“房间里这么暖，我为什么要出去跑步？”

“我的床离不开我，我还能再睡5分钟。” 

“今天太冷了，我明天一定跑”  

这是不是你最近开跑前的内心戏？ 

可是还是有一群人，在这样的天气依然步伐不止。毕竟，用春夏秋三个季节打拼来的健硕身姿不是用来在冬天养膘的。冬天跑步不易，且跑且珍惜。 

但由于季节气温较低，肌肉、韧带比夏季要僵硬很多，也是胫骨骨膜炎高发时期，热身运动相对于夏天来说时间可以相对长。

为什么冬季跑步更容易受伤

1、热身不充分。冬天气温低，人体的韧带、肌肉相对更脆，肌肉粘滞性会增强。但很多跑者往往急于求成，还没热身充分便开跑，造成不必要的伤害。 

2、在低温环境下，跑鞋也会变硬，弹性和缓冲性能下降。塑胶田径场也是如此，特别是在北方，气温更低，硬度还会更大。外部环境的缓冲降低了，那么如果自身的缓冲能力不足的话，就容易受伤。

冬季跑前热身，和其他季节不一样？

1.冬季的热身运动需要比其他季节做得更加充分，最好把热身时间比其他季节增加5-10分钟左右。

2.很多跑者认为，冬季在跑步时身体产生的热量足以不穿厚衣服了，其实不然，在运动最初还是要保暖：手套，三件法穿衣，而运动开始一段时间后，当身体开始变暖时，应该脱掉衣服避免过热。

3. 同样，鞋子也尽量选择较厚款。

4.室外低温的情况下，可以在家中先做“预热”准备。

5.冬季，早晨并不是一个最好的热身及跑步时机。较大的温差会刺激血管收缩。如果有条件的话，下午三四点是个不错的选择。在一天中，下午相对温暖，污染物也在晚高峰到来前达到最低值。

一些热身的小指导 不管是新跑友，还是马拉松330左右的老手，很多人对热身的重视不够或者方式方法不对。网上的各种热身有的需要垫子，要么就是相当复杂，不利于学习和实用，并不适合户外跑步的广大群体。

今天在这里给大家介绍几种简单有效的拉伸方法。

一、原地高抬腿跑。

这个动作和开合跳，也都是运动员参加比赛最常见的热身动作。高抬腿的频率之快，能够快速提高你的心率。双腿上下交替的过程和跑步有点相似，这个动作能提升你的平衡和稳定性。 

Tips：1、建议上半身保持直立，身体略微前倾，不要弯腰曲背；

2、提腿时感觉要从大腿根部、靠髋部的地方发力，把腿往上提，而不是膝盖；

3、即使是进入高抬腿的最后阶段，身体也要保持稳定的状态，而不要过度前倾，腿和脚也要保持向前，尽量不要内外八字。

二、双臂平行经前上举至耳侧，同时上提脚跟、吸气；然后放松手臂下放，同时呼气。

这一系列动作可以帮助调整呼吸系统，特别是通过多次的提升横膈肌，使其进入工作状态避免岔气。同样地，这个方法也适用于在你岔气的时候来平复横膈肌，来缓解岔气的症状。

三、手搭于肩上，做小绕环，手伸直做大绕环，然后作跑步姿势摆臂，然后接扩胸。

这个动作可以让肩关节润滑开，帮助你纠正摆臂姿势，跑步摆臂更顺畅，同时还可以帮助大家远离肩周炎。扩胸可以视为上一动作的延续，同时能起到挖掘肺活量的作用，再就是可以让后背挺直，展现更好的运动风貌。

四、颈绕环。

做颈绕环时，别只让头往下垂，要控制肌肉的移动；头转到后方时，也别只从颈部底端后弯，要稍微后弯着上背部，来拉伸脊柱的上端；尽量将肩胛骨往里移向脊柱，这能使颈部有更多的支撑。本身有颈椎病的跑友做这个动作的时候务必轻柔，最好提前咨询医生的意见。

五、髋绕环还是双脚与肩同宽，这次以身体中轴为轴，用髋关节做绕环。

这个动作能帮助大家保证髋关节的灵活性，同时对髂胫束综合征也有一点预防和缓解作用。

六、大腿侧摆站直，单腿膝盖提至与髋同高，然后摆至体侧。

足球场上常见，主要是让大腿进入工作状态，也能起到跟上一动作一样的润滑髋关节作用。 

七、单腿站立，小腿折叠至大腿后，可适当前倾或后提脚踝增加难度。 

这个姿势主要拉伸大腿前侧的股四头肌，也可以预防和纠正大腿抽筋，对上量后的乳酸堆积也有一定的预防和缓解效果。 Tips : 保持身体挺直，不要向两侧倾斜，也不要让大腿向外展，这样拉伸效果很大打折扣。

八、站姿抬脚尖拉伸小腿一腿在前，一腿在后，前者脚尖勾起。

这个动作可以预防和纠正小腿抽筋，也是在足球场上经常看到的姿势，保证双膝并在一起是本动作的要点。 Tips：不要用力过猛，感觉到微微拉伸感，是最好的。 

九、踝关节绕环单腿站立，另外一条腿足尖着地，以足尖为圆心绕环。 

以上动作的安排大致按照头到脚的顺序，基本这一套下来，整个身体就都活动开了。拉伸的整体要点是不能拉伸过量，以稍有刺激且不疼为宜，疼就有拉伤的风险。

以上，看起来很繁琐，但是其实这一套下来也就10分钟左右。当身体微汗后，可脱去外套进行跑步。

说了这么多，其实无非想提醒大家，跑步是个高强度的运动项目。在享受跑步乐趣的同时，尽可能的避免伤病才是我们业余跑者首先要考虑的。