厦门 0202 — 复盘 最（坡）美（多） 赛道 & 2019赛季的碎碎念

厦门# 我的第二故乡#

        生活工作近八年，早已习惯她的脾气，一路环岛路就能领略她的美。起点的会展至海湾酒店10公里，也是日常跑步的经典路线，已经不记得多少个早晨、傍晚和深夜，游客如织的黄金周还是工作日空无一人的恬静，就是这样熟悉的那个她，马拉松赛道来讲，就没有那么乖巧了。第四年厦🐎，深刻体会到这点。。17年的高温，18年的暴雨，19年的大风，还有今年的风和日丽，一切都是来的那么恰如其分，2020年厦门马拉松18岁了，也是我第20场马拉松赛事，如期而至的PB也是惊喜。

         每年的厦门马拉松是新年的第一场马拉松，也是农历新年前的最后一场。时间节点来讲应该是准备最充分的一场，但相比往年我的竞技水平最高都在广州，如下所示

较之她的美丽，无不拜倒在无尽的上上下下坡路不断：起点两公里缓坡 白石炮台急坡 珍珠湾起伏坡段 上下演武大桥、湖滨南至折返点、、折线赛道统统double，你的美好像在这里简直是魔鬼😄

        有困难要上，没困难也要制造困难上，人生就是这么折腾不是。有时真多觉得在和你开一个不大不小的玩笑，年跑量三千不破三，跑量2000还不规律还连续破三，你说气不气人🤦♂️ 打不打脸😢

这些都是马后炮，连续两场破三PB我也疑问，小伙伴也是一连串问号脸—这不科学啊～～ 世上没有无缘无故的恨也没有无缘无故的爱，这就是马拉松！你的付出和结果是成正比的，究其多种原因还是回归马拉松的本质，回归训练，回归本心。

听过老茧都出来的一句话就是：你下一场破三稳了！、这场比赛准备破三不？ 特别是重大比赛如上马，据说是最快国内赛道，破三人数也是直指千人，你不破三好像都没跑过一样，种种这些萦绕左右，没有17年比赛时的淡然，居然还焦虑了。

陷入平台期无法自拔谁能拨云见日？当然只能靠自己！

        2019赛季，比赛跑玩结合（香港无锡的游记倒是写的很好，单反也没白买😂），重心回归家庭工作：月跑量平均勉强200，训练旺季的夏训合计跑量不到600，带来的结果是跑量也急剧收缩，眼看种草报名的北京、上海、广州就要到来，前景一片暗淡感觉只能作打卡完赛准备了。。

         心底还是倔强的说：我偏不！ 冥冥之中，11月和12月的赛事偶遇集中，场场充分完赛是不可能的，有针对性的完赛训练作为我的初步计划，从心中油然而生：既然夏训跑量不充分，那就以跑马季的三场比赛作为强度检验，配合日常恢复+训练以适应目标成绩，没有心理暗示没有训练指标，顺其自然从心出发一场一场比赛：跑团考核跑量还是报名了，不然真的一点动力都没有。跑团有跑量报备作为督促：9月150k，10月220k，11月230k。训练内容没有间歇，只有80%有氧+乳酸阀跑+马拉松比赛跑作为循环，三场比赛三个周期备赛，加强肌肉记忆，以较短的时间恢复到最佳状态。

正题：厦马前备战套餐

训练篇：

完整的备赛周期是三个月即12周左右，训练穿插的强度也是由低到高，直至比赛前期为最佳竞技状态。由于广马后重感冒，身体恢复了接近一周处于完全跑休的状态。距离厦门马只有3周作为调整期。

第一周：有氧为主，配速段440-510，3次路跑，距离65+公里，周末长距离30+

第二周：混养为主（加速或变速跑），配速段430-455，3次路跑，距离63+公里，周末长距离25

第三周：刺激心肺+有氧短距离（跑量递减），3次路跑（一三五），合计距离40+，次马配速430为主两次：匀速420-440，456有氧一次。

经过三周调整：最大摄氧量从53升至57。可以参考说明身体在恢复和适应高强度竞速。

装备篇：

跑马多了，各种穿的用的吃的喝的自然而然会多，身体不够装备来凑。有马都有金主赞助，跑某个马穿个鞋子衣服达标成绩，少者退钱拿装备，多者送装备送软妹币，各种应接不暇。但真的好吗？一是身心上有负担，也有种说法是激励；二是装备真的合适吗？未必哦～三是准备周期短，特别是新鞋子，还没磨合几次，多少会影响比赛。鞋子也是有脾气的！北马上马广马都是海尔斯，不过经过两场洗礼后，发现新款788s虽然穿着舒适偏软，对于恢复期没有太多成绩要求可以考虑，成绩也是成正比无一例外这两场都在差点儿意思，没有完成既定基础目标303内，上马因天气原因还崩到306😂。所以果断选择近期跑的脚舒适又经过实战检验的海尔斯777s，一年前的老款虽然偶尔换穿，公里数还是有磨合过的超400公里。

广州和厦门装备方面有较大变化：鞋子先后更替为777s及160X，跑裤及遮阳帽还有不变的硬核爱燃烧，这里bigger❤️。

三场连续HARDCORE  小编你看到了么😁😁😁  

这里有个小Tip:如觉得无聊可以忽略😂

跑马的小点缀，眼镜和臂套、帽子。这些装备对于一些跑者有些可有可无，一旦形成某种心理暗示后就是必不可少的存在，也无形中增添些许把握和幸运。简而言之就是跑马的小迷信。以前跑马定妆装赛前必发朋友圈，现在为了低调不打脸还是学乖啦，拍而不发（好个心机boy）

简而言之：舒服 合适 颜值

辅助及饮食篇：

赛前一周其实想吃东西有很多禁忌，比如少吃辛辣，酒精，多吃碳水化合物水果 青菜等等，特别是赛前夜。借鉴这几次经验：吃饱。一顿不行就两顿😂一份不行就两份😂。 广州和厦门都是面食+米饭double。

比赛补给：盐丸8颗（赛前或起床服用4颗，赛前半小时或一小时4颗）

好时巧克力15g装3-4块 逢5公里数进食，如不饿可5公里不食用，半程后根据情况咀嚼吞服。

绿茶及宝矿力，热开水作为赛前送服饮料和必要淡水补充巧克力小面包两份。

PB🐰姜油：没有比这更暖人心脾的了，就算天气不冷，作为热身提前准备也是不错的选择。

补给站：逢站必进，手上东西吃完。可根据情况进食及带走，必要时可长时间握持（安全感）饱腹感很重要，特别是30公里能量耗尽的时候可以缓解这种焦虑带来快速能量流失。如图：手拿把攥，嘴里还含有不明物体😆

正赛攻略

1-10k：起点至曾厝垵作为环岛路牌面路段，起步发枪前三公里还是人比较多，不过因为大家速度一致也很快的分好配速各自跑开并不拥挤。按照赛前计划执行，409平均配速。前面略快还是会压住配速并跟住小集团跑队。这次出发也是首次三人组～大每和阿团并且与海沧朱老师相遇并跟跑前10公里。有小队保证配速，略快会提醒并有足够时间来交流（真的在聊，好像有人叫我闭嘴都405了都哈哈哈）阿团保证体能降速420在五公里处分开。

11-20折返点：前十公里的检验发现速度有保证，上下坡经受第一道考验。珍珠湾及演武大桥段也在兴奋期并没有降速，心率提升但没有不适。并甩开朱老师小队独自两人组互相领跑！折返点有缓坡并在湖滨南路红姐铁人补给站感受到加油打气的热烈氛围。第一次与第一集团会面，很是兴奋并且想着早点到对面检阅这头😈😆

半程至30公里：

后半程开始，第一码头附近看到计时点为12720，相比广马还快了半分钟，实际净时间12710。就是我要的半程用时，不算快也不算慢。这时开始打开第二条巧克力，第一条哪去了？嗯，已经化为能量胶珍珠湾起伏坡吃掉了。鹭江道这段对面已是四小时左右大军迎面而来，上官和灰灰沿着路边先后鼓劲叫我，动力来了上桥都有劲了。2.9公里长缓坡！这段因为对面挺热闹就没在意上坡速度，一度还配速到402左右。

补给小分队29公里处等候多时，虽然没有拿到因为隔离带实在太远😭默默掏出最后一根巧克力🍫挑战攻坚坡段白石炮台及净明寺，由于跟跑及时并无返程侧逆风，很快活过来！整场比赛就靠这时候了！同学们看过来我还没掉速😂😎😎下面👇🏻👇🏻

tip：30k跑马不抽筋目前认为是最高阶技能，没有之一！

最后的12公里：登顶塔头海拔自高点后，这五公里没有想象中掉出420，很是意外。与一同破三的大每不同，此时加速的欲望更加强烈，并保持20米的距离。天气还未出太阳，一切看起来朝着完美的方向发展，直至看到会展中心路口。看着跑表，再看看35.5公里的补给站，所有吃的已经消灭，顺势抄起香蕉一路走，并没有吃完也没有马上扔掉，只想保持！稳住！最后折返点后已是40公里，计时器显示2小时46分。。。

燃烧🔥吧最后的卡路里，最后两公里加速至408配速，小腿略紧，但完全相信有能力冲刺到终点，最后的大直线和转弯也在加速，周边的跑友一一甩开脑后，当时唯一的香蕉还在手上，最后两百米赶紧丢开至垃圾箱，做好终点庆祝。远远就看到255的计时牌和终点拱门，我做到了！

征服厦门马拉松，最意想不到的方式完美开启2020年！25540比广州成绩pb了3分19秒。这次我可以好好等待好友们通过终点，同样一起pb并破三的大每，还有大pb10分钟跑进305的团座。击掌庆祝这来之不易的胜利✌️✌️✌️

感恩❤️摆桌有伴了😄

拨云见日，一点多出太阳了。

真好

那样和煦暖和，享受这时的每一刻。

-----------------------------------------------以下为诗朗诵部分-----------------------------------------------------------------

每一个清晨

每一个夜晚

每一座山丘

每一个风雨无阻的岁月中

每一步都踏向理想的未来，从未怀疑过汗水浸湿的跑鞋，马拉松没有终点，因为ta就在那里。

因为我是跑者！

#国人竞速#

你专注而认真的模样

就是中国模样

加油 ～愿时光能缓，愿故人不散。