前言

　　朋友去年被忽悠的跑走结合完成了北马全程，结果膝关节受伤休养了好长一段时间。今年北马有可能在9月份举行，本着一年我们只跑一个全马的健康理念，针对朋友现在的身体情况和跑步能力，量身打造了本文，本文涵盖一些运动处方和康复计划以及训练计划，希望这个分享能给大家有一些启发。

正文

　　我们先看一下这个跑友的个人情况，下文用H菌称呼。H菌，男性，年龄25岁，过往病史无心脏病、呼吸系统疾病以及II型糖尿病，身高180+，BMI指数大约在23，静息心率最大心率不详，肺活量不详，10KM最好成绩60分钟，有运动习惯，跑步双脚呈外八现正在改正，膝盖去年北马有过轻度损伤，阔筋膜张肌紧张有itbs症状，有轻度的骨盆前倾。下图是H菌10KM成绩测试得到的跑力值，数据来自耐力网计算，我们要记住几个重要的数据，E配速（放松跑）7分30秒为上限可以再慢点，M配速（马拉松配速）6分31秒这个数据可以先不作为努力只是参考值，T配速（乳酸阀配速）6分05秒这个数据很重要。

　　从H菌存在的问题分析，H菌准备马拉松的风险值较低，加之H菌今年的目标是由完赛提高一小步向5小时努力，目标比较合理。那么16周的训练计划，我是这么建议的。

　　16-13周：主要以体能训练和康复训练为主，首先分析一下H菌为什么会有阔筋膜张肌摩擦疼痛的问题，以前H菌是呈外八字跑姿，也就是说H菌的腿部外侧肌群比较紧张，由于在没有肌力训练的前提下直接在跑步中改变姿势，H菌的腿部内外侧肌力出现了不平衡，所以左右髂胫束和阔筋膜张肌（这本身是一个肌肉肌腱筋膜系统）出现了严重的紧张摩擦症状。针对ITBS，我给出的康复建议是这样的：一、放松大腿外侧肌肉筋膜系统，推荐泡沫轴或者筋膜按摩棒；二、拉伸大腿外侧肌肉筋膜系统；三、侧卧抬腿锻炼髋部外侧肌群，请注意的是抬起和放下都要慢，且不要放到底也就是一直保持大腿是悬空状态，速度要慢，分组进行；四、锻炼大腿内侧肌肉力量，可考虑器械或者弹力带完成。其次分析一下为什么H菌会有骨盆前倾的问题，骨盆前倾一般是由大腿前侧肌群紧张，小腿后侧肌群紧张，背部竖脊肌紧张造成的。针对骨盆前倾，我给出的康复建议是这样的：一、泡沫轴放松大腿前侧肌群尤其是股直肌，泡沫轴放松小腿后侧的三头肌（主要是腓肠肌），泡沫轴放松中上背肌群；二、跨步拉伸髂腰肌和股前肌群，箭步拉伸小腿腓肠肌以及加深位置拉伸比目鱼肌，体前屈拉伸竖脊肌；三、增强腹部肌群力量。以上ITBS和骨盆前倾的康复训练，建议分组完成每组次数可以少量，要求是多组完成，以3-5组为宜，要求每天安排10-20分钟进行康复训练。跑姿的训练以跑走结合为主，每次训练时间不少于40分钟不多于60分钟，一周不超过3次，建议隔天进行，可安排为run 1 min walk 1min为一组。力量体能训练，以徒手半蹲、俯卧撑 、核心训练为主，建议安排自上至下的循环训练，比如一组10个俯卧撑，20个核心训练，10个徒手半蹲，以最少5组为一天的体能训练，体能训练一天用时以30分钟为宜。

　　12-9周：通过前四周的康复训练和体能训练，H菌的运动能力应该恢复到一个正常无伤的状态，那么第二个四周我们要为H菌设计一套恢复训练的方案。首先ITBS和阔筋膜张肌的康复训练不要停，体能训练隔天练习不要变，跑步训练可以增加为最大4次，平日跑走结合或者按照E配速训练也可以，还是维持前四周运动情况控制用时40-60分钟，可以在平日训练中间隔加入20-30秒一组快频跑步3-5组（每组间隔还是以E配速跑过度），建议在周末安排1英里E配速和1分钟快走为一个循环LSD训练，不过LSD时间严格控制在90分钟以内。

　　8-2周：此时训练计划已经过半，H菌的肌力、肌耐力均得到了一定的提升，跑步训练保持一周4-5次训练，体能训练隔天练习，康复训练可以隔天练习，在这七周的训练计划，要求加入Q（质量）跑步训练，Q跑步训练每周两次，每次间隔2-3天。这里我要简单的介绍一下，质量训练Q1以距离和时间为主，也就是总量保持在150分钟（2个办小时）以内的训练，一开始可以安排由90分跑以15分钟为递增组距增加训练时间，每周可以提高15分钟的训练时间，比如从90分钟、105分钟、120分钟、135分钟、150分钟逐步递增；质量训练Q2以乳酸阀训练为主，这也是我特别得意的设计，称之为ET训练法，顾名思义也就是E配速和T配速的训练，Q2的训练一般在60分钟左右，所有训练都是以10分钟E配速完成开始和结束，可以再之间的40分钟安排T配速训练，一开始可以是这样10：00E+（10：00T+5：00E）*2+10:00T+10:00E，之后慢慢增加T配速的训练时间，缩短E配速时间，也可以用1:分钟快走过度，比如10“00E+（6：00T+1：00快走）*6+10：00E，Q2训练的目的就是提高乳酸阀，提高身体代谢乳酸的能力，提高马拉松的完赛能力。建议4-3周把跑量提升至周跑量60-70km。

　　1周：最后的一周是减量的一周，以E配速为主，7dayE配速90分钟，6dayE配速60分钟，5day低强度Q2训练T配速组数降到4组，4day休息，3dayE配速30分钟，2day休息，1day休息。

　　计划回顾：第一阶段是运动损伤的康复，当然也可以加入游泳和骑车的交叉训练；第二阶段是体适能恢复；第三阶段是乳酸阀提升和有氧耐力提升；最后阶段是稳定巩固训练成果。

笔者个人建议：建议H菌加入心率监控，对应心率情况可以在耐力网进行测试，可以得到对应的配速心率范围，提高自己的训练效果和安全度。

本文为作者徐旸原创文章，图片来自耐力网数据截图，如需转载本文请注明作者。