比赛开始后，Joshua Cheptegei的状态非常好，虽然兔子在第一公里将配速带到了2分42秒，但是Joshua Cheptegei在第一公里过后便超过了兔子，并示意兔子快一些。第二公里的配速达到了2分40秒。跑到第3公里的时候，Joshua Cheptegei用时为7分57秒。第四公里稍稍有些降速，跑速为2分41秒。此时兔子已经跟不上Joshua Cheptegei了。
前五公里，Joshua Cheptegei用时13分23秒，仅比5公里公路赛的世界纪录慢了1秒。5公里过后，比赛便成了Joshua Cheptegei一个人的舞台。
「 1公里，2:42
「 5公里，13:23
「 6公里：16:02
「 7公里：18:42
「 8公里：21:37
「 9公里，23:59
「 10公里，26:38完赛。
整场比赛平均配速 2:40。
这也是切普特盖在本年度拿下的第三个重量级冠军：此前，他在3月的奥胡斯世界越野锦标赛和10月的多哈世锦赛10000米中分别夺冠。
美国的跑步教父杰夫·盖洛威曾经说过，“如果你想尝试马拉松，就先学会怎么跑出一个完美的10公里吧。”由此可见，10公里对于跑者训练的重要性不言而喻。
为什么是“10”这个公里数？
what？十公里好远！
每天10公里，膝盖不会废吗？
10公里，我天天跑啊，小意思啊......
没错，10公里，仿佛就是一个这么“尴尬”的距离，对初跑者而言，10公里遥远而神圣；对跑步的老司机来说，10公里就是日常拉练的距离。
那么问题来了，为什么10公里这个马拉松比赛中的“配菜”，却总是受到资深跑者的热爱和重视呢？
跑步入门者把它作为首选目标，距离适中，容易达成，进步明显。进阶者把万米作为训练基础，过渡到半程和全程马拉松不是难事。跑步老鸟用万米成绩检验自己的训练成果，预测马拉松时间，那种成就，那种释放，那种畅快，没有跑过的人根本想象不到。
10公里≠10000米
很多人都有一个误区，认为马拉松里的10公里就是田径10000米。实际上10公里和10000米是两个概念。
10000米以米为单位，指的是在标准田径赛道上进行的径赛长跑。距离依内圈最短距离，严格确定为10000米。
10公里指的是室外路跑，以公里为单位，伴随着折返转弯和上下坡度，相对标准跑道路况更复杂，误差也更大。
10公里应该如何跑？
10公里相比于马拉松来说，是个短距离的路程，对于速度和体力的分配反而更加细致和严苛，因此需要合理分配每公里配速。
最开始的3公里应该保守一些，比目标配速慢3-6秒；4-8公里，慢慢提高配速，到达“平均配速”甚至可以超出几秒；5公里过后身体可能会出现一些不适的现象，保持身体和精神的放松，然后坚持在这个配速上；最后的1-2公里身体会出现疲劳，也是考验你保持配速的关键时刻。这个时候可以在保持自己的“平均配速”的基础上，尝试着“冲刺”。
配速不是难以逾越的，关键要给自己一个尝试的机会，循序渐进，不要怀着一口吃一个胖子的心理，哪怕这次200米达到了，下次400米，这样一点一点，就会有激动人心的结果。
另外，心理素质尤为重要。去年，基普乔格在牛津大学做了这样的演讲，他谈到心理素质的重要性：“如果你的目标是14分钟跑5000米，即使你能达到13分30秒，但是如果你胆怯，你也只能跑出16分的成绩。“
10公里应该怎么练？
十公里比赛对于已完成5公里距离但没有准备好半程或更长距离的跑者是个不错的选择，但如何训练并跑出好成绩是一个重要的课题。
10公里是一个测试耐力跑者基本素质的距离。如何跑好10公里，展示自己的速度耐力，需要我们不断优化我们的训练方式。通过各种训练方式的汇总，总结以下七种训练模式对快速提升10公里成绩具有良好的效果。
1，节奏跑训练
Tempo即为节奏跑，在稳定的速度下前行。在热身1到2公里或15分钟时间后，按照一个目标配速平跑40分钟，然后进行5到10分钟的慢跑恢复。速度提升必须逐渐加快，避免突发变速。建议赛前热身1.5公里作为10公里赛的热身。
2，间歇跑训练
间歇跑指重复交替快慢速跑。目前为10公里比赛较为流行的间歇距离为400米。首先还是热身20分钟，为间歇的速度做个预热。400米间歇速度比10公里预设速度快，接近5公里跑的最快速度。400米间歇中的跑动速度较慢，大致是跑400米时速度的一半。间歇期越短，训练强度越大。建议初始训练的间歇时间较长恢复，甚至可以散步慢走加快跑的组合。这项训练最好在训练场进行，当然有些条件理想的马路上也可以进行。
3，法特莱克训练
这是速度训练的另一项模式，它与传统间歇训练的区别，注重的不是强度和速度，而是训练的时间。同样训练前先热身，然后再快速跑1分钟，接着慢跑2-3分钟。长的休息时间会使你接下来的1公里跑得更快。不要在乎你快速1分钟跑的距离，重要的是全力以赴的冲刺。当然这个速度远快于10公里跑的速度而是接近千米赛跑的速度。
4，力量训练
添加一些力量训练会有益10公里比赛。跑步者适合的重量训练适用于轻量多次，组间休息时间短为佳。跑步倚重肌肉耐力，而非爆发力。可以尝试俯卧撑，引体向上，卷腹，推胸，蹬腿，深蹲等，练习所有核心肌肉群。可以每周在训练间隔安排两次力量训练。
5，跑步推进训练
速度推进是在常速跑过3公里后，保持10公里赛目标配速1公里，然后后继1公里加快到速度峰值，保持1公里。保持每2公里的后1公里快于前1公里。
6，放松跑训练
长期跑的训练强度，则需要放松跑进行调整。可以是任何距离，使用舒适的步伐来完成，这个速度可以与人轻易交谈。如果使用心率计，保持最大心率的65%－75%。跑太快则很难帮助状态恢复。
7，长距离测试
于比赛距离的训练，对于建立耐力颇有裨益。赛前进行15-20公里的比赛可以更加明确自己在10公里赛的体能储备及分配。长距离跑也应该使用舒适的节奏慢慢过渡到比赛的速度。
10公里训练Tips
初级跑者：
周一：休息或者交叉训练（瑜伽/游泳）
周二：慢跑6公里（用可交谈的速度）+腹肌练习，平板支撑
周三：单车HIIT包括15分钟热身+8X（30秒全力+45秒积极休息）+放松跑20分钟
周四：放松跑5公里
周五：慢跑5公里+5组30秒渐加速跑直到全力再减速
周六：休息或轻度交叉训练
周日：慢跑8公里
初级阶段有人提高快，有人提高慢，因为有更多的其他因素制约着跑步速度，比如力量不足，比如过高的体脂率。跑的慢的别着急，多花时间弥补不足，整体健康最要紧。
进阶跑者：
周一：休息或交叉训练（椭圆机/瑜伽）
周二：2公里热身+5公里（十公里目标速度）+2公里放松
周三：10公里慢跑+杠铃硬拉/单腿徒手罗马尼亚硬拉/蹲起/靠墙静蹲
周四：6公里放松跑
周五：5公里慢跑+8X45秒上坡冲刺+3公里放松跑+核心力量
周六：休息或交叉训练
周日：16公里慢跑
进阶的就很个人化了，训练手段也丰富了许多。
最后，也许你想问，跑完10公里并不是很累，那我可以参加全马吗？ 行或不行，只看你在10km和马拉松之间做了什么。 跑完10公里，并且体感正常，说明你是个身体健康的人，具备完成全马的基本条件。不过在你实施马拉松之前，请尊重跑步锻炼规律，耐心积累跑量、进行系统训练，并时刻保持一颗对于马拉松的敬畏之心，这种敬畏，实际上也是对你自己为了一个目标而长期努力的尊重。
相对于比赛，我们更应该喜欢上为了一个个目标而系统训练的过程，比赛成绩实际上只是训练厚度的结果呈现。练得越扎实，跑得就越从容，跑步就越快乐。
