始于坚持，重在自律

　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　——爱燃烧训练营学习心得

　　计算一下时间，跑步2年5个月了，咕咚上的跑量积累也到了6000+的公里数，江浙沪周边的马拉松赛事，也多多少少的跑了一些，逐渐的喜欢上了奔跑，在清晨奔跑，看着路灯由明到灭的瞬间；在傍晚奔跑，不觉间一轮弯月淡淡的出现在天空；在夏季里奔跑，看阳光穿透挥洒的汗水的那片晶亮；在冬季里奔跑，仿佛寒冷也离之远去。爱上了奔跑时候，那迎面吹来的带着空气温度的风。

　　跑步的人，喜欢说不忘初心，有的人是为了保持健康的状态，有的人是为了减重。可是每次踏上赛道，枪声响起的那一刻，我总会想，要跑得更好，突破自己。而似乎自己的成绩也印证着这些成长的痕迹，16年3月到17年12月，成绩也在逐渐提高。但是18年之后，跑步的成绩却遇到了瓶颈期，不但没提高，似乎还在退步。一直想找个好的机会，改善自己的跑姿，学到科学的训练方法，提高成绩。这个时候，网上看到了爱燃烧的训练营，提交了自己的资料，很幸运的，被选入了这一批训练营，燃烧夏练营-练一夏。5周的训练课程很快就过去了，实实在在的说，这个训练营，学到了许多，一方面感受到了课程体系的科学性，除了个性化的课表之外，有跑步损伤的预防和治疗、跑姿分析的课程；同时也很幸运的遇到了专业的爱燃烧的教练们、耐心、细心的大鱼助教、可爱的机器人、还有我们互相鼓励、积极上进的同学们。5周的课程，感觉到了自己的进步，有数据为证：

　　1.最大携氧量VO2max最大值从55到了57。

　　2. E跑的配速有所提高，心率也呈下降趋势（见下图，以E30为例）

　　上图所见，平均配速趋势时间呈降低趋势,即配速有所提升。

　　训练营采取了线上打卡的模式，首先教大家做了手表的设置，修改为储备心率模式，用佳速度打卡。在理解了各种心率区间下的跑步状态后，逐渐适应了课表的内容。

　　汇总后的课表内容：

　　下面根据流程做一个简单的回顾：

　　Week 1 适应周

　　其实作为一名数据分析人员，曾经通过和NRC的教练的交流和自己的分析，也研究过自己成绩提高较慢的原因，一个是缺乏长距离训练，二是间歇跑得少，三是不做力量训练。而训练营开始之初，教练就根据我们提交的资料，给了一些分析如下：

　　根据大家提交的信息，和助教大鱼也进行了沟通，发现大多数跑友都存在一个问题：缺乏专项有氧耐力训练，即LSD长距离慢跑训练（蓝色文字均为课程的部分内容摘要）。

　　第一周的课表主要是E强度跑+力量训练、亚索800的内容。那么根据课表第一次就是E80+5st，其实这个时候没有充分理解什么是E跑，就按照以往的跑步经验去跑了，基本按照压着匀速配速去跑完了80分钟，结果发现有30%的时间跑到了区间2，不是很满意，但是也对E跑有了更真实的理解。网上检索了一下关于E跑的一些知识，E 强度：可以跑边聊天的轻松跑，跑步心率落在最大心率的60%~79%。 强度不高，用来作恢复、热身、冷却、及LSD长距离训练。 在这个心率之下，心脏出力最大，有利于增强心脏、增加肌肉血管增生，提高取用氧气的能力，是更高强度训练的基本功（红色文字部分来源于网络）。于是在这周的第二次E30的课表内容里，更加关注心率的范围，不以平时跑步的那种配速为主。手表调整到心率区间模式，也许是时间短，这次跑步，心率基本落在了区间1。E30一般会加上力量训练，5个力量训练的动作做4组循环，除了波比跳，其他还都是第一次练习，虽然过程有些小虐，比如单腿硬拉，小腿有明显的酸酸的感觉，但是几组循环练习下来，会明显感受到运动后的那种舒爽感。亚索800，也就是间歇跑的一种，虽然之前在NRC也会经常跑一些间歇训练，但是这个闻名已久的训练方式之前只练过一次，经验不足，NRC的经验告诉我，跑间歇训练，前面要压一下自己的速度，才能保证最后的机几组训练不掉速，能达到更好的训练效果。知识就是力量，还是先学习一下相关知识吧：I 强度：提高最大摄氧量（喘不上气）I就是Interval ，心率落在最大心率的97-100%，几乎是全力跑了。此强度极高，竞赛中通常只能支撑12分钟，可用来训练最大摄氧量，对提升跑速有帮助。通常以间歇方式进行，重点是休息时间要小于跑步时间，并希望能逐步降低高强度间的休息时间。例如，一位能以50分钟能跑完10k（5分速整）的跑者，可用4组 1000公尺（每组5分钟)，中间休息2分钟的方式训练。I强度的跑步时间不宜超过3~5分钟，一旦超过，身体就会进入无氧运动状态，就达不到训练的效果了（红色文字部分来源于网络）。

　　手表上设置了间歇的模式，训练营的第一次，压制了前面两组，后面基本按照课表要求的时间完成。

　　第一周完成得还不错，也许是适应周没那么大的强度。

　　本周收获：对E跑有了更直观的理解，学会了一些力量训练的方法，亚索800在努力下也完成了。

　　Week 2 强度有所提升

　　这周的课表里在常规的亚索800和E30+力量之外，LSD的课程，强度有所提高，一次E90，一次E80+5st，还有一次M60，周末还有令人期待的常见跑步损伤预防和治疗的线上分享课。

　　很久没跑10公里以上的距离了，在跑训练营课表之前，虽然跑得勤，但是基本在10-12公里，偶尔周末会跑一次半马的距离，而且基本是属于匀速的跑，也不关注心率，话说感谢训练营，让我的心率带得到了充分的利用，当然也学到更好的去运用Garmin Connect和佳速度App。由于对E跑有了更好的理解，两次LSD都跑出了比较好的心率状态，但是配速不是很理想，平均配速在535左右，也许和上海的高温天有关吧。周日有一次M跑的内容，跑完后发现，理解和实际在理解上存在错觉和偏差，一直以为自己的M跑应该在420-440之间，结果按照心率跑下来，发现仅仅是456的配速，也许这也就是我近期的真实水平吧。简单的说，M 强度：马拉松赛的配速 （有点喘又不会太喘的速度）M就是 Marathon（马拉松），跑步心率落在最大心率的80-85%。（红色文字部分来源于网络）。不过第五周的时候发现自己的M速已经在428了。

　　周六晚上的预防跑步伤病的课，谈老师和我们分享了了一些常见的跑步伤病的防治，学到了不少知识，毕竟自己也受过一次伤（不知深浅的背靠背2个全马导致）。就像打篮球一样，知道了如何进攻，才会更好的防守。知道了受伤的原因，才能更好的去避免。

　　本周收获：力量训练熟练并增加了数量；亚索800前面没压住速度，后面掉速严重；了解了自己近期的M跑配速状况。

　　小插曲：发现群里好多高手，比如说苏李同学，女生全马竟然317，随便跑跑都是进330的，还有追风同学，竟然是准破3选手。

　　Week 3 LSD强度提升至2小时

　　这周的课程，周末E跑的时间到了2小时（估算一下要半马距离多点），有一天的课程是E30+T30，有了第二周M跑的经验，不在理所应当的认为自己的T跑是410配速了，继续学习知识。

　　T 强度：提升排乳酸能力（八、九成力，很喘又很痛快的感觉）T就是Threshold （阈值，乳酸阈值），跑步心率落在最大心率的82-88%。人在运动时会因为分解脂肪而产生乳酸，乳酸会靠代谢作用排除，但如果乳酸产生量超过排除量，就会产生乳酸堆积，造成刺激神经而产生酸痛。T强度目的就是在训练排乳酸的能力。跑者应能以此配速撑1小时比赛，也就是精英跑者可跑完一次半马，业余跑者大概只能跑完10k。T强度通常会以Tempo Run (节奏跑，或巡航跑)方式来训练。先以轻松跑热身，然后慢慢加速(注意，要慢慢地加速)至T强度，完成后再慢慢降速至轻松跑速。（红色文字部分来源于网络）。

　　周末的LSD 2小时，这次深刻的体会到了，原来自己周末跑的长距离，算不上LSD。过去的跑步方法基本是用比赛的配速跑一个半马，而按照课表的内容，根据心率区间1跑2小时，基本会出现前半程速度会比后半程速度平均每公里快10-15秒的，如果不主动降速，那么后面就很容易跑到区间2。

　　小插曲：周六参加了佳明的一个跑步活动，遇到了大鱼教练，被告知，跑姿太差，上拉不足，严重外八。这个时候内心非常期待第四周的跑步姿势线上分享课程。

　　Week 4 风雨来袭，外出远行，继续坚持

　　这周课表没有太多的变化，亚索800，E120,E200等。8月中旬，魔都似乎进入了台风不断的季节，一个台风刚擦肩而过，另一个台风又接踵而至。看看天气预报上的天气，很是担心。习惯了每天早上迎着阳光，跑完课表的内容，任暖暖的阳光洒在身上。回家洗澡，吃早饭后，精神满满的去上班，计划却被台风打乱了。早上醒来，风疏雨骤，只好期待晚上天晴了。幸运的是下午下班的时候，天气逐渐转阴了，看到了希望，晚上顺利完成了任务。另外这周的亚索800的效果，感觉有所提高，一方面是在折返路段（有三个折返）会在折返处减速再提速会增加时间，另一方面是理性的压制了前面2组的速度。结果是组均完成时间提高了几秒，心里有些小激动。周六高铁到了北京，在熟悉的建国门附近住了下来，考虑到周日早上课程表上有E200的课程，初步计划在周日早晨在日坛公园跑完课程内容。四点多起来，天微亮，帝都的温度比魔都低了10几度，体感非常棒。沿着建国门外大街一路向东奔跑，惊奇的发现，E跑的速度竟然维系在445-515之间，可能是前面几星期训练的有了效果，也可能是适合的温度让E配速有了提高。路口遇到了转弯红灯，日坛公园方向去不了了，继续向东奔跑，东三环，东四环，绕到通惠河北路后返回继续。生活在不经意间会发现一些不同的东西，清晨的街道，已经有了不少环卫工人在淡淡的路灯下，清扫街道。偶尔遇到的跑者，会彼此打个招呼。晨跑开始的一天，会遇见美好。

　　本周收获：E配速平均速度有所提高，肯尼亚玲老师的跑步分享课程学习后，根据老师指出的问题，在逐步体会如何解决上拉迟缓问题，跑步中有时候会刻意去调整。

　　Week5 北京、长春、上海三地打卡

　　夏练营的最后一周课程，心存不舍，充满期盼，内容依然是亚索800、E200等等。有跑友朋友圈上说，开始，也意味着结束，每一步，都算数。

　　这是折腾的一周，离北京返回长春三日，继续回京，丰宁坝上二日，回京返沪，7天折腾了四个城市，高铁，大巴，来回穿梭。

　　长春的天气比帝都更凉爽，周一虽然没课，忍不住出去跑了一个E30，配速轻松的达到了455，而且体感舒适。也找到了第二天跑800的一段乡间道路，虽然有一段坡道的起伏，但是至少不用折返和绕圈了。

　　（长春郊区的乡间小路）

　　周一到周三在长春完了课表内容，周五由于5点50分要出发去坝上草原，算了一下E60+M30+5个200米冲刺的时间，加上跑前热身和跑后的拉伸，至少2个小时的时间，不得不3点起床，3点半开始跑步。我没见过凌晨四点的洛杉矶，可是这次却真切的见到了凌晨三点的北京，跑完所有内容的瞬间，天色已经大亮，内心也一片明朗。周日高铁返沪，晚上完成E200的内容，温度，疲惫感，让这次E200的平均配速降到了537，完成后，看到体育场内渐少的人群，伴着月光欣然回家。

　　总结：

　　一、训练营有很成熟完善的培训体系。训练营课程内容的设计，具有很好的针对性，有通用性的内容，也有个性化的安排，训练期间内有参赛的学员还会根据赛事的难度进行赛前课程内容的针对性调整。课程结束之后有对应的培训评估调研，有助于对训练内容和过程的完善和提高。

　　二、分享和互动使得培训效果更佳。训练营过程中有专业的教练指导，也有专业的嘉宾的分享运动伤病防治和跑步姿势的课程，干货很多。教练的细致用心，嘉宾的专业分享、机器人同学精心整理的分享课件，让学员能温故而知新，也能学以致用。

　　三、鼓励和探讨共同促进进步。来自全国各地的同学们在参与训练的过程中互相鼓励和探讨，结合自身特点，均有不同程度的收获。大家保持积极向上的学习态度，同学之间热心互助，微信群一直有很好的沟通氛围。很期待在后续的赛事中，能和伙伴们能在赛道上相逢。

　　四、坚持与自律提高训练效果。始于坚持、重在自律。在5周的训练营里，每次完成课程内容后，那种畅快感随之而来，这就是所谓的获得感吧。很珍惜这次训练营，相信在教练的指导下，在同学们的鼓励中，通过思考、领悟、执行，在未来的跑步过程中，一定会有所突破。

　　番外：

　　网上找到了关于E、M、T、I、R 跑的一张图片，可以做更好的理解

附表：五周部分打卡数据：