响，出发

5km  23m11s          23m11s  （原计划22m40s） @4m38s/km

10km  45m48s        22m37s                            @4m31s/km

15km  1h08m05s     22m17s                            @4m28s/km

20km  1h29m51s     21m46s                           @4m21s/km

25km  1h51m15s     21m24s                           @4m17s/km

30km  2h12m27s      21m12s                          @4m14s/km

35km  2h33m45s      21m18s                          @4m15s/km

40km  2h56m10s      22m25s  （原计划 21m30s）  @4m29s/km

42.195 3h07m28s     11m18s    （原计划9m45s）  @5m08s/km

如果最后6km 不崩溃的话，一切都精确的堪称完美。明年再来。比赛出发后前5km在极度的兴奋和混乱之中度过，配速忽高忽低。5km之后才慢慢的找到节奏。但是可能温度比较低，因此肠胃轻度不适。而且右腿后部有隐隐的不适感觉。因此10km之后没敢提速。还是压着4m30s/km的配速在跑。但是心率却一路向175狂飙。15km处按计划吃了一个能量胶，很冷和硬并不舒服。今后寒冷状态下要考虑能量糖等补给。

20km处 官方时间 1h29m51s 只能硬着头皮提速到4m20s/km，节奏一直比较稳定。右腿后部的位置终究是个问题，不知道什么时候会突然抽筋。30km处按计划再次吃一个能量胶。喝了少量运动饮料。温度比较低，没怎么出汗，因此并不缺水。此时应该将士力架吃下。

36km处觉得动力不足，但配速还能维持。37km突然开始掉速，一刹那有点想弃赛。此时如果能保持4m20s左右的配速还可以轻松进3h05m。但是身体好像没有燃料了。没有任何不适但没办法快速的迈步。平均心率已经超过188。尽力维持，在曲折的赛道上转来转去。“撞墙”是马拉松比赛的魅力之一。在物质丰富的时代很少有机会感受到这种弹尽粮绝的感觉。

此时也想不起什么，甚至想不起自己包里还有能量胶。各种奇怪的念头涌上心头。比如想喝可乐，比如想吃含咖啡因的能量胶，比如挑剔路面不平整，比如想走几步。那就走几步吧，突然觉得能走几步好幸福，就这么一直走回终点吧。不行，还要跑啊，跑起来吧。

人疲倦的时候特别挑剔，有大妈冲我喊“小伙子，加油，还有1km".我心头很不开心”别骗我了，还有将近2km了。“

”哎呀，GPS表已经42.2km 怎么还看不到体育场啊，组委会怎么量的距离的。balabala"无论怎样最后终点还是出现了。就像世界上所有的事情一样。只要坚持，不离开，时间会把你推到终点。

上海马拉松做为全年的最后一场比赛，也是对全年训练的总结。没有跑进3h05m 比较遗憾。不过终究是实力使然。今年在训练中的收获已经非常大了。比赛时平均心率 180 bmp 最大心率 191bmp 说明倾尽全力了。

今年的进步在于通过心率训练在较小的训练量的情况下去的了不错的马拉松成绩。上半年几乎没有训练的情况下。从7月份正式回到系统训练。7-11月训练量分别为  245，296，320，302，235km。对比去年每个月400-500km 的训练量已经非常高效了。同时通过普拉提和交叉训练改善了自己的协调性，意识感和力量。全年除了在杭州跑山的一次扭伤外没有任何伤病。不再只将问题的着眼点只放在训练方面，开始重视休息和饮食对整个跑步提高的影响。有节制的控制训练强度，保证休息和身体的感受。

2014的跑步计划。会慢慢的将训练量提高至每月400km以上。继续维持少赛多练的比赛策略。通过长期扎实的有氧训练，提高低心率状态下的速度和有氧能力。继续坚持普拉提，游泳和力量做为交叉训练。UTMB终究是我的梦想，如果能够抽中肯定会认真训练准备，争取完赛。上马结束后切换到HK100的训练模式。明年的比赛计划

HK100 1.18 (重要赛事)

杭州100 3.30

无锡马拉松 4.13 （重要赛事）

铁木真草原马 7.5

UTMB   8.30 （重要赛事）

杭州马拉松  11.2

上海马拉松 11.30  （重要赛事）

感谢所有人这一年对我的支持，感谢所有人这一年对比赛控的支持。

附本次上海马拉松比赛数据，供数据爱好者研究