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不惑始起跑,七马终破三

39岁为了减肥开始跑步,在自己的第2个北京马拉松、第7个全马比赛中如愿破三,实现了个人的一个标志性目标。

高兴之余,记录下自己的训练和比赛心得。我觉得自己的跑步经历挺有代表性,很多人的情况都和我类似:上学时没有任何运动特长,代表班级参加一次学校运动会都难,更别说经过专业训练了。工作之后也很少运动,人到中年后,健康发生危机,开始跑步。



一、 缘起

2015年1月,作为一个39岁老男人的我,处于各种亚健康、不舒服的状态中。最近一次体检的结果,1米63小个头的我体重76.5公斤,大腹便便,BMI指数接近29,已经属于健康学意义上的肥胖了。前几年的脂肪浸润变成了轻度脂肪肝,同时有血压升高等多种不良指标。

当时的我是这个样子的:



为了减肥,为了健康,于是开始跑步。起跑的时候真累,很快就胸闷气短,感觉脚腕子疼痛,那种难受的感觉至今记忆犹新。跑了20多天,似乎瘦了一点点,但不明显:


之后知道了手机运动APP,留下了第一个记录:


终于知道自己一般能跑个五六公里,配速七八分钟。跑步热情激发出来,接着是第一个10公里、第一个半马。2015年5月的我,当时已经减肥20多斤,看起来不臃肿了:


再接再厉,到年底的时候,足足减掉了40斤!各种亚健康状况都消失了。轻度脂肪肝已经不见踪影,连前些年常有的“脂肪浸润”也没有了,血压也恢复了正常。2015年11月的我:


跑步的坚持、体重的减轻,随之而来的是跑步成绩的直线上升:


随着今年无锡马拉松跑出3:01:47、上海半程马拉松跑出1:25:02,冲击3小时大关的时机逐渐成熟了,比赛就选择9月17日举行的被称为“国马”的北京马拉松。

二、 训练

由于去年北马获得了40-44岁年龄段的第56名,得以直通(前100名)今年北马。因此从5月7日就开始着手准备北京马拉松。训练计划参考了《丹尼尔斯经典跑步法》,由5周和12周2份计划拼接而成。






《丹尼尔斯经典跑步训练法》是量化训练、精细化训练的经典书籍,跑步能被如此精细地量化,看到此书之前从没想过。但是这本书有点偏学术,看起来要枯燥一些,需要静下心来研读。丹尼尔斯所定义的训练强度有5级:轻松跑Easy pace (E)、马拉松配速跑Marathon pace (M)、乳酸阈值跑Threshold pace (T)、间歇跑Interval pace (I)、冲刺跑Repeat pace (R)。

【1】=Easy pace

最大心率的65~79%:是用作恢复跑、热身、缓和与从事LSD训练时的强度,主要目的是建立有氧基础,也为后续较高强度的训练做好准备、强化心肺耐力与增加肌肉端的摄氧能力。它也常做为两次高强度训练间的缓和训练。丹尼尔斯建议E pace的训练至少要持续同等强度一个小时以上。

【2】=Marathon pace

最大心率的80~90%:此级强度是马拉松跑者最主要的训练强度,目的是锻炼跑步相关肌群与有氧耐力

【3】=Threshold pace = Tempo

最大心率的88~92%:训练身体的抗乳酸能力/乳酸阈值/临界速度,此级强度的训练目标是“提升乳酸阈值”。跑者在此级配速下最高目标是要能在比赛中维持60分钟。对精英级的跑者来说,此级强度跟半程马拉松比赛时的强度相同,但对于业余跑者来说,能维持10km的此级配速就已经很不错了。T pace 强度的训练每星期的量不能超过总训练量的10%。

【4】=Interval pace

最大心率的98~100%:训练目的是为了提升最大摄氧量(VO2max)。当速度逼进VO2max时,会对摄氧量系统形成压力,进而提升摄氧容量(oxygen uptake capacity)。因为此级的强度很高,在比赛中最高只能维持12分钟左右。为了在训练时能延长此级强度的“总训练时间”,所以利用“间歇”的方式进行,这样才能让身体保持在此级强度的总时间增加。

【5】=Repetition pace

不限心率,训练目的是提升跑步经济性和最大摄氧量。R的训练都是以200M~400M的距离为主,不会再拉长,【总里程】通常不会超过3K,而且每趟之间必须有“充足的休息”。。

对于我来说,这份计划的跑量和强度都超过了以往。之所以采取这份计划,是因为成绩有到了天花板的感觉了,需要在训练方面尝试一下突破自己。但是由于自己的能力有限,加之天气炎热,所以虽然最终基本完成了跑量,但实际上很多时候没有达到计划的训练强度,而多以轻松跑补上了跑量。


最终,完成了计划跑量的97.47%,其中乳酸阈值跑(T)只完成了40.92%,速度跑(I、R)只完成了48.46%,由于不少训练降低了强度(如T跑变为M跑),马拉松配速跑超额完成了196.63%。

总体训练数据如下:

  • 1. 从5月7日起至9月16日止,共计18周(不含端午节出游一周)。总跑量1682.7公里。累计跑步101次,平均每次跑步16.66公里。平均每周跑步5.6次,93.5公里。最高周跑量128.91公里。
  • 2. 5月总跑量322.4公里(含1-6日),6月387.7公里,7月467.3公里(历史最高跑量),8月409.7公里,9月上半月161.5公里。
  • 3. 跑30+公里12次,平均距离33.5公里,最长距离35.64公里;20-30公里11次,平均23.3公里。
  • 4. 跑步总时间142小时08分55秒,平均配速504,平均心率137。其中75%是轻松跑(E跑);马拉松配速跑(M跑)298.88公里,占总跑量的17.76%,平均配速432,平均心率149;乳酸阈值跑(T跑)79.8公里,占总跑量的4.74%,平均配速409,平均心率155;速度跑(I、R跑)28.95公里,占总跑量的1.72%,平均配速03:36,平均心率150。由于自己速度能力一般并且天气较热,经常出现未达到计划配速的情况。在进行间歇等艰苦的训练时,心率并不高但就是上不去,速度就是提不起来……
  • 5. 绝大多数跑步发生在早晨,早晨平均起跑时间5点38分。跑步平均温度23.9摄氏度。因为出差的原因,大多数跑步是在海拔500米左右的成都市区进行的,一圈2.3公里的锦城湖公园4号湖成为我的训练基地。
  • 6. 除跑步之外,平时的交叉训练包括平板支撑、俯卧撑、腹肌撕裂、静蹲。


我把每一次训练所能获取的所有数据记录在excel上,希望通过数据的积累和分析帮助自己更好地了解自己,更好地寻求科学的训练方法。同时也记下了自己的训练状态,过后翻看起来觉得挺有意思:

  • l 5月24日 中医药大学间歇跑;之后和跑友骑共享单车21公里回家,时速18公里,有氧训练效果1.6.
  • l 6月18日 成都锦城公园4个湖各绕3圈。
  • l 6月25日 启用丹尼尔斯经典训练法中的12周训练计划,强度较大。勉强完成了35公里的M、T跑,配速和心率未达标。
  • l 6月28日 乳酸阈值跑未达到目标配速和心率,全都成了马拉松配速跑。
  • l 7月12日 计划做强度训练,但是状态很差,无法完成高强度,推迟到明天。
  • l 7月19日 本想进行强度训练,但上海太闷热,放弃。
  • l 7月25日 牙龈肿痛,状态很差,几乎无法完成30公里。
  • l 8月24日 状态很差,完全跑不起来训练失败!可能是前期训练量太大,身体尚未恢复。
  • l 8月27日 本想按照北马比赛配速跑,但比较疲劳,无法达到计划配速,北马成绩存疑!
  • l 8月29日 冒小雨跑步,开始因强阵雨避雨一段时间。
  • l 9月1日 补昨天的训练,状态比之前稍好,但仍未达到乳酸阈值配速。晚上一次从座位上起身,突然感觉右小腿后侧上方靠近膝盖的地方疼痛,不排除是由于训练之后造成腿部肌肉紧张而间接引起的拉伤。
  • l 9月2日 右小腿肌肉按压有痛感,跑步时倒还好。
  • l 9月3日 右小腿肌肉痛感减轻,但仍有感觉。犹豫再三之后决定正常训练,有问题随时停下来。训练过程倒比较顺利,虽然配速仍未达标,但跑完后右小腿肌肉反而感觉更好了。
  • l 9月7日 北马前最后一次强度训练,感觉一般,配速仍未达到计划。北马状态如何很难说。

关于训练中跑量和强度的选择问题,不专业的概括一下,大致上有两类,以跑量为主和以强度(配速、间歇时间)为主。事实上任何一份合理的训练计划都要兼顾跑量和强度,只是所占的比重和方式不同。有的训练计划跑量不大,每月200多,但是强度很大;有的训练计划跑量较大,每月要多跑一两百公里,但是强度相对低一些。不好说哪种是合理的,哪种是不合理的,只能说对不同的人、不同的阶段,训练计划也是在动态变化。

依据我个人的经验,对于年纪偏大的人而言,除非天赋异禀,否则势必选择以跑量为主、兼顾强度的训练方式,原因很简单,身体不像年轻人一样,恢复能力较差,强度太大吃不消还容易受伤。以下是我最近三次长时间(十六周以上)备战全马的数据:


由于自己没有什么运动基础,开始跑步的时间又太晚,所以速度能力较差,吃运动强度的能力也很差。在进行一次强度训练后,往往需要辅以较多轻松跑进行积极恢复、积累跑量。三次长时间准备马拉松比赛,轻松跑全都占到了总跑量的75%-80%。在这次准备北马的时候,自己有意识地提高强度训练的比例,但是最终也只提高了不到3个百分点。因此,对于多数情况和我类似的跑友来说,跑量比强度是相对更容易提高成绩的方法。

但是,跑量的积累并不是纯粹的数字累加,轻松跑也有心率和配速的要求。心率区间是最大心率的65~79%,配速区间《丹尼尔斯经典跑步法》这本书就提供表格可以查,也可以通过多种工具或网站查询,例如:


轻松跑的跑量主要来自于:

  • 1.  LSD,顾名思义——长距离慢跑。当然,实际上的LSD可以和M跑、T跑相结合,这是另外的话题了。
  • 2. 强度训练的热身跑和恢复跑。
  • 3. 强度训练之间的轻松跑训练。

回头看自己训练的数据,轻松跑的平均配速比起比赛配速慢一分钟左右,考虑到强度训练的热身跑和恢复跑的配速还要慢,因而在进行LSD和专门的轻松跑训练时,配速通常要稍快一些,比比赛配速慢30秒——50秒左右。

三、 赛前

9月15日,在成都忙了一整天工作,好在各项工作及时结束。为了节省时间,在工作地点换上衣物,带上行李直奔机场。以下是我的物品清单,提前按清单准备、检查,以免遗漏:


飞机晚上11点准时到达北京。与此同时,家人也乘高铁从上海来北京。一人跑马,全家出动,已经成为家庭传统。16号凌晨0:30左右和家人在北京朋友家回合。

16号起床后,先去国家会议中心领取物品,组织得不错,田协马拉松护照等亮点多多,跑友都知道了,就不细说了。中午、晚上两场聚会,朋友盛情难却,跑步毕竟不是生活的全部,必要的聚会还要参加,只是饮食万分小心。




晚上回到住处,用体脂秤测量了一下身体数据:

  • 1. 体重:56.5公斤;BMI指数:21.3(正常值范围18.5-23.9)
  • 2. 体脂率:11.7%,指标良好
  • 3. 内脏脂肪:6级,正常
  • 4. 基础代谢率:1423千卡

其他身体数据:

  • 1. 身高163厘米
  • 2. 近期静息心率45-50

准备好第二天的物品,十点多睡觉。可是仍然是一贯的赛前激动,睡不着,看了几次手机才入睡。凌晨3点左右醒了一次,接着又迷迷糊糊地眯瞪了一段时间。4点40分,起床,期待已久的9月17日来到了!

四、 破三

起床后的流程熟悉得不能再熟悉了。先喝了大半瓶佳得乐,洗漱,然后第一次排空。接着吃早饭,其他人吃三明治,我只能喝白粥、啃馒头就咸菜,连鸡蛋也不吃。接着把跑步物品穿戴整齐,胸部和肚脐都贴上乳贴,盐丸和能量胶放到短裤的口袋中,外面穿上外套。接着二次排空,对照清单检查物品,出门打车。

一路上都看到参加北马的跑者,步行、小跑或骑车向天安门方向集合。在前门大街下车,跟随拥挤的人群从地下通道来到马路对面入口处。脱下外套,穿上雨披,最后检查一下随身物品,与家人合影后告别,终点再相见了!去年北马可以通过手机进行赛事跟踪,今年不仅没有赛事跟踪服务,连赛后的成绩短信都没有了,这一点必须差评。尤其是赛事跟踪功能,对于家人实时了解我的跑步状态非常重要。

小半瓶佳得乐在入口处被拦下,只好喝掉。入场后发现无法直接进入检录区,只能跟随着大部队去存包区,然后再大老远地兜一圈来到检录区。这种设置有些想当然,并不是每个跑者都要寄存包裹,去年还可以直接进入检录区,不知道今年为何要改变方式。快到检录区的时候,路边在发小瓶的矿泉水,领了一瓶在出发前喝。在检录区入口附近的小便区上了厕所,设置小便区非常合理,可以大大缓解移动厕所的排队问题,节省了很多时间,值得推广!

进入A区,此时不到七点钟,已经是太阳高照了,天蓝得不像话。如果在平时,这一定是让人心旷神怡的好天气,可惜对于跑马而言,起跑就20度的温度偏高,而且阳光太强,不太利于出成绩。稍微小跑热了热身,又上了个厕所,然后就排到队伍中。此时已经七点多了,主持人在采访李子成、何引丽和其他跑者,我则把自己的配速计划和补给计划过了一遍。此次北马立志要冲击3小时大关,在赛前制定了两套配速计划:


这两套配速计划都是先快后慢的,主要考虑因为实力、天气的原因,对于破三并没有太大的信心,因而制定的比赛原则是:在35公里以前一定要保证仍然能够看到破三的希望,最后阶段靠意志力拼一下。否则如果采用匀速或前慢后快,有可能在35公里之后必须保持高速才能破三,甚至有可能届时已经没有破三的可能了。在冲击自己没有把握的目标时,让希望一直保持到最后这一原则非常重要!

马上起跑了,心里有些期待,也有些忐忑。状态只能说一般般,训练效果如何不好说,呼吸道轻微感染有一段时间了,偶尔会咳嗽出痰,但是最担心的还是右腿在9月初的轻微拉伤,似乎若有若无,跑起来总觉得和平常不太一样。手中水喝了两大口,连带雨披一起让旁边的跑友帮着递出跑道。

东想西想之际,国歌声响起。北马跑者的国歌是所有马拉松比赛中最雄壮、最震撼的,与其相比,上马起跑前的国歌声只能算稀稀拉拉。三万人在祖国的心脏发出最强的声音,一时间群情激昂、意气风发,奏唱国歌是在起跑前给三万跑者的一剂兴奋剂!情绪得以振奋,疑虑被扫诸脑后,马上跑起来吧——哪怕强风吹拂!



7点半准时发枪,第37届也是我的第2个北京马拉松、第7个全马比赛开始了!13秒通过起点,按下手表开始计时。人比较多,但完全跑得开。300米后左转来到天安门前,这是北马独有的标志和待遇。


之后沿着长安街一直向西,第1公里配速411,比计划稍快,但感觉还不错,只是佳明手表显示我当天的状态值是-1(比基准水平略差)……过复兴门桥,来到第一个水站,5公里的水站必须补水,相信多数跑者都知道了。前5公里平均配速409,比计划的最快配速还快,说明自己有些着急。借着翻过木樨地桥的机会,调整了一下心态和配速。

8公里不到右转离开长安街向北,9公里多的时候,手表突然报10公里,配速313!明显是GPS信号受到了干扰,自己迄今的表现不错,手表的表现不咋地!正想着今天又要不停地计算和公里牌的差距的时候,手表又报了11公里,配速253……无语了,从一开始手表和公里牌的差距就在几百米,此后虽然没再发生这么荒谬的偏差,但是小的偏差一直有。三十公里以前,我一直带着几百米到一公里的偏差做类似这样的计算:按照410的配速计算,六百米相当于150秒,平摊到已经跑过的距离,实际配速比手表慢几秒。每到公里牌就算一次,以免计划受到影响。

昆玉河一线绿树成荫,身体感觉和心里感觉都很好。15公里的时候吃了2颗盐丸,还有2颗留着视情况而定。16公里多离开昆玉河向东,利用17.5公里的水站吃了第一根能量胶。之后来到海淀南路,路旁加油助威的观众增多。在这里发现一些男选手跟着一名身着康比特服装的女选手跑,配速410左右,于是马上加入队伍。曾经有一段时间小分队的规模较大,路边观众纷纷为女选手助威。

跑过半程计时点,1:28:10,达到了自己计划的最快半马配速!至少目前一切还在按照先快后慢的计划平稳地进行,破三还在计划中!虽然说不上轻松,但也没有感觉很累,预示着既不会轻松破三,也不会早早失去希望,比赛的最后阶段才能决定成败。

25公里离开知春路左转向奥林匹克公园方向前进,在这里吃了第二根能量胶。跟随女选手的队伍人数逐渐减少。30公里,北马最大最难的科荟桥来了!在这里看到了010号黑人选手在慢走,大概是完成任务的兔子吧。

女选手保持较快的配速,我也被慢慢拉开,虽然距离不是很远,但就是无法追赶。此时女选手身边只有一名身着蓝衣的男选手陪跑,慢慢远去。赛后查了女子成绩单,再结合网上的照片,才知道一直跟着的选手是女子第16名、国内第9名的A9849号朱莹莹。


翻过科荟桥,在32.5公里的水站吃了第三支也是最后一支能量胶。33公里后感觉到明显的疲劳了,这段路迎着大太阳奔跑,路边也没什么观众,跑起来更加感觉辛苦。唯独有时能看到奥林匹克公园的“大钉子”观光塔,告诉自己已经在终点附近了,坚持坚持再坚持!35公里用时227,最后7.2公里配速达到435即可破三。这本不是难事,但是此时的体力状况让自己不敢乐观。

36公里进入折返路段,此时体力已趋耗尽。看着前方对面的选手,心里想着如果我在他的位置多好啊,可以少跑好几百米呢……支撑自己的除了观众的助威,就是破三的信念。连续转弯,来到40公里,这里是最后一个折返,几百米的路看起来好长啊,而且还要往返各跑一次。好消息是剩下的路只要配速达到450就可以破三了。最后这段时间全指望着算算术题活着呢~~

终于转过最后一个弯道,家人在附近观赛,看到我之后大声呼喊我的名字。可惜离得有点远,只能挥挥手示意。感觉最后这段冲刺的路好长啊,跑了半天才跑到终点。本来赛前想着破三之后在终点线前摆个什么姿势庆祝一下,可是连滚带爬过了终点,停表确认破三之后,心里反而很平静,只想静静地走开,领了完赛包,离开赛场。

最终净成绩2:59:10,排在全部28365名完赛选手的第328名,男子选手第311名,40-44岁年龄段第41名,正常情况下可以直通明年北马。跑步2年零9个月,终于实现了自己对成绩的最大目标——破三!







    完成比赛后,碰到一个凌晨开始按北马路线跑线上比赛的跑友,很佩服他对跑步的热爱,和他一起交流了很久。等待家人时偶遇2015年首马宁波的跑友阿须,他如愿突破了320,非常棒!之后与家人见面,坐地铁回到住处。当天晚上从北京赶回成都,继续为生活、为家人而奋斗!


五、 数据


从芯片数据看,前30公里配速稳定,之后配速略有下降,35公里开始配速下降较多,但坚持到了最后,实现了目标。这次比赛是第一次带心率带参加比赛,得到了比以往比赛更多的数据。


[配速]

手表显示408是因为GPS信号受影响造成的,实际平均配速415.

[心率]

心率平均159,最高167,应该说是比较平稳的。

25%的时间(44:40)落在马拉松心率区间(区间2),73%的时间(2:11:28)落在乳酸阈值区间(区间3)。这里有一个问题——正常情况下,在乳酸阈值区间可以跑二三十分钟,状态好的时候可以跑一个小时,拼尽全力可以跑个半马。可是这次我在乳酸阈值区间跑了超过2小时,说明我的区间心率设低了。最可能的原因是我的最大心率是用(220-年龄)这个简单的公式算出来的,而不是测出来的。

[训练效果]

有氧效果5.0(最大值),无氧效果2.0

跑了这么一个马拉松,训练效果自然是杠杠的。

[步频、步幅]

平均195步/分钟,最高213步/分钟。平均步幅1.21米。

仍旧是高步频低步幅。相比3月份无锡马拉松的步频198、步幅1.17米,步频略微下降,步幅略有升高。

[垂直振幅、垂直步幅比]

垂直振幅9.1厘米。垂直振幅表示跑步时身体重心垂直振动的高度。振幅越大,跑步效率越差。精英跑者的垂直振幅可以压到6厘米以下,但一般跑者的平均值是10厘米。根据下图佳明的说明,我的垂直振幅只能算是中等水平。


垂直步幅比7.4%。垂直步幅比=垂直振幅÷步幅。数值越低,代表技术越好,越能确保你把能量用在向前而非向上的方向。 根据下图的说明,我的垂直步幅比勉强算是良好。


总体而言,我的垂直振幅、垂直步幅比这两个参数还需加强,尽量减少向上的力量,增加向前的力量。

[触地平衡]

左脚49.2%,右脚50.8%,两脚相差1.6%

我的左右脚不太平衡,这应该是自己固有的情况造成的。速度快的时候两脚相差不算很大,速度慢的时候相差更大。

[触地时间、触地腾空比]

触地时间159毫秒,数值越低越好。根据下表,这是我表现最优秀的数据。


触地腾空比=触地时间÷腾空时间,这个数值越低越好,参见下面这些世界冠军的数值:


每一步的时间=60*1000/步频=60000/195=307.7毫秒=触地时间+腾空时间

所以腾空时间=307.7-触地时间=307.7-159=148.7毫秒

最终得出我的触地腾空比=触地时间÷腾空时间=159/148.7=1.07


比赛是训练的延续。此次虽然最终达成目标,但训练难说成功,仍然需要继续学习、探索、提高。

回顾自己两年多的跑步历程,一步一个脚印,达成一个又一个目标,收获了健康,收获了朋友,有经验也有教训。越来越觉得跑步需要一颗中正平和之心,奋进而不冒进,坚持而不固执,知进退、懂取舍。跑步是生活的一部分,跑步和生活的道理本就是相通的。

2022 贝壳北京马拉松


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  1. 17d86042374159d5de81ba7fcb6bed11
    SeaSummitLv.3
    2017-09-23 23:15:49
    太牛了,凡事就怕认真!这态度不破三都看不过去了!

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  2. D8178e64853b06c73e97390de1c04bb9
    梅旅湖Lv.16
    2017-09-24 04:44:27
    你说得很对!凡事就怕认真二字,只要用心,做得多好不一定,但至少不会差。

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  3. 17d86042374159d5de81ba7fcb6bed11
    唐朝001Lv.2
    2017-09-24 08:09:52
    等你破三文章好几天了,你的跑马日志是我见过最经典学术认真细致的,没有之一,只有唯一。

    回应

  4. D8178e64853b06c73e97390de1c04bb9
    梅旅湖Lv.16
    2017-09-24 09:11:40
    等你破三文章好几天了,你的跑马日志是我见过最经典学术认真细致的,没有之一,只有唯一。      唐朝001
    感谢你的认可!评价实在太高了!
    跑步天赋有差别,但是科学健康跑步的观念和理论是没有差别的,希望尽自己的一点微薄之力,给跑友一些经验和建议,少走一些弯路,健康快乐跑下去!

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  5. 2d2ce80b7e30e20560b71d51f062087f
    zy800103Lv.5
    2017-09-24 17:36:11
    喜欢看高手的赛记。跑的精彩,写得精彩,希望大神以后创造佳绩。

    回应

  6. 6ffc3181242df962aa33d4f0521ead3e
    akuma9660110Lv.7
    2017-09-24 19:51:47
    195的步频,尤其159的触地,叹为观止。

    回应

  7. D8178e64853b06c73e97390de1c04bb9
    梅旅湖Lv.16
    2017-09-24 20:30:02
    195的步频,尤其159的触地,叹为观止。      akuma9660110
    我也不知道为什么,并没有学过什么跑姿,这大概就是所谓“人天生就会跑”吧,但是我的步幅太小,是一直难以提高的地方。

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  8. D8178e64853b06c73e97390de1c04bb9
    梅旅湖Lv.16
    2017-09-24 20:32:11
    喜欢看高手的赛记。跑的精彩,写得精彩,希望大神以后创造佳绩。      zy800103
    谢谢!多交流分享,共同进步。

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  9. 17d86042374159d5de81ba7fcb6bed11
    唐朝001Lv.2
    2017-09-24 21:05:46
    感谢你的认可!评价实在太高了! 跑步天赋有差别,但是科学健康跑步的观念和理论是没有差别的,希望尽自己的一点微薄之力,给跑友一些经验和建议,少走一些弯路,健康快乐跑下去!      梅旅湖
    这次北马我313,300是我今后目标,你的日志,我细读了几遍,今天下单买了丹尼尔斯训练法,准备好好研读。

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  10. D8178e64853b06c73e97390de1c04bb9
    梅旅湖Lv.16
    2017-09-24 21:23:57
    这次北马我313,300是我今后目标,你的日志,我细读了几遍,今天下单买了丹尼尔斯训练法,准备好好研读。      唐朝001
    仔细研读,消化吸收,争取做自己的教练

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  11. 6ffc3181242df962aa33d4f0521ead3e
    akuma9660110Lv.7
    2017-09-24 23:23:34
    我也不知道为什么,并没有学过什么跑姿,这大概就是所谓“人天生就会跑”吧,但是我的步幅太小,是一直难以提高的地方。      梅旅湖
    步幅听闻是个细水长流水磨工夫活。肌力,柔韧上去了,步幅就潜移默化的上去。

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  12. 3e40e67e3d42840441d3d242a4eb2793
    李京喆Lv.4
    2017-09-25 10:53:52
    励志励志

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  13. 0fe3a4135f77d9a29b01adea43ada691
    霸气小罗汉Lv.4
    2017-09-25 23:01:55
    厉害了,向你学习

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  14. Abed724ddd5593c52c931c1776a3b564
    海濤HTInternationalLv.2
    2017-09-26 01:58:03
    太牛了,凡事就怕认真!这态度不破三都看不过去了!      SeaSummit
    数据控

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  15. 17d86042374159d5de81ba7fcb6bed11
    奔跑的树人Lv.3
    2017-09-26 12:21:54
    9-10公里那一段 佳明表基本上都会被干扰、

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  16. D8178e64853b06c73e97390de1c04bb9
    梅旅湖Lv.16
    2017-09-26 12:59:35
    9-10公里那一段 佳明表基本上都会被干扰、      奔跑的树人
    去年用佳明225正常,今年手表升级反而被干扰了……

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  17. 17d86042374159d5de81ba7fcb6bed11
    roy551Lv.6
    2017-09-27 11:03:32
    谢谢分享,难得有这么好的经验总结。

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  18. Cae1e0d0fa88515ed917d2738363fc8c
    Beckhalu.于璐Lv.12
    2017-09-29 19:49:14
    果然是同一个配速同一个世界,大神是用来膜拜的!

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  19. D8178e64853b06c73e97390de1c04bb9
    梅旅湖Lv.16
    2017-09-29 20:40:41
    果然是同一个配速同一个世界,大神是用来膜拜的!      Beckhalu.于璐
    看了你的文章,享受跑步的过程,写得太棒了!

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  20. 631c87b9f44798e8e4bc8110cbaa3ec9
    JerryChen_16Lv.3
    2017-10-04 16:58:03
    数据控的文章看起来就是过瘾。认真的态度太值得学习了。另,请教楼主是用的佳明哪块表?

    回应

  21. D8178e64853b06c73e97390de1c04bb9
    梅旅湖Lv.16
    2017-10-04 18:14:46
    数据控的文章看起来就是过瘾。认真的态度太值得学习了。另,请教楼主是用的佳明哪块表?      JerryChen_16
    谢谢赞扬!我用的是fenix5

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  22. 80c9ecb9e2661da8c396d9ff1a75da3e
    马匪Lv.11
    2017-10-08 18:19:51
    学习

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  23. Abbf48162716e8ccb0c9f7952ba39075
    moenxuLv.8
    2017-10-25 12:53:29
    大伟的执行力#堪称一绝

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  24. D8178e64853b06c73e97390de1c04bb9
    梅旅湖Lv.16
    2017-10-25 13:27:23
    大伟的执行力#堪称一绝      moenxu
    凡事就怕认真二字,只要科学地下苦功夫,一定会成功~~

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  25. Ee19b8513fcc70319457155bc0f029fc
    MartinGuanLv.7
    2017-10-30 16:46:49
    厉害

    回应

  26. 4c083096624f30830f468e96ccaf37ca
    一笛烟雨Lv.8
    2017-10-31 12:07:35
    精彩的跑步人生,严谨的数据分析,强大的执行力!

    回应

  27. 17d86042374159d5de81ba7fcb6bed11
    唐朝001Lv.2
    2018-12-03 15:37:04
    仔细研读,消化吸收,争取做自己的教练      梅旅湖
    七马也终破三,多谢梅兄 !

    回应

  28. D8178e64853b06c73e97390de1c04bb9
    梅旅湖Lv.16
    2018-12-05 21:28:14
    七马也终破三,多谢梅兄 !      唐朝001
    太棒了!恭喜! 一起努力,再接再厉

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  29. 17d86042374159d5de81ba7fcb6bed11
    Hollow_LLv.4
    2019-04-20 06:43:51
    这一篇我大概读了有10遍,然后还打印下来了,写了各种批注和读后小记。
    我也想破3!!!!啊啊啊啊!!!

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  30. Fe6449669da96120dd2518e5fb7a5515!small
    勾勾姐Lv.7
    2019-04-26 17:24:54
    一看就是数据控,破三厉害了👍

    回应

  31. 88df2432b7c5c4905f116740438d4f8a
    理息Lv.4
    2019-05-20 16:38:16
    看了你的每一篇文章,发现你外貌的变化真的挺大的,为你点赞

    回应

  32. D8178e64853b06c73e97390de1c04bb9
    梅旅湖Lv.16
    2019-05-20 16:46:10
    看了你的每一篇文章,发现你外貌的变化真的挺大的,为你点赞      理息
    是不是跑得太多,变老了……呵呵

    回应

  33. 88df2432b7c5c4905f116740438d4f8a
    理息Lv.4
    2019-05-21 10:05:30
    是不是跑得太多,变老了……呵呵      梅旅湖
    变瘦了,精神了

    回应

  34. 9f71bde1151e27cd73f887aa36d578ca
    徐彤Lv.22
    2019-08-01 09:47:16
    精彩!

    回应

  35. 17d86042374159d5de81ba7fcb6bed11
    刘可昂Lv.1
    2019-09-10 09:37:59
    赞,感谢分享,学到很多。

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  36. 1efe08f98e09cf9cf796240045d9f487!small
    婷婷Lv.2
    2020-03-07 10:08:01
    您好,我是一名北京体育大学的学生,在做北马的线上问卷调查。看到了您参与群众赛事的记录,作为专注提升自己的跑步爱好者和各类跑步软件的忠实用户,想让您回顾参赛过程的体验感受,畅所欲言提建议呢。 线上调查在网页搜索https://www.wjx.cn/m/48914965.aspx

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  37. A3d765471df365de802c4d0e8df2a53b
    汪世国Lv.36
    2021-05-02 00:07:27
    为大神点赞!

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