39岁为了减肥开始跑步，在自己的第2个北京马拉松、第7个全马比赛中如愿破三，实现了个人的一个标志性目标。

高兴之余，记录下自己的训练和比赛心得。我觉得自己的跑步经历挺有代表性，很多人的情况都和我类似：上学时没有任何运动特长，代表班级参加一次学校运动会都难，更别说经过专业训练了。工作之后也很少运动，人到中年后，健康发生危机，开始跑步。

一、 缘起

2015年1月，作为一个39岁老男人的我，处于各种亚健康、不舒服的状态中。最近一次体检的结果，1米63小个头的我体重76.5公斤，大腹便便，BMI指数接近29，已经属于健康学意义上的肥胖了。前几年的脂肪浸润变成了轻度脂肪肝，同时有血压升高等多种不良指标。

当时的我是这个样子的：

为了减肥，为了健康，于是开始跑步。起跑的时候真累，很快就胸闷气短，感觉脚腕子疼痛，那种难受的感觉至今记忆犹新。跑了20多天，似乎瘦了一点点，但不明显：

之后知道了手机运动APP，留下了第一个记录：

终于知道自己一般能跑个五六公里，配速七八分钟。跑步热情激发出来，接着是第一个10公里、第一个半马。2015年5月的我，当时已经减肥20多斤，看起来不臃肿了：

再接再厉，到年底的时候，足足减掉了40斤！各种亚健康状况都消失了。轻度脂肪肝已经不见踪影，连前些年常有的“脂肪浸润”也没有了，血压也恢复了正常。2015年11月的我：

跑步的坚持、体重的减轻，随之而来的是跑步成绩的直线上升：

随着今年无锡马拉松跑出3:01:47、上海半程马拉松跑出1:25:02，冲击3小时大关的时机逐渐成熟了，比赛就选择9月17日举行的被称为“国马”的北京马拉松。

二、 训练

由于去年北马获得了40-44岁年龄段的第56名，得以直通（前100名）今年北马。因此从5月7日就开始着手准备北京马拉松。训练计划参考了《丹尼尔斯经典跑步法》，由5周和12周2份计划拼接而成。

《丹尼尔斯经典跑步训练法》是量化训练、精细化训练的经典书籍，跑步能被如此精细地量化，看到此书之前从没想过。但是这本书有点偏学术，看起来要枯燥一些，需要静下心来研读。丹尼尔斯所定义的训练强度有5级：轻松跑Easy pace (E)、马拉松配速跑Marathon pace (M)、乳酸阈值跑Threshold pace (T)、间歇跑Interval pace (I)、冲刺跑Repeat pace (R)。

【1】=Easy pace

最大心率的65～79％：是用作恢复跑、热身、缓和与从事LSD训练时的强度，主要目的是建立有氧基础，也为后续较高强度的训练做好准备、强化心肺耐力与增加肌肉端的摄氧能力。它也常做为两次高强度训练间的缓和训练。丹尼尔斯建议E pace的训练至少要持续同等强度一个小时以上。

【2】=Marathon pace

最大心率的80～90％：此级强度是马拉松跑者最主要的训练强度，目的是锻炼跑步相关肌群与有氧耐力

【3】=Threshold pace = Tempo

最大心率的88～92％：训练身体的抗乳酸能力／乳酸阈值／临界速度，此级强度的训练目标是“提升乳酸阈值”。跑者在此级配速下最高目标是要能在比赛中维持60分钟。对精英级的跑者来说，此级强度跟半程马拉松比赛时的强度相同，但对于业余跑者来说，能维持10km的此级配速就已经很不错了。T pace 强度的训练每星期的量不能超过总训练量的10%。

【4】=Interval pace

最大心率的98～100％：训练目的是为了提升最大摄氧量（VO2max）。当速度逼进VO2max时，会对摄氧量系统形成压力，进而提升摄氧容量（oxygen uptake capacity）。因为此级的强度很高，在比赛中最高只能维持12分钟左右。为了在训练时能延长此级强度的“总训练时间”，所以利用“间歇”的方式进行，这样才能让身体保持在此级强度的总时间增加。

【5】=Repetition pace

不限心率，训练目的是提升跑步经济性和最大摄氧量。R的训练都是以200M~400M的距离为主，不会再拉长，【总里程】通常不会超过3K，而且每趟之间必须有“充足的休息”。。

对于我来说，这份计划的跑量和强度都超过了以往。之所以采取这份计划，是因为成绩有到了天花板的感觉了，需要在训练方面尝试一下突破自己。但是由于自己的能力有限，加之天气炎热，所以虽然最终基本完成了跑量，但实际上很多时候没有达到计划的训练强度，而多以轻松跑补上了跑量。

最终，完成了计划跑量的97.47%，其中乳酸阈值跑（T）只完成了40.92%，速度跑（I、R）只完成了48.46%，由于不少训练降低了强度（如T跑变为M跑），马拉松配速跑超额完成了196.63%。

总体训练数据如下：

• 1. 从5月7日起至9月16日止，共计18周（不含端午节出游一周）。总跑量1682.7公里。累计跑步101次，平均每次跑步16.66公里。平均每周跑步5.6次，93.5公里。最高周跑量128.91公里。

• 2. 5月总跑量322.4公里（含1-6日），6月387.7公里，7月467.3公里（历史最高跑量），8月409.7公里，9月上半月161.5公里。

• 3. 跑30+公里12次，平均距离33.5公里，最长距离35.64公里；20-30公里11次，平均23.3公里。

• 4. 跑步总时间142小时08分55秒，平均配速504，平均心率137。其中75%是轻松跑（E跑）；马拉松配速跑（M跑）298.88公里，占总跑量的17.76%，平均配速432，平均心率149；乳酸阈值跑（T跑）79.8公里，占总跑量的4.74%，平均配速409，平均心率155；速度跑（I、R跑）28.95公里，占总跑量的1.72%，平均配速03:36，平均心率150。由于自己速度能力一般并且天气较热，经常出现未达到计划配速的情况。在进行间歇等艰苦的训练时，心率并不高但就是上不去，速度就是提不起来……

• 5. 绝大多数跑步发生在早晨，早晨平均起跑时间5点38分。跑步平均温度23.9摄氏度。因为出差的原因，大多数跑步是在海拔500米左右的成都市区进行的，一圈2.3公里的锦城湖公园4号湖成为我的训练基地。

• 6. 除跑步之外，平时的交叉训练包括平板支撑、俯卧撑、腹肌撕裂、静蹲。

我把每一次训练所能获取的所有数据记录在excel上，希望通过数据的积累和分析帮助自己更好地了解自己，更好地寻求科学的训练方法。同时也记下了自己的训练状态，过后翻看起来觉得挺有意思：

• l 5月24日 中医药大学间歇跑；之后和跑友骑共享单车21公里回家，时速18公里，有氧训练效果1.6.

• l 6月18日 成都锦城公园4个湖各绕3圈。

• l 6月25日 启用丹尼尔斯经典训练法中的12周训练计划，强度较大。勉强完成了35公里的M、T跑，配速和心率未达标。

• l 6月28日 乳酸阈值跑未达到目标配速和心率，全都成了马拉松配速跑。

• l 7月12日 计划做强度训练，但是状态很差，无法完成高强度，推迟到明天。

• l 7月19日 本想进行强度训练，但上海太闷热，放弃。

• l 7月25日 牙龈肿痛，状态很差，几乎无法完成30公里。

• l 8月24日 状态很差，完全跑不起来训练失败！可能是前期训练量太大，身体尚未恢复。

• l 8月27日 本想按照北马比赛配速跑，但比较疲劳，无法达到计划配速，北马成绩存疑！

• l 8月29日 冒小雨跑步，开始因强阵雨避雨一段时间。

• l 9月1日 补昨天的训练，状态比之前稍好，但仍未达到乳酸阈值配速。晚上一次从座位上起身，突然感觉右小腿后侧上方靠近膝盖的地方疼痛，不排除是由于训练之后造成腿部肌肉紧张而间接引起的拉伤。

• l 9月2日 右小腿肌肉按压有痛感，跑步时倒还好。

• l 9月3日 右小腿肌肉痛感减轻，但仍有感觉。犹豫再三之后决定正常训练，有问题随时停下来。训练过程倒比较顺利，虽然配速仍未达标，但跑完后右小腿肌肉反而感觉更好了。

• l 9月7日 北马前最后一次强度训练，感觉一般，配速仍未达到计划。北马状态如何很难说。

关于训练中跑量和强度的选择问题，不专业的概括一下，大致上有两类，以跑量为主和以强度（配速、间歇时间）为主。事实上任何一份合理的训练计划都要兼顾跑量和强度，只是所占的比重和方式不同。有的训练计划跑量不大，每月200多，但是强度很大；有的训练计划跑量较大，每月要多跑一两百公里，但是强度相对低一些。不好说哪种是合理的，哪种是不合理的，只能说对不同的人、不同的阶段，训练计划也是在动态变化。

依据我个人的经验，对于年纪偏大的人而言，除非天赋异禀，否则势必选择以跑量为主、兼顾强度的训练方式，原因很简单，身体不像年轻人一样，恢复能力较差，强度太大吃不消还容易受伤。以下是我最近三次长时间（十六周以上）备战全马的数据：

由于自己没有什么运动基础，开始跑步的时间又太晚，所以速度能力较差，吃运动强度的能力也很差。在进行一次强度训练后，往往需要辅以较多轻松跑进行积极恢复、积累跑量。三次长时间准备马拉松比赛，轻松跑全都占到了总跑量的75%-80%。在这次准备北马的时候，自己有意识地提高强度训练的比例，但是最终也只提高了不到3个百分点。因此，对于多数情况和我类似的跑友来说，跑量比强度是相对更容易提高成绩的方法。

但是，跑量的积累并不是纯粹的数字累加，轻松跑也有心率和配速的要求。心率区间是最大心率的65～79％，配速区间《丹尼尔斯经典跑步法》这本书就提供表格可以查，也可以通过多种工具或网站查询，例如：

轻松跑的跑量主要来自于：

• 1.  LSD，顾名思义——长距离慢跑。当然，实际上的LSD可以和M跑、T跑相结合，这是另外的话题了。

• 2. 强度训练的热身跑和恢复跑。

• 3. 强度训练之间的轻松跑训练。

回头看自己训练的数据，轻松跑的平均配速比起比赛配速慢一分钟左右，考虑到强度训练的热身跑和恢复跑的配速还要慢，因而在进行LSD和专门的轻松跑训练时，配速通常要稍快一些，比比赛配速慢30秒——50秒左右。

三、 赛前

9月15日，在成都忙了一整天工作，好在各项工作及时结束。为了节省时间，在工作地点换上衣物，带上行李直奔机场。以下是我的物品清单，提前按清单准备、检查，以免遗漏：

飞机晚上11点准时到达北京。与此同时，家人也乘高铁从上海来北京。一人跑马，全家出动，已经成为家庭传统。16号凌晨0:30左右和家人在北京朋友家回合。

16号起床后，先去国家会议中心领取物品，组织得不错，田协马拉松护照等亮点多多，跑友都知道了，就不细说了。中午、晚上两场聚会，朋友盛情难却，跑步毕竟不是生活的全部，必要的聚会还要参加，只是饮食万分小心。

晚上回到住处，用体脂秤测量了一下身体数据：

• 1. 体重：56.5公斤；BMI指数：21.3（正常值范围18.5-23.9）

• 2. 体脂率：11.7%，指标良好

• 3. 内脏脂肪：6级，正常

• 4. 基础代谢率：1423千卡

其他身体数据：

• 1. 身高163厘米
• 2. 近期静息心率45-50
  

准备好第二天的物品，十点多睡觉。可是仍然是一贯的赛前激动，睡不着，看了几次手机才入睡。凌晨3点左右醒了一次，接着又迷迷糊糊地眯瞪了一段时间。4点40分，起床，期待已久的9月17日来到了！

四、 破三

起床后的流程熟悉得不能再熟悉了。先喝了大半瓶佳得乐，洗漱，然后第一次排空。接着吃早饭，其他人吃三明治，我只能喝白粥、啃馒头就咸菜，连鸡蛋也不吃。接着把跑步物品穿戴整齐，胸部和肚脐都贴上乳贴，盐丸和能量胶放到短裤的口袋中，外面穿上外套。接着二次排空，对照清单检查物品，出门打车。

一路上都看到参加北马的跑者，步行、小跑或骑车向天安门方向集合。在前门大街下车，跟随拥挤的人群从地下通道来到马路对面入口处。脱下外套，穿上雨披，最后检查一下随身物品，与家人合影后告别，终点再相见了！去年北马可以通过手机进行赛事跟踪，今年不仅没有赛事跟踪服务，连赛后的成绩短信都没有了，这一点必须差评。尤其是赛事跟踪功能，对于家人实时了解我的跑步状态非常重要。

小半瓶佳得乐在入口处被拦下，只好喝掉。入场后发现无法直接进入检录区，只能跟随着大部队去存包区，然后再大老远地兜一圈来到检录区。这种设置有些想当然，并不是每个跑者都要寄存包裹，去年还可以直接进入检录区，不知道今年为何要改变方式。快到检录区的时候，路边在发小瓶的矿泉水，领了一瓶在出发前喝。在检录区入口附近的小便区上了厕所，设置小便区非常合理，可以大大缓解移动厕所的排队问题，节省了很多时间，值得推广！

进入A区，此时不到七点钟，已经是太阳高照了，天蓝得不像话。如果在平时，这一定是让人心旷神怡的好天气，可惜对于跑马而言，起跑就20度的温度偏高，而且阳光太强，不太利于出成绩。稍微小跑热了热身，又上了个厕所，然后就排到队伍中。此时已经七点多了，主持人在采访李子成、何引丽和其他跑者，我则把自己的配速计划和补给计划过了一遍。此次北马立志要冲击3小时大关，在赛前制定了两套配速计划：

这两套配速计划都是先快后慢的，主要考虑因为实力、天气的原因，对于破三并没有太大的信心，因而制定的比赛原则是：在35公里以前一定要保证仍然能够看到破三的希望，最后阶段靠意志力拼一下。否则如果采用匀速或前慢后快，有可能在35公里之后必须保持高速才能破三，甚至有可能届时已经没有破三的可能了。在冲击自己没有把握的目标时，让希望一直保持到最后这一原则非常重要！

马上起跑了，心里有些期待，也有些忐忑。状态只能说一般般，训练效果如何不好说，呼吸道轻微感染有一段时间了，偶尔会咳嗽出痰，但是最担心的还是右腿在9月初的轻微拉伤，似乎若有若无，跑起来总觉得和平常不太一样。手中水喝了两大口，连带雨披一起让旁边的跑友帮着递出跑道。

东想西想之际，国歌声响起。北马跑者的国歌是所有马拉松比赛中最雄壮、最震撼的，与其相比，上马起跑前的国歌声只能算稀稀拉拉。三万人在祖国的心脏发出最强的声音，一时间群情激昂、意气风发，奏唱国歌是在起跑前给三万跑者的一剂兴奋剂！情绪得以振奋，疑虑被扫诸脑后，马上跑起来吧——哪怕强风吹拂！

7点半准时发枪，第37届也是我的第2个北京马拉松、第7个全马比赛开始了！13秒通过起点，按下手表开始计时。人比较多，但完全跑得开。300米后左转来到天安门前，这是北马独有的标志和待遇。

之后沿着长安街一直向西，第1公里配速411，比计划稍快，但感觉还不错，只是佳明手表显示我当天的状态值是-1（比基准水平略差）……过复兴门桥，来到第一个水站，5公里的水站必须补水，相信多数跑者都知道了。前5公里平均配速409，比计划的最快配速还快，说明自己有些着急。借着翻过木樨地桥的机会，调整了一下心态和配速。

8公里不到右转离开长安街向北，9公里多的时候，手表突然报10公里，配速313！明显是GPS信号受到了干扰，自己迄今的表现不错，手表的表现不咋地！正想着今天又要不停地计算和公里牌的差距的时候，手表又报了11公里，配速253……无语了，从一开始手表和公里牌的差距就在几百米，此后虽然没再发生这么荒谬的偏差，但是小的偏差一直有。三十公里以前，我一直带着几百米到一公里的偏差做类似这样的计算：按照410的配速计算，六百米相当于150秒，平摊到已经跑过的距离，实际配速比手表慢几秒。每到公里牌就算一次，以免计划受到影响。

昆玉河一线绿树成荫，身体感觉和心里感觉都很好。15公里的时候吃了2颗盐丸，还有2颗留着视情况而定。16公里多离开昆玉河向东，利用17.5公里的水站吃了第一根能量胶。之后来到海淀南路，路旁加油助威的观众增多。在这里发现一些男选手跟着一名身着康比特服装的女选手跑，配速410左右，于是马上加入队伍。曾经有一段时间小分队的规模较大，路边观众纷纷为女选手助威。

跑过半程计时点，1:28:10，达到了自己计划的最快半马配速！至少目前一切还在按照先快后慢的计划平稳地进行，破三还在计划中！虽然说不上轻松，但也没有感觉很累，预示着既不会轻松破三，也不会早早失去希望，比赛的最后阶段才能决定成败。

25公里离开知春路左转向奥林匹克公园方向前进，在这里吃了第二根能量胶。跟随女选手的队伍人数逐渐减少。30公里，北马最大最难的科荟桥来了！在这里看到了010号黑人选手在慢走，大概是完成任务的兔子吧。

女选手保持较快的配速，我也被慢慢拉开，虽然距离不是很远，但就是无法追赶。此时女选手身边只有一名身着蓝衣的男选手陪跑，慢慢远去。赛后查了女子成绩单，再结合网上的照片，才知道一直跟着的选手是女子第16名、国内第9名的A9849号朱莹莹。

翻过科荟桥，在32.5公里的水站吃了第三支也是最后一支能量胶。33公里后感觉到明显的疲劳了，这段路迎着大太阳奔跑，路边也没什么观众，跑起来更加感觉辛苦。唯独有时能看到奥林匹克公园的“大钉子”观光塔，告诉自己已经在终点附近了，坚持坚持再坚持！35公里用时227，最后7.2公里配速达到435即可破三。这本不是难事，但是此时的体力状况让自己不敢乐观。

36公里进入折返路段，此时体力已趋耗尽。看着前方对面的选手，心里想着如果我在他的位置多好啊，可以少跑好几百米呢……支撑自己的除了观众的助威，就是破三的信念。连续转弯，来到40公里，这里是最后一个折返，几百米的路看起来好长啊，而且还要往返各跑一次。好消息是剩下的路只要配速达到450就可以破三了。最后这段时间全指望着算算术题活着呢~~

终于转过最后一个弯道，家人在附近观赛，看到我之后大声呼喊我的名字。可惜离得有点远，只能挥挥手示意。感觉最后这段冲刺的路好长啊，跑了半天才跑到终点。本来赛前想着破三之后在终点线前摆个什么姿势庆祝一下，可是连滚带爬过了终点，停表确认破三之后，心里反而很平静，只想静静地走开，领了完赛包，离开赛场。

最终净成绩2:59:10，排在全部28365名完赛选手的第328名，男子选手第311名，40-44岁年龄段第41名，正常情况下可以直通明年北马。跑步2年零9个月，终于实现了自己对成绩的最大目标——破三！

    完成比赛后，碰到一个凌晨开始按北马路线跑线上比赛的跑友，很佩服他对跑步的热爱，和他一起交流了很久。等待家人时偶遇2015年首马宁波的跑友阿须，他如愿突破了320，非常棒！之后与家人见面，坐地铁回到住处。当天晚上从北京赶回成都，继续为生活、为家人而奋斗！

五、 数据

从芯片数据看，前30公里配速稳定，之后配速略有下降，35公里开始配速下降较多，但坚持到了最后，实现了目标。这次比赛是第一次带心率带参加比赛，得到了比以往比赛更多的数据。

[配速]

手表显示408是因为GPS信号受影响造成的，实际平均配速415.

[心率]

心率平均159，最高167，应该说是比较平稳的。

25%的时间（44:40）落在马拉松心率区间（区间2），73%的时间（2:11:28）落在乳酸阈值区间（区间3）。这里有一个问题——正常情况下，在乳酸阈值区间可以跑二三十分钟，状态好的时候可以跑一个小时，拼尽全力可以跑个半马。可是这次我在乳酸阈值区间跑了超过2小时，说明我的区间心率设低了。最可能的原因是我的最大心率是用（220-年龄）这个简单的公式算出来的，而不是测出来的。

[训练效果]

有氧效果5.0（最大值），无氧效果2.0

跑了这么一个马拉松，训练效果自然是杠杠的。

[步频、步幅]

平均195步/分钟，最高213步/分钟。平均步幅1.21米。

仍旧是高步频低步幅。相比3月份无锡马拉松的步频198、步幅1.17米，步频略微下降，步幅略有升高。

[垂直振幅、垂直步幅比]

垂直振幅9.1厘米。垂直振幅表示跑步时身体重心垂直振动的高度。振幅越大，跑步效率越差。精英跑者的垂直振幅可以压到6厘米以下，但一般跑者的平均值是10厘米。根据下图佳明的说明，我的垂直振幅只能算是中等水平。

垂直步幅比7.4%。垂直步幅比=垂直振幅÷步幅。数值越低，代表技术越好，越能确保你把能量用在向前而非向上的方向。 根据下图的说明，我的垂直步幅比勉强算是良好。

总体而言，我的垂直振幅、垂直步幅比这两个参数还需加强，尽量减少向上的力量，增加向前的力量。

[触地平衡]

左脚49.2%，右脚50.8%，两脚相差1.6%

我的左右脚不太平衡，这应该是自己固有的情况造成的。速度快的时候两脚相差不算很大，速度慢的时候相差更大。

[触地时间、触地腾空比]

触地时间159毫秒，数值越低越好。根据下表，这是我表现最优秀的数据。

触地腾空比=触地时间÷腾空时间，这个数值越低越好，参见下面这些世界冠军的数值：

每一步的时间=60*1000/步频=60000/195=307.7毫秒=触地时间+腾空时间

所以腾空时间=307.7-触地时间=307.7-159=148.7毫秒

最终得出我的触地腾空比=触地时间÷腾空时间=159/148.7=1.07

比赛是训练的延续。此次虽然最终达成目标，但训练难说成功，仍然需要继续学习、探索、提高。

回顾自己两年多的跑步历程，一步一个脚印，达成一个又一个目标，收获了健康，收获了朋友，有经验也有教训。越来越觉得跑步需要一颗中正平和之心，奋进而不冒进，坚持而不固执，知进退、懂取舍。跑步是生活的一部分，跑步和生活的道理本就是相通的。