广州马拉松赛 破三记录

暮然回首，已是四年广马～四年广马🐴2016-2019：332 303 300 25859。我的首个马拉松，今天也是首个破三🐴。一切感觉水到渠成，其中只有经历过才会知甘苦。

三年守候，花开花落，等君来！

2019年12月8日

5:00 设好的闹钟是527和532 没有用上，提前醒来。在听隔壁的洗漱节奏，因为是共用卫生间，所以在算着时间。

5:20 吃下两个面包和3颗盐挽，用绿茶和开水各自送服吃完。

5:30 洗漱排空完毕，涂抹凡士林及姜油。确认好寄存包物品及所需参赛物品。定妆照如下：

小插曲：7号晚餐两人份：酸汤西红柿牛肉面及特大份牛肉饭

8号早餐：两个小蛋糕、宝矿力、绿茶、矿泉水、 好时巧克力条两根

定妆照的比赛短是临时在正佳广场买的😂

630 步行至起点存包处，存包前简单再原地热身。进入内场进行再次排空和热身补水。

700 检录后，在起跑前等待。检查穿戴，准备起跑。

730 发枪起跑 ！

整体计划是409配速完成上半赛程，下半赛程控速不掉出430，上下半程差3分钟左右。

1-5：天河体育中心出发，起点发枪没有好食太久，笔直马路和起跑的兴奋劲儿跑出351配速。3公里折线至江滨那抹阳光就知道今天是那个熟悉的广州天气回来了（想想去年那凄风冷雨🤦♂️）在五公里处就发现有cbn跑队，配速刚好与我的目标配速相当，人数8人左右的破三小分队。跟住！

6-13：沿江滨折返的这段路，速度已经起来稳定在409，一直观察小队—时而一字型时而双人并行，但每站必停补给。

14-20:上猎德大桥及下桥的这段，因拍照需要还有上坡减速带原因，一度配速掉到420，下桥后折返又遇抬头江风配速回落，但整体保证在411.

21-25:经过磨碟沙隧道已过半程，这时候是微妙时刻。跟了十多公里CBN小队已经追上300官兔，显然300官兔前半程肯定略快了，半程计时器显示127.。。暗自庆幸没有跟，不然又得爆。300兔子前后簇拥不下二三十人，不过我跟的小队在保证配速的前提下略略超过，一是不影响他人二是节奏不易被打乱。 至此，我就再也没见过300官🐰，后程领先一分钟的距离。

26-33:最艰难的江滨路，一直在数桥，念着怎么还不到人民桥？？体能瓶颈也在这，去年在这段路疯狂找吃的也历历在目。说到吃的补给，今年盐丸在开赛前半小时及一小时各吃了3颗及4颗。赛中没有补给盐丸，能量胶用巧克力替代，分别在半程及接近30公里食用，那种饱腹感和安全感是之前没有过的，因此在这段路上虽然配速有小幅度滑落，但整体体能良好没有抽筋迹象，还可以保证破三需要的最大配速。

34-终点：这一段是有史以来最漫长的一段8公里路，看着人山人海，助威呐喊声声起伏，但在此刻内心毫无波澜，更是坚定之前的计划布置：死咬破三小队，即使被拉开也要在目及所在，心里才稍作踏实。嚼着仅剩的半截巧克力，按压着跑步帽，这就是所谓的心理暗示吧。确实管用！还未到海心沙前，破三小队已经跑散，依稀看着粉色队服可以分辨，那刻起感觉看到救命稻草一般。终点前两公里，已经完全自我在跑步了，呼吸没有急促，只有无限遐想，静如处子。最后一个转弯进入直线就是终点拱门，200米，100米。50米。。。到最后看见计时牌显示2:59:06 SUB 3 💪💪💪

赛前完全没有状态和计划的前提下完成了3年内未竟之事，突如起来的惊喜，没有浮夸的庆祝，只有大声怒吼和一同破三的跑友尽情击掌，身边要是还有一两好友在那该多好。。不过，在最后跑团群大家纷纷表达祝贺，挚友也通过语音进行恭喜。

总结：意外之中冥冥注定。

2019年变动的一年，备赛可以说是混乱的一年，也是需要质变的一年。

比赛：

上半年 1月的厦门 302 2月的香港316 3月的无锡305 ，比赛接近与2018年持平，多了2月的香港旅游🐎，少了4月的武汉🐎。天时地利人和都各自却了其一，不言多说。

下半年11月北京303，上海306，12月258. 比赛非常接近，35天3个全马也是第一次，这种强度参赛也抹平了11月前的跑量匮乏，夏训3月跑量最低，跌至每月80公里，合计5个月还不到600公里。

从另一方面看，合理充分的休息及更注重每次跑步的效率提升（有氧和心率配套）、 有意识的增加跑量及选择赛事的目标定性：北京上海都作为广州前的热身赛，强度不减量力而行起到关键作用。

心理：

跑马三年来，从小白跑者逐渐拥有20🐎的稳定跑者，平台期明显。17年首次跑进308就立下flag 决心破三，训练方式和参赛次数都在左右我的目标达成。如何平衡也是一直困扰我的问题；18年整体稳定在300-303，武汉和广州先后迫近300，就差临门一脚。我也自嘲自己稳定的可怕🤦♂️ 每次跑马前都会受到关注，破三成了无形的负担，反观19年，没有更多的期许，更多的是享受比赛享受来之不易的训练，小伙伴们也很快成长起来（嘿嘿😁）这里也祝贺团座和阿每，在同一天的海沧半马中pb，阿每也是冉冉升起的跑团新星励志偶像，减肥20斤跑进124，简直了。今年的福州和厦门也有更高的期待。放松的心态和对成绩的理性追求，是一把难能可贵的金钥匙🔑。

训练：

没有跑量的保证，没有过硬的质量，空谈比赛成绩肯定是不行！一直困扰的痼疾就是30公里后的掉速，但能解决这个目前看来只有两个：大跑量堆砌和有氧耐力心率控制跑。之前尝试过大跑量，可能跑量还是不够大吧，破三跑量现在都流行400+，两年夏训300+跑量显然是不够大（单论跑量，不喜勿喷）。今年因为个人原因无法完成大跑量，时间上受到限制，只能在有限时间内完成心率跑，五月起从52最大摄氧量到11月的57（虽然不是很高）。都是通过有氧和混养结合150为临界点。距离缩短至15公里内，强度跑作为辅助占训练量20%。强大的有氧训练和配套训练比赛强度，这里对不住北京和上海这两场大哥大了😄 触发了破三开关（我是这么瞎想的）😂

       选择正确的方向很重要，靠谱的团队能让你离成功更近！前几次的尝试，苦于没有很好配速保证的小队，独自破三的难度也是可见一斑。如果你是像我这种情况，靠谱私兔团队相当重要，让你敲开那扇门。

经过一周的洗礼，我也成功和感冒斗争了5天，愿周末好转，生活继续！祝好各位～～ see you 2020 💪💪💪