2017年北马破三之后一直到今年大连马拉松，五个马拉松次次破三，但最好成绩也只是2:56:03，明显进入了一个平台期。对于一个即将44周岁、没有任何运动背景的中年人来说，最担心的是，这也许触碰天赋的上限了。投入跑步的时间和精力已经达到至少是接近极限了，可是又不甘心成绩停滞于此，希望在上海马拉松主场有所提高。“穷则思变”，首先想到的是升级跑鞋，这个方法最便捷……恰逢耐克Next%开售，第一时间购入，只慢跑穿了一次，感觉很“弹”，对腿部的支撑感很足，还没来得及细细品味，鞋子就被束之高阁，因为我要出差了。

西宁

出差地点是西宁，因为公司的一个重点工程项目需要在这里长时间出差。从8月1号直至11月8号的三个多月时间里，除了国庆假期去山东与家人团聚之外，基本都是在西宁度过的。虽然工作很辛苦，长时间出差很消磨人，但是却让自己迎来了难得的高原训练的机会。

西宁，青海省省会，青藏高原东大门。高原训练的有效海拔是1000-3000米，其中2000-2500米最佳。海拔过低则缺氧刺激少，海拔过高则训练负荷过高，不利于身体恢复。西宁平均海拔2200多米，正是适合高原训练的海拔，西宁的多巴是我国著名的高原训练基地，由此可见一斑。

我在西宁的固定跑步路线是湟水河两岸。湟水贯穿西宁城区，沿河两岸基本都修有步道和自行车道，部分是塑胶路面，部分是沥青路面。靠城市西北的湟水两岸是森林公园和湿地公园，风景秀美，清净宜人，是我三个月来一直跑步的地方。这段路的另一个特点是有一定的爬升，几乎没有平路。

以前也在西宁短时出差跑步过，这一次则是长期连续训练，明显地感觉到跑步吃力，配速、最大摄氧量和RQ的跑力值下降明显。

对于高原训练，自己也查了一些资料。高海拔地区的氧气压力低，最大摄氧量下降，随之运动表现也下降。比如海拔2300米时，1500米跑成绩下降3%，5000和10000米的成绩下降8%，但是对于短跑、跳跃和投掷等项目，由于空气阻力减少，成绩反而可能提高，墨西哥奥运会就是一个例子。照这样计算，对于在西宁长跑，同等负荷的训练，配速比平原下降10-20秒/公里甚至更多一些是正常的。

由于工作非常忙，无暇认真地制定训练计划并跟踪修正，基本上就简单地借鉴《丹尼尔斯经典跑步训练法》中的五周循环训练计划：

周六跑长距离，周二一般是T或M持续跑，周三是间歇跑（以I为主，R较少），其余时间轻松跑。计划的执行不是特别严格，如果身体疲劳，强度实在上不去，那就保证跑量，甚至取消强度训练，轻松跑直到疲劳缓解。

就这样过了一段时间之后，感觉自己对高原的适应性明显增强，每周的长距离跑配速从5分多逐步提高，上马前半个月的最后一次30公里跑，平均配速提高到428。这种适应性一方面是缺氧引起促红细胞生成素（EPO）的释放，促进红细胞的生成，增加血液输送氧气的能力，另一方面则是提高了肌肉清除乳酸的能力，二者都可以提高运动能力。

前后在西宁三个月时间，跑量维持了在平原上备战马拉松比赛的跑量，最终连月平均配速也与平原上相差无几。

因为工作原因无法离开现场，这三个月错过了三场比赛：吉林梅河口半程马拉松、单位10公里比赛、上海10公里精英赛，希望这些遗憾能在上马有所弥补。11月8日，出差结束返回上海，此时距离上马只有9天不到的时间。第二天一早，不顾刚从高原返回上海是否需要适应期，马上进行了一次半马自测。因为距离上马时间太近了，再晚就不适合跑长距离大强度了，高原三个月到底是什么水平状态，自己心里也没底。

测试的结果让自己很意外，半马跑出了123，刷新了自己在上半马创造的PB一分钟。在训练中刷新PB，这是从跑步第一年之后就再也没有发生过的事情。终于，我感觉这次上马也许真的能有所突破了。基于此，设定了三个比赛成绩预期：

• l 最低成绩2：55：59（配速4分10秒2）：达成PB（虽然只有4秒）

• l 理想成绩2：53：27（配速4分6秒6）：新的田径运动技术等级标准（征求意见稿）中的二级运动员标准

• l 梦想成绩2：49：59（配速4分1秒7）：一举攻破250，之前完全不敢想，但是比自测半马配速慢5秒，也许并不是妄想。

此次测试的另一个收获是Next%非常合适，不需要磨合，对身体的支撑和弹力在后半程尤其明显。万事俱备，只等开赛！

赛前唯一不好的消息，冷空气紧赶慢赶也没有及时赶到，这届上马终于成为了史上最热上马。

上马

11月17号终于来到了，我的第13个全马、第4个上马开始了，这是我半年来的第一场比赛，也是今年的最后一场比赛。起跑前已经艳阳高照，暖洋洋的没有一点凉意，预示着高温将成为比赛的主要障碍。

7点起跑，45秒通过起点。慈善选手与赛中赛选手排在A区前面，赛道极其拥挤。虽然闪转腾挪、左突右冲，但第一公里的配速只有445。上马的这种安排非常不合理，起点道路本就狭窄，数百名拥有特权的选手封堵住道路，严重打乱后续选手的计划和节奏，也有很大的安全隐患！

到了河南中路，拥堵情况稍好，第2公里跑了407，之后为了追回时间，直到18公里南浦大桥附近，配速一直在4分以内。这样跑有些任性，自己心里也知道跑快了，但是感觉今天状态不错，依然想尝试最高目标，万一真实现了呢~~~

半程用时1：24：17，比半马比赛PB只慢了17秒，平均配速400。不过经过滨江段时，些许的疲劳感袭来，引起了自己的警惕，继续保持配速或许可以再坚持一段时间，但最后肯定非常艰难甚至于跑崩，求其上得其中也是好的。按照自己相对不太艰苦的体感来跑，配速降低到405-410。

26公里附近左转，开始一路向南，此时太阳高照，路两旁树荫很少，而且逆风。决定保持这种努力但又不十分艰苦的状态，不再加速赶时间。30公里左右，平均配速已经降到402，这时心里已经知道今天没有可能突破250，但是只要不崩，守住253还是很有希望的。

徐浦大桥附近三座桥折返，感觉难度大于原来的龙腾大桥，利好之处在于折返后处于顺风，所以在已经比较疲惫的情况下找回了些速度。35公里之后真心进入靠意志支撑的阶段，也是决定成败的阶段。听着自己急促的呼吸声，大腿乳酸堆积，身体全靠意志和Next%推着向前。跑步四年多以来参加了大大小小三十多场比赛，经历过奉贤和无锡的大雨，也经历过上半马的闷热，自己还从来没在任何比赛中停下来走过一步，相信今天也不例外！

39公里附近，远远看到了龙华塔，253目标的达成已无悬念，胜利就在眼前！家人就在眼前！住在附近的同事在路边给我助威，艰难地爬过最后一个坡，看到了上海体育场，接近了上海体育场，冲进了上海体育场，啥姿势都没摆就冲过终点拱门，痛并快乐啊……最终净成绩2：51：08，PB近5分钟。

接下来

其实此次上马的备战不太科学、不太系统，没有制定针对性的计划，就是一个计划周期性反复，其中不少重点课没达标或者直接过掉。而且也没有特意注意饮食，工作很累，不想在饮食上亏待自己，青海的面食和羊肉经常大饱口福。能够小小突破原来的成绩平台，自己感觉首先归功于在高原的三个月跑步，其次是Next%。但是长时间在高原的机会可遇不可求，跑鞋的优势这次已经发挥了，下次不会更好，那么以后怎样进一步提高呢？我还没想好……

或许答案就是——继续跑下去！我们一定能够找到不断提高自己的方法，直到老去的那一天~~~

其实最该感谢的是亲爱的家人们，他们一直以来大力支持我跑步，凡有比赛，一定起点助威、终点等待，在文章的最后向他们致敬，奉上西宁的羊腱子抓饭：