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苏州太湖赛记,不吃饱怎么SB

想熟悉一座城市,不妨去跑次马。杭州、扬州、南京、常熟、无锡、武汉、清远、苏州等城市我都是通过跑步认识的。

上周日完成了年度收官之战,苏州太湖马拉松。这次比赛,我很好地了发挥了自己的吃货特长,当然作为一名老司机,也采取了一些特别的比赛策略,于是,成功SB了。

赛前,吃

虹桥动车到苏州火车站,地铁二转一,苏州乐园出站,很方便。组委会在地铁站放置了装备领取的指示牌,第一印象不错。

领装备的地方在商场的大厅,完全不像一个大比赛,简陋的有点,嗯,寒酸。没有任何展位,赛事包里也没有额外的配置,除了一张比赛当天的有轨电车票。领装备比较快,有芯片检测服务,这个要给组委会点赞。赛事纪念tee不是运动品牌,已被我扔掉。说到赛事tee,我今年参加的11场比赛,发了9件tee,只留下了三件,不是我要求高,其他的真的惨不忍睹,看一眼就扔了。赛事报名以后能不能加个选项,是否要参赛tee,不要的象征性少交一块报名费好了。当然没有组委会会接受我的建议,毕竟参赛tee再差,也会有很多人当天穿着比赛。

领完装备,下午四点半,我和橙汁同时感觉到了食物的诱惑。于是在楼上的商场里吃了顿新疆菜。打着饱嗝打包了馕和羊排,买完单,接到霍霍电话,他马上到,于是换了家酱味观吃了第二顿晚饭。四点半吃到九点,这赛前的补给充分得我都有点不好意思了。

赛前,策略

赛前的训练依然是糟糕的,距上马5周,除去上马赛后恢复和此次赛前调整的时间,能上强度训练的时间不多,而我也没有安排大量和大强度的训练,赛前五周总跑量158k,完全不像一场全马的准备,有质量的训练共5次,如下:

上马10公里,算tempo,加上另外两次训练,共三次tempo;

赛前7天,一次25k的LSD,唯一超过15k的训练;

赛前3天,一次10k配速跑。

有了上马的经验,对于如此酱油的训练,我也丝毫不担心自己的比赛状态。这一年,我总是在比赛前给自己定下合适的目标,在比赛中稳定输出,并以1分以内的误差达成目标。这可能就是经验的沉淀,也是老司机淡定的缘由吧。

太湖的比赛,与上马比较,比赛策略要考虑的因素如下:

上马的目标是320,实际3:19:27,所以太湖的目标设定为315,配速435,理论完赛时间3:13:24,还有96秒的时间作为缓冲。

补给方案

吃吃吃,作为一个吃货,这才是重点。

根据上马的吃胶经验,这次依然采用基本相同的策略,八个能量胶,又加入了四个盐丸。携带方式上进行了调整,用一个自封袋装好全部的胶和盐丸,手持。因为上马用号码带,当携带胶的数目超过四个的时候会有轻微的晃动。

我应该是这比赛中嗑胶最多的人了,对此我很有自信。为什么嗑这么多胶?避免30k后糖原耗尽而撞墙,对于缺乏长距离训练的我,没有比这更好的策略,正所谓缺啥补啥。

嗑胶位置:3,7,12,17,22,27,32,37.5公里处,因为除了3k外,其他位置都是在500米水站前方。另外,这些位置都是只有水,没有饮料,正好适合嗑胶后补水,顺便洗手洗脸。因为水站没有海绵,必须洗脸,不然盐会进到眼睛里。其他水站有运动饮料,可以补糖和盐。

嗑盐丸位置:15k前2粒,25k前2粒。

上马嗑胶记录: 第十二个上马——疯狂能量胶与一手烂牌

发枪,流水

广播里不断地催促着“请尽快存包,10分钟后停止存包”,“请尽快到起点集合,还有15分钟起跑”。我看看时间,明明还有半个多小时才发枪,第一次遇到如此不耐烦的组委会。另外,赛前的指引也有待提高。

排在了全程偏前的位置,基本没听到起跑仪式的声音,似乎音响有问题,只听到主持人把“大阳山”读成“太阳山”,然后就提前三分钟发枪了。

前面10公里跑得相当吃力,配速还是比计划略慢了一点。爬坡太多,虽然心率很低,但臀大肌和胫骨前肌都有点酸。这段不停的被人超越,跑得我怀疑人生了,一共4000人的全马,这配速怎么会有这么多人?看到两双虎走4,隐隐感觉脚底疼,还有一个大哥用脚尖跑,真是只有前1/4脚掌着地,小腿锻炼效果拔群。

十公里后爬坡减少,略轻松些,一直在赶时间,但一直比计划中的时间落后一点,不过都在可接受的范围内。可能最近速度训练太少,身体兴奋不起来,配速上不去,但是也不累,可以一直以这样的速度跑。

到了后半程的折返路段,我开始数对面的人,到了29k前的折返点,数到在我前面131个,预计前面还有20个左右的PRO,所以我大致处于150的位置。为了在无聊的赛道上有点事情做,我从这里开始数被我超过的人,后面的13公里多,我超过了45个人,没有被超越或者反超,算是达成了一个无聊的小记录。这个数人的方式,其实对我帮助很大,让我不停盯着前面的一个个目标,不会减速和怠惰,也分散了注意力,避免过多关注肌肉的疲劳和不适。这种方式,甚至让我减少了对里程的关注,怎么跑着跑着就35k了?啊,居然已经39k了?似乎还没什么感觉呢。

于是,数着数着就看到了终点的拱门,3:14:18,sub 315达成。

后半程路线在乡下,有些村民扶老携幼在路口观战。说好的太湖马拉松,对半程选手来说,并没有湖,离湖最近的位置少说也有五公里。全程选手则幸运的多,感谢组委会,折返段有1公里左右的确是路过了一个太湖的小水湾,干枯的芦苇丛随风起舞,也算管中窥豹领略了太湖秋色。

重点,吃

能量胶和盐丸,完全按照计划干掉。嗑第四个胶的时候,已经有了抵触情绪,但自己定的计划,流着泪也要吃完。从疯狂嗑胶开始,我再也不怕撞墙了。

配速,稳定

Suunto的数据,非官方计时。



心率

平均心率只有152,比上马的160低了不少,所以跑得也比较轻松。最主要的原因是温度,低温真的适合比赛,同样的输出,心肺负荷明显降低。另外,由于出发靠前,前半程没有横切过人和赶时间的压力也是一个影响因素。

快到终点的时候,橙汁和霍霍早已完成半马,在帮我拍照。据他们赛后反映,远远看到一个围度比之前完赛的所有全马选手都明显大上两号的,就知道是我来了。嗯,能吃的人,总不会太瘦。然而,能跑的人,总不会太肥,是时候减重了……

本赛季的两个全马,上马和苏州太湖,都跑得很满意,太湖也成功SB(Season Best)了。下个赛季,要努力些。多增加些有效的跑量,尤其长距离tempo和LSD,310应如探囊取物,300也当水到渠成。立个flag……


2019 苏州(太湖)马拉松


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  1. 7ccc22f468bcdfc4d0a34ebff776fd70
    奶黄包包包包Lv.11
    2016-12-07 23:07:34
    说到德艺双馨,我只服毕福剑老师。

    回应

  2. 19c31043663a914770e9049761de7013
    cz橙汁Lv.3
    2016-12-07 23:19:35
    不减重谈300都是耍流氓!

    回应

  3. 6e1bd387309021156fa351df6c3433a7
    liweijingLv.7
    2016-12-07 23:37:05
    快说准备几月份300

    回应

  4. 47113f8eb7f5e76469104e5cf35dce88
    冰河Lv.13
    2016-12-08 09:22:03
    快说准备几月份300      liweijing
    你要带我PB吗?

    回应

  5. 47113f8eb7f5e76469104e5cf35dce88
    冰河Lv.13
    2016-12-08 09:23:34
    不减重谈300都是耍流氓!      cz橙汁
    减减减,不减十斤就是耍流氓……

    回应

  6. 47113f8eb7f5e76469104e5cf35dce88
    冰河Lv.13
    2016-12-08 09:24:25
    说到德艺双馨,我只服毕福剑老师。      奶黄包包包包
    我只服奶黄包包包包老湿:)

    回应

  7. 17d86042374159d5de81ba7fcb6bed11
    潇潇蕲水Lv.3
    2016-12-08 11:31:26
    666

    回应

  8. 17d86042374159d5de81ba7fcb6bed11
    braydennnLv.3
    2016-12-08 12:18:31
    说到德艺双馨,我只服毕福剑老师。      奶黄包包包包

    回应

  9. 95a64689d535f100df0ac2f31446470f
    GoldtolLv.8
    2016-12-08 15:35:52
    跑不是为了健康吗?垃圾胶在我眼中是最不健康的东西。宁可撞墙,也不吃垃圾胶。

    回应

  10. 47113f8eb7f5e76469104e5cf35dce88
    冰河Lv.13
    2016-12-08 16:31:21
    跑不是为了健康吗?垃圾胶在我眼中是最不健康的东西。宁可撞墙,也不吃垃圾胶。      Goldtol
    兄弟是不是跟能量胶之间有点误会?能量胶主要成分是糖,只要没有质量问题,对身体不会产生危害啊

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  11. 6e1bd387309021156fa351df6c3433a7
    liweijingLv.7
    2016-12-08 20:59:44
    你要带我PB吗?      冰河
    蜜汁害怕

    回应

  12. 2e8f09ba9385ba0ff75d8788bf15e508
    酸奶就要红枣味儿Lv.16
    2016-12-09 14:21:29
    没想到,你是这样的徐老师~这文风
    突然有点心疼村民-扶老携幼 哈哈~好感人!

    回应

  13. 47113f8eb7f5e76469104e5cf35dce88
    冰河Lv.13
    2016-12-09 17:20:47
    没想到,你是这样的徐老师~这文风 突然有点心疼村民-扶老携幼 哈哈~好感人!      酸奶就要红枣味儿
    文风很凌乱是吗

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  14. Acddd51bb5280a2c7c7defd44b766830
    90后小ZLv.16
    2016-12-09 17:45:55
    徐老师的大跃进式目标非常远大啊(手动点赞)

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  15. 17d86042374159d5de81ba7fcb6bed11
    kibattleLv.6
    2017-01-07 17:40:08
    果然是高人啊,跑的那么快

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  16. 17d86042374159d5de81ba7fcb6bed11
    irs_bc5f5cLv.2
    2017-10-30 22:54:07
    这个你说的很对,

    回应

  17. 17d86042374159d5de81ba7fcb6bed11
    孟大仙Lv.2
    2017-11-08 19:02:42
    厉害了,我的哥

    回应

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