我活了快30年，难道还不会呼吸吗？你可能真的不会。 

在讲跑步的呼吸之前，我要先科普一个医学知识：过度换气症候群。 

讲一个真实的故事： 

我有一个朋友，刚开始跑步的时候，总是莫名紧张，站在起跑点就心跳加速。他还老觉得自己心脏有问题，再加上鼻炎导致呼吸不畅，对跑步这件事十分畏惧。

一个秋天，我们在某个运动场跑步，在跑了大约3公里后，他感觉到心跳加速，缺氧、呼吸困难，然后开始大口吸气。但是越是加大呼吸力度，越觉得自己缺氧，进而面部发麻、手脚冰凉、近乎晕厥。我们紧急停下，并且叫来了救护车。当时我还不知道怎么帮助他调整呼吸。

医生诊断，心脏健康，主要是因为呼吸过快或者呼吸过深导致身体吸入大量氧气，排放出过多二氧化碳，因此体内酸碱不平衡，引发“呼吸性碱中毒”。这个症状在医学上叫做“过度换气症候群（HVS）”。

HVS可能由生理或者心理原因引起。在日常生活中，有些人在遇到情绪紧张或者愤怒等刺激时，误以为自己缺氧，会突然加快呼吸频率，其实体内含氧量正常，但是二氧化碳含量却减少了。继而引发四肢发麻、手脚冰凉、胸闷、心悸、头晕。越紧张呼吸越快，导致恶性循环，严重者更会晕厥。 

如果我们在生活中碰到这种情况，千万不要慌！医生说，用一个牛皮纸袋可以了。（后来我们很长一段时间跑步都会随身携带牛皮纸袋）

像谢耳朵这样，用纸袋罩住口鼻，对着纸袋吸气呼气，顺畅、缓慢、自然地呼吸，这样我们吸进去的气体中大部分都是CO2。当身体觉得好转时，拿走牛皮纸袋，否则，刚治好“呼吸性碱中毒”，又要因吸入过多二氧化碳变成“呼吸性酸中毒”了。 、

回到跑步这件事，很多跑者会在跑步过程中遇到“呼吸不稳”的问题。有些跑者，特别是运动新手，站在起跑点的那一刻就开始心跳加速呼吸急促；跑步过程中一个爬坡就会让呼吸困难；稍微一加速，整个人就上气不接下气。

跑步时呼吸不稳的原因 

呼吸的目的是为了提供人体所需的氧气，同时排出体内多余的二氧化碳。但是无论氧气还是二氧化碳，任何一方失衡，都会导致呼吸不稳，进而引发“呼吸性碱中毒”或者“呼吸性酸中毒”。 

除了上述例子中因为情绪紧张、心理压力过大而导致的过度呼吸，另外就是跑步时因为缺氧而导致的呼吸困难。 

在跑步状态下，身体所需要的氧气量比平时走路状态下要多很多，跑得越快则需氧量更多，从而导致呼吸频率变快。而当呼吸过于急促，会使得呼吸变浅，换气量减少，就会影响氧气的吸入和二氧化碳的排出，使血液中含氧浓度降低，二氧化碳浓度升高，此时就会导致呼吸困难，胸闷难受。

不正确的呼吸频率还会导致岔气。这是因为运动时呼吸频率太快，深度不够，致使呼吸肌连续过急收缩而造成。至于有些跑者会发生的侧腹痛问题，这除了运动超出负荷的成因之外，也与横膈膜附近的深层肌肉未经训练有关，造成横膈膜收缩的能力较差，一旦运动强度提高，就很容易抽搐，引发侧腹痛。 无论是心理紧张导致的大口吸气，还是跑步时的呼吸变浅，都会影响我们的运动甚至健康。

跑步中的呼吸方法

01配合步伐 韵律呼吸法

有规律的呼吸节奏能够调整步伐与呼吸构成节奏一致。

一般的办法有：

两步一吸两步一呼

三步一吸三步一呼 

两步两吸两步两呼 

但是2-2或3-3的呼吸规律容易导致呼出和吸入总是同一只脚落地，所以我们在练习的时候要多换脚或者用2-3等奇偶不对称呼吸方式。 

这个方法练起来其实不难，在掌握了自己呼吸的节奏之后，会跑得更快更远。我本人刚开始跑步时就练习了韵律呼吸法，现在保持的跑步呼吸节奏一般是三步一吸三步一呼。 

02腹式呼吸法

有效的深呼吸，能够大大增加肌肉的有氧量，帮助肌肉和器官增加摄氧的机会，防止眩晕和恶心。腹式呼吸能帮助我们进行有效的深呼吸。 

日常生活中，人体的耗氧量不大，呼吸状态是胸式呼吸。但是当我们进入到跑步状态，身体进入到高速的代谢的状态，浅层的胸式呼吸已经无法提供满足身体所需的耗氧量，这种情况下，跑者会增加呼吸的频次来保证足够的氧供给。

相较于胸式呼吸，腹式呼吸是通过横膈膜的收缩，将空气引入腹部，增加空气进入身体的容积，也增加了腹部的空间让排气成为主动，胸腔的起伏也会比较小，进而将氧气导引入深层肺部。 

TIPS

腹式呼吸练习： 

1.身体站立，双脚与肩同宽，腰背挺直。弯腰驼背会压缩胸腔与腹腔，让吸气的容量变小，受挤压的横膈膜与核心肌群也将难以引发； 

2.先轻吸一口气，将两只手分别放在胸前和腹前，边吐气，边缓慢地收起肚子。感受横膈膜的自然放松上升，将腹部与胸腔的气体排出；放在腹部的一手将会随腹部内凹，而胸前的一手仅会微微压入、甚至没有任何变化； 

3. 将气体彻底吐干净，从鼻子缓缓吸气，吸气的同时将注意力放在腹部，让腹部随空气吸入慢慢扩张，你会感觉到横膈膜的张力逐渐增加、收缩下降，空气由腹部开始引入、逐渐填满整个腹部与胸腔； 如果你已抓到腹式呼吸的技巧，放在腹部的一手会随空气引入、腹部胀起而移动，胸前的一手会微微地浮出或保持不动； 

4. 重复步骤2与3数次，体会主动排气、放松吸气的感觉，感受胸腔与腹部的动作，如果进行得不是很顺利，重新检视自己的上半身是否直立，吸气与吐气是否缓慢而深沉，将注意力放在腹部，由腹部发起，口鼻引导空气排出与吸入。

03用口呼吸还是用鼻呼吸

对于日常生活或者慢跑来说，我们大部分人只用鼻子呼吸也已足够（鼻炎患者除外）。

但是在高强度、间歇跑等跑步过程中，用鼻呼吸的量显然不够我们身体所需，所以我们很多时候会口鼻同时呼吸。用嘴巴呼吸需要注意的是，不能大口大口地吸气。

特别是在寒冷的冬天，一口冷空气不经过鼻孔的过滤直接进入到体内，会刺激支气管的收缩，造成呼吸短促、胸闷、咳嗽等等。

如果一定要用口呼吸，正确的做法应该是口鼻配合，鼻子吸气，嘴巴吐气；或者嘴巴微微张开，同时参与吸气和吐气。在冬天寒冷的室外，尝试用舌头抵住上颌（口腔的上部），在一定程度上也可以防止冷空气的直接刺激。

另外，对于鼻炎患者来说，多跑步多运动，能提高身体的抵抗力甚至缓解鼻炎症状。所以，不要有任何借口拒绝运动。

有效的呼吸不仅能够让我们跑步更轻松，还能帮助提高耐力和速度。多练习，找到适合自己的跑步呼吸节奏。

当然，每个人都有适合自己的跑步习惯与呼吸方法，跑友们都有怎样的呼吸习惯呢？欢迎与我们交流讨论。