（第一周）高敏 015

课表完成情况：因在上周六腰部外伤，本周课表与教练安排的稍有不同，和教练沟通后，以恢复为主，没有间歇跑，腰腹力量训练等项目，而是有氧耐力训练为主。本周二E跑60，周三E跑60+力量训练，周五E120+R200*4，周六热身跑10分钟+力量训练+E30分钟，周天E130+4ST，基本保质保量完成。

训练过程中发现的问题：因本周腰部有伤，自我感觉送髋动作不敢发力，跑姿有点问题；周日的E130，心率控制的不太好，后程心率有很多时间落在M区，以后应注意。

对训练课程的建议：本周无建议。

（第一周）吕霁 25号

课表完成情况：全部完成，周五的T30因为操场学生军训被清场，只跑了22分钟

训练过程中发现的问题：终于等到降温，E跑配速有了明显提升，整体训练配速提升后身体反应尚能接受，平时也积极做好训练后恢复。

对训练课程的建议：无

PB训练第一周小结 09李丹
课表完成情况：全部完成（前半周渐入佳境，后半周感冒咳嗽严重）
训练中发现的问题：本周最大的收获就是大鱼老师纠正了我间歇跑与ST跑以及r跑几种训练跑的区别，之前一直有混淆状态。
对训练课程的建议：提议可否录制跑前热身跑后拉伸的教学视频以及几种标准跑姿（间歇训练、ST、r跑）视频。

（第一周）尚万成+学号20180722
课表完成情况：本周课表全部按照要求完成，周二800×10间歇平均每组完成时间304，比上个月有所进步，而且组间数值比较平均，其他集团的E跑训练，E60,E120,E30,E130在训练过程中，配速和心率处于稳定区间。
训练过程中发现的问题：每周2次的力量训练还是需要的，力量训练一直是自己所欠缺的，希望能通过力量训练提升自己的核心力量。天气转凉，E跑的配速有所提升。
对训练课程的建议：建议放松跑10分钟+力量训练+E30，这样的课程，可以考虑合并一下跑步和力量训练，或做其他调整，否则一个是室外比较难找到力量训练的场所，另外如果途中返回的话，有些麻烦。仅仅是建议。

（第一周）高敏 015 课表完成情况：因在上周六腰部外伤，本周课表与教练安排的稍有不同，和教练沟通后，以恢复为主，没有间歇跑，腰腹力量训练等项目，而是有氧耐力训练为主。本周二E跑60，周三E跑60+力量训练，周五E120+R200*4，周六热身跑10分钟+力量训练+E30分钟，周天E130+4ST，基本保质保量完成。 训练过程中发现的问题：因本周腰部有伤，自我感觉送髋动作不敢发力，跑姿有点问题；周日的E130，心率控制的不太好，后程心率有很多时间落在M区，以后应注意。 对训练课程的建议：本周无建议。      涟漪79

恢复为首位，继续加油~

（第一周）吕霁 25号 课表完成情况：全部完成，周五的T30因为操场学生军训被清场，只跑了22分钟 训练过程中发现的问题：终于等到降温，E跑配速有了明显提升，整体训练配速提升后身体反应尚能接受，平时也积极做好训练后恢复。 对训练课程的建议：无      裸奔的螃蟹

前段时间的夏练成果逐渐显现，继续坚持，期待PB~

PB训练第一周小结 09李丹 课表完成情况：全部完成（前半周渐入佳境，后半周感冒咳嗽严重） 训练中发现的问题：本周最大的收获就是大鱼老师纠正了我间歇跑与ST跑以及r跑几种训练跑的区别，之前一直有混淆状态。 对训练课程的建议：提议可否录制跑前热身跑后拉伸的教学视频以及几种标准跑姿（间歇训练、ST、r跑）视频。      李丹

感谢建议，热身相关视频已经排上日程，关于跑姿，其实没有所谓的完美，适合自己的是最好的，然后按照第一期训练营中姿势跑法讲座的相关内容进行分析即可。

（第一周）尚万成+学号20180722 课表完成情况：本周课表全部按照要求完成，周二800×10间歇平均每组完成时间304，比上个月有所进步，而且组间数值比较平均，其他集团的E跑训练，E60,E120,E30,E130在训练过程中，配速和心率处于稳定区间。 训练过程中发现的问题：每周2次的力量训练还是需要的，力量训练一直是自己所欠缺的，希望能通过力量训练提升自己的核心力量。天气转凉，E跑的配速有所提升。 对训练课程的建议：建议放松跑10分钟+力量训练+E30，这样的课程，可以考虑合并一下跑步和力量训练，或做其他调整，否则一个是室外比较难找到力量训练的场所，另外如果途中返回的话，有些麻烦。仅仅是建议。      ccmemory

首先恭喜取得进步，关于相关安排，已经在这周的课表中安排了调整。

（第一周）文天晟 07
课程完成情况：周二因为身体不适，只完成E20，其他跑步课程全部完成。
训练过程中发现的问题：周六上午补周五的E120，周日跑了越野，导致晚上休息时膝盖感觉有点轻微酸痛。第二天已恢复，下次注意合理安排训练。
对训练课程的建议：无。

（第一周）官鹏 016

课表完成情况：周三的E60+力量训练因为那天晚上加班到很晚改到了周四休息日补上，其它每天的训练都严格按照课表完成，训练质量较高。

训练过程中发现的问题：早晚气温下降后，E跑的速度比夏天时明显快了一些，对比了一下数据，主要是步频提高了一些，步幅没有太大变化。近期发现有时长距离LSD后的一两天有脚底微疼的感觉。

对训练课程的建议：像轻松跑+力量训练+E强度跑这种训练，实施起来受场地制约有一定难度，希望能够把力量训练和跑步训练分开来。

（第一周）郑国伟 + 20号

课表完成情况：全部按教练布置的计划完成。

训练过程中发现的问题：
1.周五的计划是E60+T30，E60没有问题，T30跑的时候心率很难达到区间3，一直在2.9-3.0来回跳动。教练点评说没有问题，418配速也差不多是我的T的水平。
2.周日气温下降，意外的发现E可以在503的配速完成，有点小惊喜。还要继续努力💪

对训练课程的建议：无

（第一周）文天晟 07 课程完成情况：周二因为身体不适，只完成E20，其他跑步课程全部完成。 训练过程中发现的问题：周六上午补周五的E120，周日跑了越野，导致晚上休息时膝盖感觉有点轻微酸痛。第二天已恢复，下次注意合理安排训练。 对训练课程的建议：无。      jimcoook

劳逸结合，在不增加受伤风险下选择性参加比赛，赛前赛后注意调整，有任何意外情况及时反馈沟通哦~

（第一周）官鹏 016 课表完成情况：周三的E60+力量训练因为那天晚上加班到很晚改到了周四休息日补上，其它每天的训练都严格按照课表完成，训练质量较高。 训练过程中发现的问题：早晚气温下降后，E跑的速度比夏天时明显快了一些，对比了一下数据，主要是步频提高了一些，步幅没有太大变化。近期发现有时长距离LSD后的一两天有脚底微疼的感觉。 对训练课程的建议：像轻松跑+力量训练+E强度跑这种训练，实施起来受场地制约有一定难度，希望能够把力量训练和跑步训练分开来。      过期青年

天气气温渐佳，所以被掩盖的进步更加明显的展现出来了。
关于脚底疼痛，建议用球状（如网球、按摩球）、柱状（如泡沫轴）滚动按摩脚底板，起到放松缓解作用，同时，日常的提踵训练按质按量完成。

（第一周）郑国伟 + 20号 课表完成情况：全部按教练布置的计划完成。 训练过程中发现的问题： 1.周五的计划是E60+T30，E60没有问题，T30跑的时候心率很难达到区间3，一直在2.9-3.0来回跳动。教练点评说没有问题，418配速也差不多是我的T的水平。 2.周日气温下降，意外的发现E可以在503的配速完成，有点小惊喜。还要继续努力💪 对训练课程的建议：无      2319一男

心率设备有时会有误差，同时疲劳状态下也很难达到T心率，配速没有问题。高强度训练，心率作为辅助指标，以配速指标为主要参考。继续努力~~~

第一周 苏李 21号

课表完成请假：本周课表全部按照要求完成。

训练过程中发现的问题：因周五晚上感冒发烧，周日的E跑前半程心率过高，停下休息调整后才恢复正常。教练提醒多注意身体，无伤是进步的前提。非常赞同！

对训练课程的建议：间歇跑、放松跑等与力量训练穿插进行，很好！只是这个周六早晨的E跑+力量+E跑，有点太皮了，😭😄，若是改成E跑+力量训练就更好啦。😊

这种训练真的很好，以后我也跟着好好学习

（第二周）尚万成+学号20180722
课表完成情况：本周课表全部按照要求完成，三次力量训练仍然保持第一周的强度。E跑的心率和配速相对比较稳定。本星期没有间歇训练，增加了T跑，在从E到T的过渡过程中，通过短距离提速达到要求，后面维持稳定配速完成任务。
训练过程中发现的问题：通过E跑的训练，发现自己的有氧耐力有所提高。
对训练课程的建议：希望周日的E130增加到E200,否则一直担心自己的长距离跑步会不会后期崩掉。

（第二周）文天晟 07 课程完成情况：跑步课程全部完成。 训练过程中发现的问题：周六上午补周五的E120，周日的E130跑的感觉无力、累，心率较高。如何平衡工作与跑步的关系，是个需要处理的问题。 对训练课程的建议：无。

（第二周）高敏 015
课表完成情况：本周身体基本康复，按照教练安排的课表完成本周训练，本周还是以有氧耐力训练为主，本周前半段时间，心率区间设置稍有问题，及时进行了调整，E跑训练越来越得心应手。
课表过程中发现的问题：无
对训练课程的建议：这两周都是以低强度有氧耐力训练为主，但感觉周末的长距离训练时间稍短，下周周末是否可以增加LSD训练的时长。

（第二周）郑国伟 + 20号

课表完成情况：全部按教练布置的计划完成。

训练过程中发现的问题：
1.真正的休息日只有周四一天，相对强度比上一周要大，还处于自己能掌控的强度范围内；
2.周五的计划是E60+T30，E60没有问题，T30跑的时候心率很难达到区间3，和上周五一样还是一直在2.9-3.0来回跳动。上周把静息心率从50调整到42，这周又根据历史最大心率（1/7日厦马）将最大心率从915调整到188，这样区间3的范围相应的下降：171-177下降到165-170，下次T跑时再观察下
3.周日是E130，刚好有个环护城河17km的活动，以赛代练，刚刚好完成训练计划，就是起跑时间晚，天气比较热，心率爬升的比较快，配速不敢提；

对训练课程的建议：E跑和力量训练一起时有没有要求，比如先后顺序和热身方式等

第一周 苏李 21号 课表完成请假：本周课表全部按照要求完成。 训练过程中发现的问题：因周五晚上感冒发烧，周日的E跑前半程心率过高，停下休息调整后才恢复正常。教练提醒多注意身体，无伤是进步的前提。非常赞同！ 对训练课程的建议：间歇跑、放松跑等与力量训练穿插进行，很好！只是这个周六早晨的E跑+力量+E跑，有点太皮了，😭😄，若是改成E跑+力量训练就更好啦。😊      苏李

在身体疲劳或生病有恙情况下，应该及时与教练反馈，不能盲目追求完成率，否则得不偿失

（第二周）高敏 015 课表完成情况：本周身体基本康复，按照教练安排的课表完成本周训练，本周还是以有氧耐力训练为主，本周前半段时间，心率区间设置稍有问题，及时进行了调整，E跑训练越来越得心应手。 课表过程中发现的问题：无 对训练课程的建议：这两周都是以低强度有氧耐力训练为主，但感觉周末的长距离训练时间稍短，下周周末是否可以增加LSD训练的时长。      涟漪79

因为第一周强度较大，所以第二周安排的课程总体强度略低，张驰有度，本周周末有2小时的LSD课程

（第二周）郑国伟 + 20号 课表完成情况：全部按教练布置的计划完成。 训练过程中发现的问题： 1.真正的休息日只有周四一天，相对强度比上一周要大，还处于自己能掌控的强度范围内； 2.周五的计划是E60+T30，E60没有问题，T30跑的时候心率很难达到区间3，和上周五一样还是一直在2.9-3.0来回跳动。上周把静息心率从50调整到42，这周又根据历史最大心率（1/7日厦马）将最大心率从915调整到188，这样区间3的范围相应的下降：171-177下降到165-170，下次T跑时再观察下 3.周日是E130，刚好有个环护城河17km的活动，以赛代练，刚刚好完成训练计划，就是起跑时间晚，天气比较热，心率爬升的比较快，配速不敢提； 对训练课程的建议：E跑和力量训练一起时有没有要求，比如先后顺序和热身方式等      2319一男

这周课表完成的依旧很棒！
关于疑问，最好的安排模式其实是第一周的形式，但考虑到大家的实际情况，执行困难，就不再要求了，如果条件允许，就按第一周的热身+力量+E+拉伸模式安排。

（第二周）吕霁 25号

课表完成情况：周一周二课程完成，周五周六周日的课程因为组织活动未能按要求完成，抽时间保持了一定量的有氧跑避免停跑过久

训练过程中发现的问题：周二周三的课程几乎每天一个半马的跑量且强度较大，周三有较明显疲劳感。

对训练课程的建议：无

（第二周）吕霁 25号 课表完成情况：周一周二课程完成，周五周六周日的课程因为组织活动未能按要求完成，抽时间保持了一定量的有氧跑避免停跑过久 训练过程中发现的问题：周二周三的课程几乎每天一个半马的跑量且强度较大，周三有较明显疲劳感。 对训练课程的建议：无      裸奔的螃蟹

因为你的有氧跑配速过快，所以疲劳显现非常大，这周一定要按课表要求的配速来完成，不要加速

（第二周训练小结 ） 李丹 09
课表完成情况：因周末参加北马，我的课表有所调整，全部按照计划完成✅
训练过程中发现的问题：自我感觉良好，最后一天的间歇训练当时找到把自己拉爆的感觉，跑完休息一下反倒很轻松。
对训练课程的建议：暂无。

（第二周训练小结 ） 李丹 09 课表完成情况：因周末参加北马，我的课表有所调整，全部按照计划完成✅ 训练过程中发现的问题：自我感觉良好，最后一天的间歇训练当时找到把自己拉爆的感觉，跑完休息一下反倒很轻松。 对训练课程的建议：暂无。      李丹

北马PB了不嘚瑟一下？

（第二周）官鹏 016

课表完成情况：全部按照教练下达的课表进行了训练，除了周二手表出了些故障，心率不准不得已根据自身感觉跑完了E跑和T跑，其它都保质保量完成训练任务。

训练过程中发现的问题：周末参加了一个背靠背联赛，从心率和配速反映的数据看，本周还是比较疲劳的，尤其是最后一天，心率已经难以顶到T区间了，接下来的一周，教练也在前几天给安排了小强度的恢复性训练，毕竟不受伤才是最重要的。

对训练课程的建议：无。

（第二周）官鹏 016 课表完成情况：全部按照教练下达的课表进行了训练，除了周二手表出了些故障，心率不准不得已根据自身感觉跑完了E跑和T跑，其它都保质保量完成训练任务。 训练过程中发现的问题：周末参加了一个背靠背联赛，从心率和配速反映的数据看，本周还是比较疲劳的，尤其是最后一天，心率已经难以顶到T区间了，接下来的一周，教练也在前几天给安排了小强度的恢复性训练，毕竟不受伤才是最重要的。 对训练课程的建议：无。      过期青年

低强度训练除了能促进恢复，同样具有锻炼有氧耐力基础作用，在打好有氧耐力基础的前提下，再安排一定的速度训练进行刺激，得到的进步更加扎实稳定，也能减少受伤风险。

这周课表完成的依旧很棒！ 关于疑问，最好的安排模式其实是第一周的形式，但考虑到大家的实际情况，执行困难，就不再要求了，如果条件允许，就按第一周的热身+力量+E+拉伸模式安排。      爱燃烧小助手

今天（9/19）的计划是力量训练+E跑，按照教练建议先慢跑热身，再力量，再E60，最后拉伸的顺序完成的。慢跑热身是在家中完成，至身体稍稍出汗。发现力量训练以后E跑心率比较容易爬坡

今天（9/19）的计划是力量训练+E跑，按照教练建议先慢跑热身，再力量，再E60，最后拉伸的顺序完成的。慢跑热身是在家中完成，至身体稍稍出汗。发现力量训练以后E跑心率比较容易爬坡      2319一男

恩嗯，肌肉疲劳后需要付出更多能量，更多次的心脏搏动才能提供充分的能源物质。

感谢分享，受教了！

准备按这个练习一下

（第三周）郑国伟 + 20号
课表完成情况：全部按教练布置的计划完成。
训练过程中发现的问题：这周只有周二一节速度训练课，是出于上周训练强度大，本周稍微调整的角度吧。周五有的小伙伴有T30，其实我内心是想再怼一把T30的，看看心率区间设置调整后能否优质的完成T30。但既然教练没有安排那肯定是有他的道理，信教练。E120完了想来个ST找找速度感的，发现右脚食指根部疼痛，好在无大碍，第二天就好了，咨询了教练是软组织扭伤，嗯，应该换鞋了，哈哈😄
下周一有个半马，把周日的E200减为E100（到底是E60叫法准确还是E100准确，我个人理解应该E100在进制上更合理点），其余不变，教练也准许半马跑成绩。下周再更新成绩吧，我自己更期待的是半马过程中的身体反馈，就当是一个期中考试吧。
对训练课程的建议：按照教练的建议先力量再E跑完成E跑和力量训练一起时的课程，感觉不错，相信科学的计划。

（第三周）尚万成+学号20180722
课表完成情况：本周课表全部按照要求完成，E30进入的配速5以内（进入训练营之后的第二次），800米间隙的平均每组完成时间缩短。
训练过程中发现的问题：E60+T30的完成后发现，自己的T跑的配速约在420-430之间，和自己的本身的想法有差距。继续努力去提高。
对训练课程的建议：暂无

学习了，感谢让我在这里学习，我会努力，更让自己优秀

（第三周）文天晟 07
1、课程完成情况：由于中秋假期和膝盖、脚趾疼痛，缺两次。
2、训练过程中发现的问题：需要协调加班和跑步的时间关系。周五的E60+T30跑完后，导致脚部指甲盖下的水泡变严重，第二天的E30跑无法完成，经过中秋修正后，基本恢复 。
3、对训练课程的建议：无。

PB训练第三周小结 09 李丹
课表完成情况：周六参加越野比赛这周课表有调整，强度课取消了以有氧耐力为主➕力量训练。全部按要求完成。
训练过程中发现的问题：北马结束携氧能力下降一格，越野比赛结束一看又下降了两格，希望通过训练尽快恢复过来。
对训练课程的建议：暂无。

（第三周）高敏 015

课表完成情况：因工作原因，本周的间歇跑是在前一天熬夜的情况下进行的，存在前快后慢点情况，教练适时给我调整了第二天的训练，并叮嘱要注意休息恢复，很是感激教练的细心照顾。之后的训练均按照课表完成。
训练过程中发现的问题：无
对训练课程的建议：看到第四周的训练计划，周末又取消了长距离的训练，不知教练为何会这样的安排，之前习惯了每个周末半程以上的LSD，现在没有长距离，心里始终没底气。

（第三周）官鹏 016
课表完成情况：上半周主要以赛后休养和调整为主，周四起开始正式按照课表训练，刚开始恢复训练时还是有一些疲劳感，增加了休息时间后，周末的课表已经可以顺利完成了。

训练过程中发现的问题：赛后恢复较慢。主要表现在周四、周五的课表完成还是有点吃力，尤其是周五的T强度跑，疲劳感很强，咬着牙坚持心率也没达到应到的区间。
对训练课程的建议：希望能够像夏训营时那样不定期请一些专业方面的老师给大家讲讲课，分享一些专业知识。

（第三周）郑国伟 + 20号 课表完成情况：全部按教练布置的计划完成。 训练过程中发现的问题：这周只有周二一节速度训练课，是出于上周训练强度大，本周稍微调整的角度吧。周五有的小伙伴有T30，其实我内心是想再怼一把T30的，看看心率区间设置调整后能否优质的完成T30。但既然教练没有安排那肯定是有他的道理，信教练。E120完了想来个ST找找速度感的，发现右脚食指根部疼痛，好在无大碍，第二天就好了，咨询了教练是软组织扭伤，嗯，应该换鞋了，哈哈😄 下周一有个半马，把周日的E200减为E100（到底是E60叫法准确还是E100准确，我个人理解应该E100在进制上更合理点），其余不变，教练也准许半马跑成绩。下周再更新成绩吧，我自己更期待的是半马过程中的身体反馈，就当是一个期中考试吧。 对训练课程的建议：按照教练的建议先力量再E跑完成E跑和力量训练一起时的课程，感觉不错，相信科学的计划。      2319一男

想怼，来啊，接下来三周怼个够

（第三周）尚万成+学号20180722 课表完成情况：本周课表全部按照要求完成，E30进入的配速5以内（进入训练营之后的第二次），800米间隙的平均每组完成时间缩短。 训练过程中发现的问题：E60+T30的完成后发现，自己的T跑的配速约在420-430之间，和自己的本身的想法有差距。继续努力去提高。 对训练课程的建议：暂无      ccmemory

气温降低，进步显现更加明显，课表完成的很好，继续努力~

（第三周）文天晟 07 1、课程完成情况：由于中秋假期和膝盖、脚趾疼痛，缺两次。 2、训练过程中发现的问题：需要协调加班和跑步的时间关系。周五的E60+T30跑完后，导致脚部指甲盖下的水泡变严重，第二天的E30跑无法完成，经过中秋修正后，基本恢复 。 3、对训练课程的建议：无。      jimcoook

适当调整好训练和工作。力量比较薄弱，特别加强了力量训练，按要求完成，不要额外加量，加油~

PB训练第三周小结 09 李丹 课表完成情况：周六参加越野比赛这周课表有调整，强度课取消了以有氧耐力为主➕力量训练。全部按要求完成。 训练过程中发现的问题：北马结束携氧能力下降一格，越野比赛结束一看又下降了两格，希望通过训练尽快恢复过来。 对训练课程的建议：暂无。      李丹

比赛非常耗费精力，受伤风险也高，所以要合理安排比赛密度，这个月的比赛安排过多，所以训练安排就比较少。尽快从比赛状态中恢复过来，进入常规训练中。

（第三周）官鹏 016 课表完成情况：上半周主要以赛后休养和调整为主，周四起开始正式按照课表训练，刚开始恢复训练时还是有一些疲劳感，增加了休息时间后，周末的课表已经可以顺利完成了。 训练过程中发现的问题：赛后恢复较慢。主要表现在周四、周五的课表完成还是有点吃力，尤其是周五的T强度跑，疲劳感很强，咬着牙坚持心率也没达到应到的区间。 对训练课程的建议：希望能够像夏训营时那样不定期请一些专业方面的老师给大家讲讲课，分享一些专业知识。      过期青年

赛后恢复很重要，所以特别安排了休息调整，可能疲劳比较深，恢复还不够彻底，除了跑休调整，日常也要注意睡眠、饮食。
至于知识讲座，正在考虑中，感谢建议。

（第三周）高敏 015 课表完成情况：因工作原因，本周的间歇跑是在前一天熬夜的情况下进行的，存在前快后慢点情况，教练适时给我调整了第二天的训练，并叮嘱要注意休息恢复，很是感激教练的细心照顾。之后的训练均按照课表完成。 训练过程中发现的问题：无 对训练课程的建议：看到第四周的训练计划，周末又取消了长距离的训练，不知教练为何会这样的安排，之前习惯了每个周末半程以上的LSD，现在没有长距离，心里始终没底气。      涟漪79

接下来的三周是速度巩固，适当增加训练强度的同时降低跑量，让大家的能力有一个阶段性提升。

文章很受用

（第三周）吕霁 25号

课表完成情况：周二间歇因体育场关门少两组，其余完成

训练过程中发现的问题：本周训练基本正常，

对训练课程的建议：无

（第四周）尚万成+学号20180722
课表完成情况：本周课表全部按照要求完成，E30稳定在450-500配速之间，800米间隙的平均每组完成时间首次进入3分钟之内，E60和E130的配速在500-510之间。均有不同程度的提高，T跑的配速教练要求415-425之间，实际跑的过程中维持在420左右，个别时间掉到427-430，后续的课程中会努力保持速度的稳定性。
训练过程中发现的问题：E跑的过程中，如果前面1-3k的距离保持稳定的0.9-1.1的心率区间的话，后续会越跑越轻松，甚至会出现，到10k之后，配速提高，心率并不会大幅度变大的情形。
对训练课程的建议：T强度的训练建议每周有一次。

（第四周）高敏 015 课表完成情况：本周均按照课表完成训练，间歇速度应该还有提升空间，在本周的E跑训练中开始尝试使用细胞分裂法，发现能有效压住配速，控制心率在1区间。
训练过程中发现的问题：无
对训练课程的建议：无

（第四周）官鹏 016
课表完成情况：本周均按照课表完成训练，800米间歇速度跑到了306，比夏天刚开始练时最初时快了17秒，E配速跑也在慢慢向5分逼近，可以明显感觉到进步。
训练过程中发现的问题：无
对训练课程的建议：无

（第五周）尚万成+学号20180722
课表完成情况：这个星期恰好是国庆节的七天，按照课表要求完成了所有的任务。800米的间歇组均完成时间提高1秒钟左右，当天下午比较兴奋去打了篮球，不小心上篮的时候腰有轻微扭伤，穿裤子和穿鞋比较困难。第二天起来之后发现慢跑无恙，继续完成了E60任务，但是发现8公里之后略微加速腰部有不适感，于是依旧保持520左右的配速完成任务，考虑到如果硬撑的话，会造成更大损失，于是当天的部分力量训练减量完成，如卷腹由15减少至10个。周四慢跑30分没问题，周五的课表是E30+T40+R200*4，睡前有些担心腰部的不适感会影响训练，早上起来台风来临，风雨交加，只好晚上跑，到了晚上无不适感，到交大田径场完成任务，为了维持T415-425之间的配速，部分时间心率区间达到了区间4，与教练沟通后没问题。周六和周日的E跑均按要求完成。
训练过程中发现的问题：在强度课完成的当天，不适合做其他的对抗性运动，如篮球或踢球，易受伤。好在这次是小小的扭了一下，没太大影响，后面会引以为戒。
对训练课程的建议：暂无，目前的课表很不错。

（第五周）高敏 015
课表完成情况：从上周开始增加了Ｔ跑速度训练，心率设备总出些小状况，所以，按照教练给的配速区间，完成速度训练，其他训练也基本按照课表完成。因为假期外出旅游，是不是由于运动量增加的原因，导致左小腿肌肉紧张，跟腱上方有痛点，周六和周天的E跑明显有感觉，可能会影响下周的速度训练课。
课表过程中发现的问题：无
对训练课程的建议：无

（第五周）文天晟 07
课表完成情况：由于国庆假期的缘故，部分课程没有完成。通过周六和周日的两次训练，逐渐恢复节前的节奏。周日在浦西滨江道上完成E130，熟悉上马后半程的线路，愿今年上马能突破400~
课表过程中发现的问题：无
对训练课程的建议：无

比赛非常耗费精力，受伤风险也高，所以要合理安排比赛密度，这个月的比赛安排过多，所以训练安排就比较少。尽快从比赛状态中恢复过来，进入常规训练中。      爱燃烧小助手

已经听从大🐟老师的安排，放弃了部分比赛

第四周训练小结 09 李丹
课表完成情况：身体原因跟教练沟通好赛后调整了几天，拉下三节课，其余按要求完成任务。
训练过程中发现的问题：还是不能参与太多的赛事，会直接影响到质量课的训练进度。
对训练课程的建议：暂无。

第五周训练小结 09 李丹
课表完成情况：全部按要求完成任务。
训练过程中发现的问题：现在已经清楚自己的区间配速在哪里，最后两天的课由于手表设备发生故障数据略有影响。
对训练课程的建议：暂无。

北马PB了不嘚瑟一下？      爱燃烧小助手

必须的呀

（第五周）吕霁+学号20180725
课表完成情况：初周四慢跑30因外出没有完成，其余课表内容均完成，周五T40在五公里岔气情况下坚持跑完，和预想一样借着T区训练完成10公里PB，虽然顶着岔气比较艰苦。
训练过程中发现的问题：本周有疲劳累积的感觉，有氧跑训练需要较长的热身时间来消除腿部疲劳感，接下来将严格按照教练要求控制有氧配速，积极做好训练后的恢复。
对训练课程的建议：暂无。

（第四周）郑国伟 020

课表完成情况：周一参加了一个小规模的半马比赛，周二的速度训练也改为恢复训练，课表都按计划完成。

训练过程中发现的问题：周五的T60平均配速420完成，但整个60分钟过程中配速是不断下降的，反应自己耐力不足及体力分配不均匀的问题

对训练课程的建议：无

（第五周）郑国伟 020

课表完成情况：按计划完成。但因为假期的原因没有起来的那么早，有点放纵了，希望下一周能调整过来。

训练过程中发现的问题：周五的T40平均配速408完成，如果干到T60的话配速应该还会掉一些的，耐力还是需要加强。本周的间歇和T都是目前的最好成绩，继续努力！

对训练课程的建议：无

已经听从大🐟老师的安排，放弃了部分比赛      李丹

我感觉此处的小助手就是🐟🐠🐬🐋🐳🐡🦈

（第三周）吕霁 25号 课表完成情况：周二间歇因体育场关门少两组，其余完成 训练过程中发现的问题：本周训练基本正常， 对训练课程的建议：无      裸奔的螃蟹

√

（第四周）官鹏 016 课表完成情况：本周均按照课表完成训练，800米间歇速度跑到了306，比夏天刚开始练时最初时快了17秒，E配速跑也在慢慢向5分逼近，可以明显感觉到进步。 训练过程中发现的问题：无 对训练课程的建议：无      过期青年

循序渐进，不要急于求成，日常E训练还是按照心率来控制

（第四周）郑国伟 020 课表完成情况：周一参加了一个小规模的半马比赛，周二的速度训练也改为恢复训练，课表都按计划完成。 训练过程中发现的问题：周五的T60平均配速420完成，但整个60分钟过程中配速是不断下降的，反应自己耐力不足及体力分配不均匀的问题 对训练课程的建议：无      2319一男

虽然现在是一个进步期，也许隔一周的两次训练成绩都有进步，但还是应该遵循前程控速的基本原则，不然一方面容易出现跑崩情况，无法完成训练，也会增加受伤风险，另外对于有严格强度区间要求的训练课，不同的速度可能意味着不同的强度，训练的目的就不一样了。

（第五周）吕霁+学号20180725 课表完成情况：初周四慢跑30因外出没有完成，其余课表内容均完成，周五T40在五公里岔气情况下坚持跑完，和预想一样借着T区训练完成10公里PB，虽然顶着岔气比较艰苦。 训练过程中发现的问题：本周有疲劳累积的感觉，有氧跑训练需要较长的热身时间来消除腿部疲劳感，接下来将严格按照教练要求控制有氧配速，积极做好训练后的恢复。 对训练课程的建议：暂无。      裸奔的螃蟹

恩嗯，之前也交流了几次这个问题，根据你现在的实际表现，E跑应该要再慢一点才合适，否则疲劳加深，会影响到速度课的表现，还会增加受伤风险，希望能控制住强度。

第五周训练小结 09 李丹 课表完成情况：全部按要求完成任务。 训练过程中发现的问题：现在已经清楚自己的区间配速在哪里，最后两天的课由于手表设备发生故障数据略有影响。 对训练课程的建议：暂无。      李丹

日常生活中注意防止意外损伤

（第五周）文天晟 07 课表完成情况：由于国庆假期的缘故，部分课程没有完成。通过周六和周日的两次训练，逐渐恢复节前的节奏。周日在浦西滨江道上完成E130，熟悉上马后半程的线路，愿今年上马能突破400~ 课表过程中发现的问题：无 对训练课程的建议：无      jimcoook

有条件可以多适应赛道情况。

（第五周）高敏 015 课表完成情况：从上周开始增加了Ｔ跑速度训练，心率设备总出些小状况，所以，按照教练给的配速区间，完成速度训练，其他训练也基本按照课表完成。因为假期外出旅游，是不是由于运动量增加的原因，导致左小腿肌肉紧张，跟腱上方有痛点，周六和周天的E跑明显有感觉，可能会影响下周的速度训练课。 课表过程中发现的问题：无 对训练课程的建议：无      涟漪79

休息观察，及时反馈

（第五周）尚万成+学号20180722 课表完成情况：这个星期恰好是国庆节的七天，按照课表要求完成了所有的任务。800米的间歇组均完成时间提高1秒钟左右，当天下午比较兴奋去打了篮球，不小心上篮的时候腰有轻微扭伤，穿裤子和穿鞋比较困难。第二天起来之后发现慢跑无恙，继续完成了E60任务，但是发现8公里之后略微加速腰部有不适感，于是依旧保持520左右的配速完成任务，考虑到如果硬撑的话，会造成更大损失，于是当天的部分力量训练减量完成，如卷腹由15减少至10个。周四慢跑30分没问题，周五的课表是E30+T40+R200*4，睡前有些担心腰部的不适感会影响训练，早上起来台风来临，风雨交加，只好晚上跑，到了晚上无不适感，到交大田径场完成任务，为了维持T415-425之间的配速，部分时间心率区间达到了区间4，与教练沟通后没问题。周六和周日的E跑均按要求完成。 训练过程中发现的问题：在强度课完成的当天，不适合做其他的对抗性运动，如篮球或踢球，易受伤。好在这次是小小的扭了一下，没太大影响，后面会引以为戒。 对训练课程的建议：暂无，目前的课表很不错。      ccmemory

学以致用，完美表现

（第四周）尚万成+学号20180722 课表完成情况：本周课表全部按照要求完成，E30稳定在450-500配速之间，800米间隙的平均每组完成时间首次进入3分钟之内，E60和E130的配速在500-510之间。均有不同程度的提高，T跑的配速教练要求415-425之间，实际跑的过程中维持在420左右，个别时间掉到427-430，后续的课程中会努力保持速度的稳定性。 训练过程中发现的问题：E跑的过程中，如果前面1-3k的距离保持稳定的0.9-1.1的心率区间的话，后续会越跑越轻松，甚至会出现，到10k之后，配速提高，心率并不会大幅度变大的情形。 对训练课程的建议：T强度的训练建议每周有一次。      ccmemory

进展期安排有T训练，前期主要打基础所以没有，接下来还是继续进行速度强化

（第五周）官鹏 016

课表完成情况：国庆节假期中段与家人外出游玩几天，期间只跑了一个E60，所以本周的强度课和力量训练各少了一次，训练营里小伙伴陆续出现几位受伤的，除了担心他们，也提醒了自己要倾听身体感觉的反馈，近期也略有疲劳感，但按照课表训练应该还是没有问题。

训练过程中发现的问题：天气逐渐转冷，训练后出汗再进行拉伸易着凉感冒，所以比较纠结拉伸到底怎么做。

对训练课程的建议：无

虽然现在是一个进步期，也许隔一周的两次训练成绩都有进步，但还是应该遵循前程控速的基本原则，不然一方面容易出现跑崩情况，无法完成训练，也会增加受伤风险，另外对于有严格强度区间要求的训练课，不同的速度可能意味着不同的强度，训练的目的就不一样了。      爱燃烧小助手

收到，严格按照计划完成训练

这周的课表里周六没有了力量训练是因为要保留体力进行周日的M200吗

（第六周）尚万成+学号20180722
课表完成情况：国庆节期间的腰部扭伤基本完全恢复，课表也全部完成。周日的M200，仅跑出了448的平均配速，不符合预期。自我分析了一下原因，一个是没有尽全力（基本在心率区间2.0-2.2之间跑）；二是心态过于急躁，沉下心来，应该会跑得更好。
训练过程中发现的问题：强度课的前一天，不适合饮酒和熬夜。周五是E+T，周四晚上有朋友自远方来，陪着喝酒+聊天到半夜，还是影响第二天跑步的效果。好在只是E+T。若是间歇或是M200，效果会打折扣。
对训练课程的建议：暂无，期待逐渐积累后的进步。

（第六周）文天晟 07

课表完成情况：周三E60因为早上晚期，少跑15分钟，其余全部完成。

训练过程中发现的问题：第一次跑间歇跑，速度控制不佳，前面200米配速太快，中间降速，最后又加速。希望后续能逐步改进。

对训练课程的建议：无

（第六周）郑国伟 020

课表完成情况：全部按计划完成。

训练过程中发现的问题：周二的间歇平均300完成，比上周稍有下降，可能和雨天路滑没有用全力有点关系，但跑完以后身体的疲劳感是一样的。周五的T40平均配速410，比上周408稍有下降；周日的M200平均配速433完成。这两次的心率都不准确，T40的时候是达不到区间3，M200的时候是一度达到区间4，好像只有E跑的时候手表的光电心率才靠谱一点。

对训练课程的建议：暂无

PB训练营小结
第六周 09 李丹
课表完成情况：意外摔伤拉下三节课，本周的间歇训练没能够完成，完成了力量训练，周末的强度课由M200调整为E130。
训练过程中发现的问题：因为右腿膝盖部位摔伤肿痛，跑步过程中胫骨前侧外侧后侧都会痛，速度上不去。
对训练课程的建议：暂无。

（第六周）官鹏 016

课表完成情况：除周日参加了一场半程比赛，其它课程都按照计划完成。

训练过程中发现的问题：本周有较强疲劳感，尤其是周二间歇训练后，膝盖和小腿在跑动时也有轻微不适。后面几天的E跑略微放慢了些配速，晚上增加了休息时间，目前感觉有所好转，周日半程145完赛较为轻松，也未出现肌肉酸痛的问题。

对训练课程的建议：无

坚持就是一种不简单

PB训练营小结
第六周 25 吕霁
课表完成情况：周日连续阴雨低温，因避免感冒放弃M200，按教练安排周一补跑M60，其余完成。
训练过程中发现的问题：本周加大了力量训练的强度，疲劳感的消除依然感觉偏慢，但还是可以完成课表，周二间歇后大腿后侧有轻微强度反应，已恢复。
对训练课程的建议：暂无。

这周的课表里周六没有了力量训练是因为要保留体力进行周日的M200吗      2319一男

是的

（第六周）尚万成+学号20180722 课表完成情况：国庆节期间的腰部扭伤基本完全恢复，课表也全部完成。周日的M200，仅跑出了448的平均配速，不符合预期。自我分析了一下原因，一个是没有尽全力（基本在心率区间2.0-2.2之间跑）；二是心态过于急躁，沉下心来，应该会跑得更好。 训练过程中发现的问题：强度课的前一天，不适合饮酒和熬夜。周五是E+T，周四晚上有朋友自远方来，陪着喝酒+聊天到半夜，还是影响第二天跑步的效果。好在只是E+T。若是间歇或是M200，效果会打折扣。 对训练课程的建议：暂无，期待逐渐积累后的进步。      ccmemory

怪不得448，原来偷喝酒了！

（第六周）文天晟 07 课表完成情况：周三E60因为早上晚期，少跑15分钟，其余全部完成。 训练过程中发现的问题：第一次跑间歇跑，速度控制不佳，前面200米配速太快，中间降速，最后又加速。希望后续能逐步改进。 对训练课程的建议：无      jimcoook

总体表现不错，了解并适应就好了

PB训练营小结 第六周 09 李丹 课表完成情况：意外摔伤拉下三节课，本周的间歇训练没能够完成，完成了力量训练，周末的强度课由M200调整为E130。 训练过程中发现的问题：因为右腿膝盖部位摔伤肿痛，跑步过程中胫骨前侧外侧后侧都会痛，速度上不去。 对训练课程的建议：暂无。      李丹

现在基本恢复，注意控速能力培养，不要过度依赖手表工具

（第六周）官鹏 016 课表完成情况：除周日参加了一场半程比赛，其它课程都按照计划完成。 训练过程中发现的问题：本周有较强疲劳感，尤其是周二间歇训练后，膝盖和小腿在跑动时也有轻微不适。后面几天的E跑略微放慢了些配速，晚上增加了休息时间，目前感觉有所好转，周日半程145完赛较为轻松，也未出现肌肉酸痛的问题。 对训练课程的建议：无      过期青年

运动能力的提高，不仅是训练的结果，更关键的是之后别休息恢复过程，如果出现过度疲劳及时反馈，方便安排调休

PB训练营小结 第六周 25 吕霁 课表完成情况：周日连续阴雨低温，因避免感冒放弃M200，按教练安排周一补跑M60，其余完成。 训练过程中发现的问题：本周加大了力量训练的强度，疲劳感的消除依然感觉偏慢，但还是可以完成课表，周二间歇后大腿后侧有轻微强度反应，已恢复。 对训练课程的建议：暂无。      裸奔的螃蟹

如果因意外未完成课表，一定要及时反馈，有些课程如果后面补课，会影响到后续训练。

（第七周）尚万成+学号20180722
课表完成情况：截然不同的心情的一周，前面六天，课表顺顺利利的完成，周二的倒金字塔训练因为早上的雨，中午完成。周六早上照旧跑了E30,，然而转折就在这个上午，篮球活动中再次，注意，是再次扭伤腰部，真是不撞南墙不回头，唉，煎熬的度过了周末，周日的10公里比赛弃赛，带着腰伤躺了两天，好在伤势有所好转，周六完全不能起床和翻身，用了龙华医院的敷贴之后，周日可以自己起床和走路了，穿裤子和鞋子很困难。教训啊。
训练过程中发现的问题：赛事前避免剧烈或对抗性强的运动，一定要引以为戒。
对训练课程的建议：暂无，期待早日恢复。

（第七周）尚万成+学号20180722 课表完成情况：截然不同的心情的一周，前面六天，课表顺顺利利的完成，周二的倒金字塔训练因为早上的雨，中午完成。周六早上照旧跑了E30,，然而转折就在这个上午，篮球活动中再次，注意，是再次扭伤腰部，真是不撞南墙不回头，唉，煎熬的度过了周末，周日的10公里比赛弃赛，带着腰伤躺了两天，好在伤势有所好转，周六完全不能起床和翻身，用了龙华医院的敷贴之后，周日可以自己起床和走路了，穿裤子和鞋子很困难。教训啊。 训练过程中发现的问题：赛事前避免剧烈或对抗性强的运动，一定要引以为戒。 对训练课程的建议：暂无，期待早日恢复。      ccmemory

尚哥好好休息恢复，上马PB还在向你招手

（第七周）郑国伟 020

课表完成情况：全部按计划完成。

训练过程中发现的问题：周二的倒金字塔训练由于是第一次跑没有经验，担心后面体力不足没有用尽全力，实际跑下来感觉还有能力可以每个阶段再快2-3秒左右。周五的两个T20第一个还可以平均配速406；第二个感觉有点累了，没有怼上去，平均配速408。下次要调整全力顶上去。
周日的E200忘记带心率带了，后半程在配速没有大的变化的情况下飘到170甚至180以上，没有理会心率，按配速完成，平均配速514。后续训练一定要记得用心率带了。

对训练课程的建议：暂无

（第七周）文天晟 07
课表完成情况：周二倒金字塔部分完成，其他课程完成。
训练过程中发现的问题：本周身体感觉有些重，没有上周感觉好。在配速不变的情况下，心率有所上升。周日10公里比赛，在7、8公里处有些吃力，大腿乏力，可能与周六早上的速度训练和缺少睡眠有关。争取本周能有所提高。
对训练课程的建议：无

（第七周）官鹏 20180716

课表完成情况：全部按课表完成训练。

训练过程中发现的问题：整体按照要求完成训练课，但还是有疲劳感，腿部略酸胀。总结了一下可能跟天气变冷后运动完就很少再做拉伸有关系，接下来尝试运动完尽快回到室内拉伸再观察一下效果。

对训练课程的建议：无

训练营第七周小结 09 李丹
课表完成情况：本周外伤基本恢复，课表全部完成好开心又可以健康的跑步
训练过程中发现的问题：周一强度课前面五公里还好，三公里的时候膝盖后侧窝窝里面酸胀不适，二公里的时候感觉有点顶不住了，最后一公里携氧能力明显不够用。虐到把乳酸阈值都跑出来了，跑结束手表突然跳出提示是否用乳酸阈值设置当前心率我手一快就按下了这个麻烦导致我周三跟周四的课心率不准确，按大鱼老师的要求周五开始看配速跑完成了后面的训练，周日的E跑配速稍微快了一点，但是天气凉快跑的感觉蛮好。这周虽然都完成了任务但是大腿小腿部肌肉酸酸的感觉，不知道是不是肌肉疲劳过度导致的，这周放松拉伸做得比较多希望尽快恢复过来。
对训练课程的建议：暂无。

（第八周）尚万成+学号20180722
课表完成情况：腰部扭伤，恢复周，周日完成了一次恢复性慢跑训练。从550的配速逐渐提到530，510和450左右，感觉还好。看伙伴们每个人都进步明显，为大家开心，也为自己着急。希望这个星期腰部的伤能完全恢复。
训练过程中发现的问题：赛事前避免剧烈或对抗性强的运动，一定要引以为戒。
对训练课程的建议：暂无，期待早日恢复。

（第七周）吕霁 20180725

课表完成情况：周四前按课表完成训练，因周六半马比赛休息调整及周日下雨未完成后面课表。

训练过程中发现的问题：训练感觉正常，周六半马比赛引起的左脚踝不适已通过两天休息恢复，顺利拿到半马PB，比赛中感觉训练效果很明显。

对训练课程的建议：一周一次力量训练是否足够？

（第八周）吕霁 20180725

课表完成情况：全部完成，继续按照教练要求控制有氧心率和配速不要过高。

训练过程中发现的问题：除周日测速半马外无大的问题，周日因为状态和饮食原因有些吃力，天气干燥导致跑完胸口疼

对训练课程的建议：无

（第八周）郑国伟 020

课表完成情况：周二计划未达到要求（E400米配速太低），周五计划未达到要求（两组T20配速均较低），周日的半马训练未达到要求（后面5公里配速未达到要求）。

训练过程中发现的问题：周二的T10+E400米训练太过于追求T的配速，导致后面E跑提不到应有的配速范围。向后同样训练时要注意控制T的配速，不能一味的追求快，影响整体训练效果；同时还要确认计划建立的是否正确，这次就乌龙成了E300米。周日有半马比赛，同时也有训练计划，但事前没有正确评估到人多的影响因素，前面4-5公里一直在跑障碍赛，对体力有些影响，后面加速以期达到平均配速要求同样是对加快了体力的消耗，导致后面几公里配速下降。遇到比赛时还是要尽量在稍微靠前的位置出发，这样自己以掌控的多一点，减少外界的影响。还发现自己在比赛时心率很高，大部分在区间4，可能和心率区间设置有关，重新调整了最大心率188到193，再看后面的训练情况。

对训练课程的建议：暂无

（第八周）尚万成+学号20180722 课表完成情况：腰部扭伤，恢复周，周日完成了一次恢复性慢跑训练。从550的配速逐渐提到530，510和450左右，感觉还好。看伙伴们每个人都进步明显，为大家开心，也为自己着急。希望这个星期腰部的伤能完全恢复。 训练过程中发现的问题：赛事前避免剧烈或对抗性强的运动，一定要引以为戒。 对训练课程的建议：暂无，期待早日恢复。      ccmemory

450的配速，厉害。想起了02年的罗纳尔多，世界杯前因伤休息了一段时间，世界杯状态爆发。尚哥的上马目标可以再提高一些了

（第八周）官鹏 20180716

课表完成情况：周四开始出现了轻微的感冒症状，果断放弃了周五的速度训练，其它课都完成。

训练过程中发现的问题：周中的小感冒导致本周放弃一次强度训练，好在及时吃药和增加了休息，周日半程训练虽然还有一点流鼻涕，但整体跑下来还是感觉较为畅快。没有了解教练的意图，半程训练跑快了，比目标配速快了约10秒，虽然最后坚持下来，但后期的发力导致脚底磨起一个水泡，说明自己还是不能够驾驭这样的速度。

对训练课程的建议：无

（第八周）文天晟+学号07
课表完成情况：周五速递训练因操场关门，导致没练。其他正常完成。经过数周的训练，周六的越野30公里，总体感觉轻松，爬升时呼吸不喘，下坡时因核心力量加强，速度变快。
训练过程中发现的问题： 无
对训练课程的建议：无

（第七周）尚万成+学号20180722 课表完成情况：截然不同的心情的一周，前面六天，课表顺顺利利的完成，周二的倒金字塔训练因为早上的雨，中午完成。周六早上照旧跑了E30,，然而转折就在这个上午，篮球活动中再次，注意，是再次扭伤腰部，真是不撞南墙不回头，唉，煎熬的度过了周末，周日的10公里比赛弃赛，带着腰伤躺了两天，好在伤势有所好转，周六完全不能起床和翻身，用了龙华医院的敷贴之后，周日可以自己起床和走路了，穿裤子和鞋子很困难。教训啊。 训练过程中发现的问题：赛事前避免剧烈或对抗性强的运动，一定要引以为戒。 对训练课程的建议：暂无，期待早日恢复。      ccmemory

日常防患未燃，如果受伤了就要摆正心态，积极恢复比懊恼悔恨重要，这周训练完成的很好，意外只是小插曲。积极调整，庆幸现在已经恢复，继续努力！

（第七周）郑国伟 020 课表完成情况：全部按计划完成。 训练过程中发现的问题：周二的倒金字塔训练由于是第一次跑没有经验，担心后面体力不足没有用尽全力，实际跑下来感觉还有能力可以每个阶段再快2-3秒左右。周五的两个T20第一个还可以平均配速406；第二个感觉有点累了，没有怼上去，平均配速408。下次要调整全力顶上去。 周日的E200忘记带心率带了，后半程在配速没有大的变化的情况下飘到170甚至180以上，没有理会心率，按配速完成，平均配速514。后续训练一定要记得用心率带了。 对训练课程的建议：暂无      2319一男

有条件的话尽量佩戴心率带，有助于采集数据，更好规划训练。金字塔是应该这样跑的，前面要留有余力才好，不然后面就崩溃了，后面的2km、1km建议让朋友带几圈，有助于更好完成。

（第七周）文天晟 07 课表完成情况：周二倒金字塔部分完成，其他课程完成。 训练过程中发现的问题：本周身体感觉有些重，没有上周感觉好。在配速不变的情况下，心率有所上升。周日10公里比赛，在7、8公里处有些吃力，大腿乏力，可能与周六早上的速度训练和缺少睡眠有关。争取本周能有所提高。 对训练课程的建议：无      jimcoook

如果因故耽误训练了，一定要及时告知，根据情况决定是否补课表，同样，身体出现情况也要及时告知~

（第七周）官鹏 20180716 课表完成情况：全部按课表完成训练。 训练过程中发现的问题：整体按照要求完成训练课，但还是有疲劳感，腿部略酸胀。总结了一下可能跟天气变冷后运动完就很少再做拉伸有关系，接下来尝试运动完尽快回到室内拉伸再观察一下效果。 对训练课程的建议：无      过期青年

运动后及时加衣，简单慢跑或慢走，然后拉伸，适当补给。

（第八周）尚万成+学号20180722 课表完成情况：腰部扭伤，恢复周，周日完成了一次恢复性慢跑训练。从550的配速逐渐提到530，510和450左右，感觉还好。看伙伴们每个人都进步明显，为大家开心，也为自己着急。希望这个星期腰部的伤能完全恢复。 训练过程中发现的问题：赛事前避免剧烈或对抗性强的运动，一定要引以为戒。 对训练课程的建议：暂无，期待早日恢复。      ccmemory

欢迎归来~

（第八周）吕霁 20180725 课表完成情况：全部完成，继续按照教练要求控制有氧心率和配速不要过高。 训练过程中发现的问题：除周日测速半马外无大的问题，周日因为状态和饮食原因有些吃力，天气干燥导致跑完胸口疼 对训练课程的建议：无      裸奔的螃蟹

周日的训练很成功，在身体出现不适反应（运动损伤性）后，还能调整好继续完成训练，很棒！

（第八周）郑国伟 020 课表完成情况：周二计划未达到要求（E400米配速太低），周五计划未达到要求（两组T20配速均较低），周日的半马训练未达到要求（后面5公里配速未达到要求）。 训练过程中发现的问题：周二的T10+E400米训练太过于追求T的配速，导致后面E跑提不到应有的配速范围。向后同样训练时要注意控制T的配速，不能一味的追求快，影响整体训练效果；同时还要确认计划建立的是否正确，这次就乌龙成了E300米。周日有半马比赛，同时也有训练计划，但事前没有正确评估到人多的影响因素，前面4-5公里一直在跑障碍赛，对体力有些影响，后面加速以期达到平均配速要求同样是对加快了体力的消耗，导致后面几公里配速下降。遇到比赛时还是要尽量在稍微靠前的位置出发，这样自己以掌控的多一点，减少外界的影响。还发现自己在比赛时心率很高，大部分在区间4，可能和心率区间设置有关，重新调整了最大心率188到193，再看后面的训练情况。 对训练课程的建议：暂无      2319一男

心率数据继续观察一下，在人群中跑是很吃力的，正常情况。

（第八周）官鹏 20180716 课表完成情况：周四开始出现了轻微的感冒症状，果断放弃了周五的速度训练，其它课都完成。 训练过程中发现的问题：周中的小感冒导致本周放弃一次强度训练，好在及时吃药和增加了休息，周日半程训练虽然还有一点流鼻涕，但整体跑下来还是感觉较为畅快。没有了解教练的意图，半程训练跑快了，比目标配速快了约10秒，虽然最后坚持下来，但后期的发力导致脚底磨起一个水泡，说明自己还是不能够驾驭这样的速度。 对训练课程的建议：无      过期青年

周日这次训练相当于全马赛前状态适应，前面按照比赛配速跑，后几k加速刺激一下，改课表时有强调，希望下次按要求完成，另外现在天气变化，注意保暖，加油！

训练营第八周小结 09 李丹
课表完成情况：周二速度课跟周日强度课勉强完成，其余都按要求完成
训练过程中发现的问题：这一周训练有明显的疲劳感觉。周二速度课因为吃多了跑前又喝了几口水前面两组T20跑得反胃想吐，第三组胃子舒服点了，但是小腿大腿后侧跟臀部肌肉的酸痛疲劳感明显增强，腿无力跑不动，最后一组的T10硬撑下来的，周五的E60明显感觉臀腿酸痛疲劳，周日的半马卡跑了山路自己作了一身的毛病忍着完成了，感觉两条腿都不是自己的，配速没能达标。
对训练课程的建议：暂无。

有条件的话尽量佩戴心率带，有助于采集数据，更好规划训练。金字塔是应该这样跑的，前面要留有余力才好，不然后面就崩溃了，后面的2km、1km建议让朋友带几圈，有助于更好完成。      爱燃烧小助手

感谢指导，笔记记好了😁

（第九周）尚万成+学号20180722
课表完成情况：腰部扭伤恢复了八九成，无法弯腰到90度以下的角度。跑步训练恢复正常，只是影响拉伸一些拉伸动作。本周课表按照训练完成，周五的课表 M30+T20 ,T部分的配速偏慢，下次注意。周日参加蠡湖半程马拉松，131完赛，基本实现既定计划，18公里后有掉速现象，被130兔子反超了
训练过程中发现的问题：随着天气转凉，热身动作的时间需要逐增加。跑后的恢复行拉伸也是一样。
对训练课程的建议：暂无，期待早日完全恢复。

（第九周）文天晟+学号07
课表完成情况：课程全部完成。周日的半马训练，感觉身体感觉有点沉，无力，不兴奋，最后2公里，小腿出现抽筋的情况。
训练过程中发现的问题：长距离训练时，前期需要控速，使得后期有力气完成训练。
对训练课程的建议：无。

（第九周）官鹏 20180716

课表完成情况：前面完成较好，周日的半马训练因突然出现抽筋只进行到14公里。

训练过程中发现的问题：周日训练过程中突然无预兆地出现左小腿抽筋问题，陆续排除了未热身和气温低的原因，跟教练交流后也没有明确结论，目前怀疑与运动前饮水较少有关或者身体缺钙，先吃点钙片补补看吧。

对训练课程的建议：无

PB训练营第九周小结 09 李丹
课表完成情况：这周课表全部完成✅
训练过程中发现的问题：最近二三周训练过程都感觉心率不准确，已经按照老师的要求看配速完成，就是身体感觉比较疲劳，有点跟不上节奏。周日参加了南京马拉松比赛，前面十公里不知道是跑快了还是身体原因后十公里明显掉速，幸好完成了自己设定的目标，安全完赛顺利PB。
对训练课程的建议：感谢这周大鱼老师敲黑板科普了有关乳酸阈值的好奇研究，其他意见暂无。

（第九周）郑国伟 020

课表完成情况：全部按计划完成

训练过程中发现的问题：周二的T30平均配速404完成，周五的M30+T20 T平均配速406，发现自己T30以内的配速基本可以稳定在410以内，时间长了耐力就出现短板了，就像周日的半马410以内的配速只维持了8公里左右（8公里到15公里），后面就掉到425左右，维持了几公里后面才有体力冲刺。对自己最后两公里342/355的冲刺还是有些小意外的。要继续加强耐力方面的锻练

对训练课程的建议：暂无

（第十周）尚万成+学号20180722
课表完成情况：天气原因+懒惰原因，周三的2k*4课程当天未完成，周四完赛补课完毕；周四的慢跑30分的课程内容，周六早上补课完毕。其余内容均按时完成。
训练过程中发现的问题：周日的比赛强度跑，M配速基本落在440-450之间，和预期的有差距，可能和状态有关。以后需要注意调整和休息。
对训练课程的建议：看到前面写的第十周，时间真是很快的过去了。加上夏练营的5周，加上上马前的最后一个星期，一共16周的内容，收获很多。上马结束后，期待有后续的训练营可以加入，可以和大家一起继续。

（第十周）郑国伟 020

课表完成情况：全部按计划完成

训练过程中发现的问题：E跑配速比较低，在十月初有过一次457，有过几次50X，其余都是52X到53X的配速。

对训练课程的建议：马上PB训练营就要结束了，希望能针对每个人的水平能给一个指导性训练大纲，不一定非常详细

（第九周）吕霁 25号

课表完成情况：除周末M跑拉练外，其余按计划完成

训练过程中发现的问题：除周末课表外，其余课表完成状态很好，周末可能因为累积疲劳和感冒前兆，状态极差，未能完成半马跑量，10公里M跑结束

对训练课程的建议：无

（第十周）吕霁 25

课表完成情况：周二课表遇雨，所以将本周课表后延一天来完成，周末由于朋友相约，在南昌马拉松完成32公里LSD来代替18公里M跑训练， 缺课一节，整体感觉正常，感冒也在恢复中

训练过程中发现的问题：因为下雨连续休息三天后感觉状态很好，在补课表时配速偏快，

对训练课程的建议：上马倒计时，就是干！

（第十周）文天晟 学号07

课表完成情况：全部按计划完成。周末的15km的lsd感觉比上周半马训练轻松。期待上马

训练过程中发现的问题：无
对训练课程的建议：无

训练营第十周小结 09 李丹
课表完成情况：受天气影响课程时间有所调整，全部完成✅
训练过程中遇到的问题：这周训练感觉状态逐步提升，虽然心率不太正常但是在周五的训练过程中携氧能力提升到了之前的最佳状态，很开心用最好的状态去迎接上马的PB挑战。
对训练课程的建议：🈚️。

好文章。