都说训练随时随地，都上了床也不能轻易放弃。只要床垫的硬度够，很多形体锻炼的简单动作都可以在床上完成。

撒野动作1 ：翘臀
锻炼臀部有助拉起更大的重量，增强硬拉能力。剪式提臀训练臀部肌肉，刺激臀大肌的灵活性，使肌耐力得到训练。臀大肌使人体最强壮的肌肉不为，然而他们也常常最被忽视，很少有人会专门位臀大肌做机组动作，硬拉这类动作对臀部力量要求非常高。日常久坐也会使臀大肌的灵活性和敏感程度都大打折扣。背部着地平躺在床上，屈双膝双脚全脚掌着地，脚后跟靠近臀部。脚尖略抬起，仅使脚后跟着地，双手五指岔开，贴于大腿两侧。伸展臀部，借助腿部力量使之向上顶起，缓缓脱离床面，上肢与大腿形成直线时，保持停留2-3秒，然后慢慢降低臀部重心，返回床面。这便是一次完整的动作过程，完成两组，每组8-10次。

撒野动作2：收腰
侧躺，右臂弯曲，用肘部支撑身体离开床面，小臂向前。然后以腰部的力量带动腿部上抬，到达极限的时候慢慢放下，重复此动作2组，每组10次。注意腿部抬起的时候要控制身体平衡，始终让身体在一条线上，头部不要歪，以免颈部受伤。之后换方向再做2组。 

撒野动作3：平腹
平时做仰卧起坐的时候要求起身的时候肘部接触到膝盖，但这样的锻炼效果并不好。一方面容易伤害到颈椎，而且练习的针对性相对较弱。集中于下腹部的练习动作里，腿部抬起，膝盖略微弯曲，双手放在耳旁，肘部尽量打开，将意念集中在腹部，用腹部的力量抬起上身，与地面成30～60度，以右肘触左膝，在这个角度上停5秒钟，然后慢慢落下。重复此动作3组，每组15次。之后换方向再做3组。 　

撒野动作4：柔背
俯躺，双手双腿伸展，然后身体向后弯曲，用双手分别握住左右两侧的脚踝，使身体的前侧尽量拉伸，后背尽量弯曲，呼吸的时候配合手脚同时向上推举，让腰腹部肌肉得到最大的锻炼。重复做10次。 

撒野动作5: 臂展
坐立，双脚分开约肩的两倍宽，两臂水平打开。然后俯身向前，让右手的指尖去够左脚尖，左手指尖去够右脚尖，左右交替，重复3组，每组10次。

撒野动作6：平板撑
平板撑plank是一个近年来风靡全球的静止支撑的动作，对于身体核心区的力量是很大的考验。 四肢着地，面朝地面，用手肘和脚尖支持身体。注意身体的控制和动作的准确性。 

撒野动作7：高难托举
能够成功完成这个动作，证明亲密爱人的锻炼是足够有成效的。当然注意安全，不要砸了自己的心肝宝贝。

为了梦境中的这一托，小姑娘小伙儿们，加油咯！