我是一名跑步爱好者，跑步已经占据我生活中的一部分时间。15年初开始跑步，跑马最南到过厦门，最北到过长岛，跑步这3年多来成绩也有了些提高，记得15年3月份第一次参加金鸡湖马拉松是报名的短程（半程很火，当我得知消息时已经没有名额了），半程完赛成绩是2小时33分，16年的金马1小时54分完赛，17年的金马1小时37分完赛，18年的金马1小时34分完赛，18月4月15日首届昆山马拉松半程1小时41分完赛。第一次全马是16年12月苏州太湖马拉松，5小时33分活着完赛第二次全马是17年3月黄山徽州马拉松3小时55分完完赛，第三次全马是17年12月太湖马拉松3小时32分PB完赛，第四次全马是18年1月厦门马拉松3小时41分在大雨中完赛。每年的成绩虽然都有些进步，但是感觉自己遇到了瓶颈，靠自己瞎跑是没有办法再进一步了。也跟着Keep进行过马拉松训练营，也到过西洲路观摩过“姑速会”大神们的训练，心想着能有专业训练指导就完美了。

• 入选过程

        记得看到爱燃烧招募夏练营的成员消息是7月中旬的一天早上，像往常一样边刷朋友圈边往班车站点走，看到消息很兴奋，爱燃烧的招募要求我都满足，放弃了在班车上打盹的时间赶紧填好了申请资料，虽然知道不一定会入选，但还是满怀期待。中间还在公众号留言咨询入选截止时间。

        然而到了截止时间我并没有如愿被拉入微信群，失落之情难以言表整理心情按自己的节奏继续训练，周中两次短距离，周末一次LSD。转折发生在7月29日晚上，接收到爱燃烧机器人的好友申请，简单聊了几句，问我愿不愿意加入训练营，我当然愿意啦……第二天早上起来看手机已经被拉入到爱燃烧训练营中，开心看了大家的群名称都是昵称+城市+201807XX的构成，我理解后面应该是日期，就自作聪明的改成了一男+苏州+20180730，机器人艾特我说我的学号是20180720，才知道训练营已经开始一周，我是替补已经离群的20号，于是就有了一男+苏州+20180720的编号（到8月26日哈马结束才知道我自己编的30号是之前离群的哈马半马国内第一名曲大鹏）

• 训练内容

        比其他小伙伴晚了一周进入训练营，感谢大鱼教练和热心小伙伴的帮助，完成了connect、佳速度和手表的心率设置，没有测定过最大心率，按220-年龄先设置了。第一周的训练计划是机器人周一发送的，主要有有氧耐力训练、速度（间歇）训练、力量训练和比赛强度跑。第一次有氧耐力训练E130，7/30日周一，选择下班时直接跑步。以为刚起步就要保持心率在区间1，435起步，导致后面心率起伏变化很大，最后只80%落在了区间1。大鱼教练也犀利的指出了前面起步太快、435不是E跑，及时纠正了我对E跑的错误理解：因为热身不够以起步快来提升心率，这样非常容易导致受伤。吸取经验，下次改正。周二是休息日，按照年龄设置最大心率这件不严谨的事情对于一个轻度强迫症来说是不能接受的，早起找到最接近400米慢坡的金鸡湖大桥，按照徐国锋指导的教学视频测试了一把。

        What？最大心率只有158？（这时候其实已经反应出设备有些问题了）不但没测出最大心率，还影响了训练计划，事后也受到了教练的批评。没有专业人员带领的情况下靠自己是很难测试出最大心率的。好吧，就先按年龄估算吧，不能改变的时候就默默接受吧……第一次间歇训练是8/1日周三，白天看到小伙伴们在群里共享他们的打卡记录，下面这句话最能代表我的感受

        大鱼教练也细心的给了我第一次跑间歇的建议，给我定的目标是800米300完成10组，组间休息3分钟。意味着345的配速，我知道自己的实力还达不到这个水准，这时大鱼教练的一句话鼓励了我“你速度还可以，耐力差了点”，我速度还可以吗？我自己都没有发现。Anyway，不能怂，干一把。按照教练的指示，先热身25至30分钟，然后800*10间歇，然后慢跑2公里，最后再拉伸。热身没有什么问题，间歇还是非常有挑战的。设置了配速343到347的强度目标，跑的时候就不停被手表提醒配速不够。第1组拼了全速，才305完成。后面越来越慢，第10组327完成。10组平均配速319，距离教练设定的300目标相差不少，也算是一次摸底跑吧。大鱼教练及时帮我调整了目标，下次800间歇316*10组，也提出了前面几组要压着速度跑的训练要求。记下要领，下周间歇再实践。周四是放松跑E30+力量训练，吸取了周一的经验前面先充分热身，慢跑2公里后开始训练，E30跑着很舒服，越跑感觉越轻松的感觉。中间还到未完工的奥体中心去转了一圈，不出意外的被保安赶出，途径了欧尚北面的桥梁，在下桥时感觉心率陡然提升，减速也不能下降，于是停下来走了几步才慢慢恢复到区间1。大鱼教练看到我的卡以后说应该是遇到了一个坡，我回复两个字“真神”。到家以后开始第一次力量训练，在没有参加训练营以前自己也跟着keep做过些力量训练，和keep里面的课程相比，教练布置更有针对性，波比跳、提踵、侧卧抬腿、卷腹和单腿硬拉，第一次完成每个动作各10个*4组，感觉大腿稍微有些感觉，想着以后的力量训练应该可以慢慢加量。周五的计划是E120+5ST，E跑跑了几次比较有感觉了，ST还是第一次跑（7成力，100米快步跑，要求高步频），E跑80分钟以后来几个ST还是很舒服的。周六休息。周日是M跑1小时+力量训练。M速选择起早开始，希望也能偶遇大神。充分热身以后开撸，前面20分钟5分钟左右的配速，心率在150左右，跑着很舒服。20分钟以后手表开始漂，心率一度到达区间3，配速降到700仍然不能下降，后面为了维持心率几乎以900的配速完成首次M跑，训练效果应该是没有达到预期。手表偶发飘移还是该退役？决定再观察一下。力量训练下午进行，比第一次稍微加量到每个动作12个，共4组，感觉没有怎么吃力，下次应该可以再加些强度。周日晚上8点安排的是谈健老师的运功损伤预防的在线讲座，从开始一直到结束全程认真听讲没有遗漏，最后还和谈健老师交流了一下我跑步时经常左脚大拇指疼的原因，谈健老师推荐了脚踩毛巾的训练方法，视频拍摄速度之快、讲解之详尽无处不展现其专业。 第一周的训练就这样愉快的结束了，感觉量还好，在自己可以掌控的范围内。在周日的晚上机器人公布了本周训练结果，教练给的评语是：心率设备有点问题，对配速掌控有待提高。问供评价还是给了个优。我对自己的表现还是比较满意的，继续保持状态，努力学习，希望能借这次训练营的机会提高自己。

        第二周的训练计划稍有调整：周一休息、周二间歇、周三放松跑+力量训练、周四E跑+T跑、周五有氧耐力、周六小强度力量、周日长距离有氧耐力（LSD 2小时）。和教练又对最大心率沟通了下，教练说可以把最大心率设置成195，感觉这样应该更贴近真实值。周二的间歇按照316的要求重新设置了手表中的训练计划，400到405的配速强度。前面2组控制下速度，10组下来平均316完成，达成预设目标，大鱼教练两个字“完美”的评价是对我最大的认可。周三是个特别的日子，早起先做了力量训练各15个，共4组。傍晚E30控制的不错，心率100%落在区间1。周四E30+T30是第一次跑，前面E30跑的比较正常，接下来的T30心率经常会掉到3以下，最后勉强51%区间1，19%区间2，23%区间3，7%区间4完成训练，教练评价仍是两个字“OK”，同时考虑强度较大，调整了周五的训练计划，E120到E100。周五起了大早，5:26热身完毕进行训练模式，中间几次心率实然飘高，只能降速调整，最后94%落在区间1，教练仍评价“完美”，让我信心倍增看着群里的小伙伴的卡也都是非常完美，控速都很棒，和大家一起继续努力，加油！周六带着家人外出旅游，在早上出发前请爱人帮我拍了跑姿的视频（感谢我的爱人把我的跑姿拍很清晰）将视频发给了机器人，请肯尼亚玲老师帮忙点评，肯尼亚玲老师的跑姿教学课安排在下一周。晚上在酒店临睡前完成了小强度力量训练。周日从外地赶回，路上就遭遇台风，大雨倾盆，路也变的堵了，比预想时间晚了两个小时到家。快到家的时候转成小雨，到家后已经是晚上19:30，换上装备开始LSD2小时。途中又经历了台风和暴雨，又回味了一遍17年横店马拉松的场景，当年跑过的人应该都记忆犹新。最后5ST也跑的很爽，暴雨迷离了我的双眼，跑完拉伸完已经接近夜里22点，我却仿佛看见了天边的彩虹。教练对长距离LSD的训练结果给予了赞许的评价。第二周的训练总结上，教练给的评语是“速度控制能力有明显提高，比较认真”，我想“比较认真”是对我大雨中坚持完成训练计划的肯定。同样总体评价还是“优”，进一步加强了我的自信。

        第三周的训练和第二周差不多，只是周四的E跑和T跑变成休息了，群里的小伙伴说适当的休息比训练更有效果，想想应该是这样的道理，一直训练下去身体也是受不了的。周二间歇再次把目标提升了一点，设成355到400的配速强度，也就是每组312，但最后10组平均315完成，离自己设定的目标稍有差距。教练的评价比较中肯“跑得很稳”。这时候手表的心率不准问题开始暴露的更加明显了，间歇的心率竟然还在区间1，开始有了换装备的想法。周三E跑心率100%落在区间1，周五的E跑心率95%落在区间1，另外的5%应该是ST时的心率变化，教练的评价仍是两个字“完美”^^接下来就是肯尼亚玲老师的跑姿教学课程，开始前肯尼亚玲对每个小伙伴的跑姿进行了正确点和错误点的分析，我存在的问题是主动跨步和上拉迟缓，也和老师交流了如何针对性的训练，老师细心的讲解，总结下来就是不断练习形成肌肉记忆。让我惊喜的是老师的教学资料中使用的正确跑姿的照片竟然是我？？？难道是我的跑姿标准？不对啊，还有主动跨步和上拉迟缓的问题呢。哦，应该是我的摄影师拍摄技巧好，把我跑步的动作拍摄的比较清晰，刚才那几个动作可以用来做教学用而已。哈哈，不能骄傲，继续努力！

        周六休息一天，周日又是LSD2小时，早上6点半开始热身，7点正式开跑，控制的还算不错96%的心率落在区间1，最后的ST也比较轻松。但手表还是出现了几次心率突然增高的情况。第三周的训练总结，教练只评价了两个字“完美” 内心窃喜

        第四周的计划和第三周相比在周五的有氧耐力训练上做了调整，E跑60+M跑30+5*200米冲刺。周二的间歇我又给自己定了小目标，355到400的配速强度，上次没完成了312一定要完成。前面几组控制了下速度，最终10组平均309完成，达成预期目标。教练指导下次间歇时第5组后加休。这个时候手表的问题已经比较明显了，间歇这么大的强度仍然只有区间1的心率。换手表太贵了，加个心率带吧。我是个购物纠结的人，开始了漫长的比较。周三E跑和力量训练都是在晚上进行，E跑完开始力量训练，刚好等小孩子上兴趣班，就在地铁里练了起来。来来往往的人，我能感受到他们诧异的目光，but who cares??周四休息。周五的有氧耐力训练E跑还是比较轻松，M跑就困难了，我配速了提了50秒心率却没有大的变化。算了吧，心率带不纠结了，HRM-Tri下单吧。（感谢shang哥的推荐和答疑解惑，在Run和Tri间犹豫了一下，还是选择了可以游泳也能佩戴的Tri）。快递还比较给力，赶在周日LSD前收货，佩戴后开撸，2个小时下来感觉心率比较准，最后的ST时也有明显的心率上升。第四周的训练总结机器人也偷懒了，连情况说明也懒的写了，最后的整体评价仍然是优。四周训练营就这样结束了，每次训练内容都保质保量完成，虽然比其他小伙伴少了一个星期，但每周的总体评价都是优，让我更加的有信心了。

• 训练心得

        这个训练营对我来讲可以说受益终身。首先是科学的训练方法，大体的掌握了跑步专项训练的有氧耐力训练、速度训练和力量训练的方法和计划安排，以及学会了用心率控制自己的跑步节奏，以前都是没有任何目标的瞎跑，就是俗称的渣跑量，跑的量是很多，但对提高运动水平帮助并不大。还有科学的跑姿，如何更好的利用重力，提升跑步效率，感觉这是个学问，要慢慢学习、领悟和运用。还有如何预防运动损伤，如何热身、拉伸，处理紧急情况等等，都让我获益匪浅。其次就是体能的提高，包括速度的提升，800间歇从319到309；最大摄氧量呈一个上升的趋势，数据由52上升到55；

        体重维持在70~72之间，但身体状态明显感觉好很多。期待上马能中签，检验下训练成果，也希望能跑出直通的成绩。今年的苏州太湖马拉松和上马是一天，上马不中的话就在太湖检验

        最后再次感谢为此次训练营辛苦付出的大鱼教练、机器人、徐指导，机器人的AI举世无双，在我看来绝对秒杀任何你见过的AI，哈哈。还要感谢各位志同道合的小伙伴，感谢大家在训练中相互鼓励。最要感谢的还是我的家人，感谢你们在我沉浸在跑步世界的时候，支撑起我留下的世界，感恩有你们！