出梅入伏，又是一年夏训时。

“冬练三九，夏练三伏”的话说来说去已经有些厌倦了，提醒跑者们夏日补水、注意防晒的话题也絮絮叨叨了多次。所以本期，我们来聊一个跑者们夏日都很关心但是一直没太说明白的问题——配速。

我们都知道温度对配速有很大的影响。夏季相比其他时节气温更高、湿度更大，相应的，对跑者配速的影响也更大。不少跑者都会选择在夏季会将跑步的配速降下来，一方面确实是因为负荷太大，另一方面则是因为不得不降下来，快了根本跑不多、跑不动。

那么，温度和配速之间究竟有什么样的关系，我们又该如何安排我们夏日训练的配速呢？PODIUM RUNNER的文章近日回答了这一问题，我们分享如下：

要阐述温度和配速之间究竟有什么样的关系首先我们要搞清最适宜的跑马温度。在这个范围的基础上我们才好研究温度的升高对跑者配速快慢的影响。

跑马最佳温度

针对各类大型赛事的成绩以及温度之间的数据综合研究显示，在7-15° C之间是最适合竞技的温度，最容易出成绩。在这个温度范围之外，在平均成绩上，要相较范围内差上不少。

比如以著名的波士顿马拉松赛事为例，超过2/3的波士顿马拉松赛会纪录创造的温度低于13.3° C（56° F），超过1/3的波士顿马拉松赛会纪录创造的温度低于8.8° C（48° F）。

再比如，世界马拉松最好成绩榜单中的前十好成绩，创造的温度大多介于10-15° C之间。

当然，这是针对精英运动员而言，那么大众跑者呢？

一份针对巴黎、柏林、伦敦、波士顿、芝加哥以及纽约马拉松的非精英跑者（完赛时间在3小时30分到5小时之间）的数据研究显示，最适合跑马的温度是6.67° C（44° F）。

注意，和精英选手的有差哦。

此外，一份针对波士顿马拉松近50年来波士顿马拉松的完赛成绩（平均完赛成绩3小时02分）与温度的数据研究显示，最理想的温度范围是7.78～15° C（46-59° F）。

温度和配速关系

如前所述，15° C（59° F）算是跑马温度的一个临界值。在这个基础上，当温度升高时，跑者的消耗和比赛的配速水平会相较降低。当然，不同的跑者在温度上升时受到的影响不同，主要取决于跑者自身的能力水平以及跑者的性别两方面的影响。

相关研究结论如下：

·  随着温度每升高1° C，跑者跑马的平均配速在5:45/英里或更快的跑者每英里配速大约会降低1秒；

·  随着温度每升高1° C，跑者跑马的平均配速在7:25/英里的跑者每英里的配速大约会降低4到4.5秒。

1英里(mi)=1609.344米(m)可以看出的是，大众选手相比于精英跑者受温度的影响更大。

值得一提的是，女性跑马的最佳温度往往在这个范围的较冷的一端，特别是对于跑得更快的女性精英选手而言。而且，与男子不同的是，女性选手整体对温度上升的耐受能力要高于男性。

关于精英选手的耐受能力更强以及女性普遍在温度的耐受能力上高于男性研究者给出的解释有以下几点：

·  影响耐受能力很重要的一个因素是身体表皮面积与体重之间的比值，比值越大，影响越小。相比于大众选手，精英选手的身材更消瘦，基础代谢更低，而消瘦的身型让他们需要用于给表面肌肤降温的能量消耗相对于大众跑者会更少，对血液循环的压力更小；

·  同理女性跑者，体重轻；

·  精英选手跑得更快，他们暴露在高温环境下的时间更短；

夏日训练，高温对配速的负面影响在所难免，夏练三伏也是跑者们夏训非常关键的时节。

无论是出于备战秋冬赛季的目的还是所谓的“夏训奖励”（夏训奖励：研究表明，反复暴露在较高温度下运动，最大摄氧量和乳酸门槛等生理指标，以及心输出量和血浆量等心血管参数都得到改善）夏训都必不可少。

所以，在夏日日常训练时，除却以刺激心肺提升乳酸阈值为目的的强度训练，我们不妨按照上述所说的温度对配速的影响来合理配置自己的训练配速。

当然，如果你觉得按这个方法配置的速度还是有些过快或是不舒服，那么，不妨再慢一点。毕竟，任何时候，安全都是第一位的！