跑一场全程马拉松对每个普通人来说都是一项不大不小的“壮举”。经过科学训练，任何身体健康的人都在短则半年，长则1-2年的时间里把自己训练成为一名马拉松跑者。关于马拉松备战，是一项系统工程，从训练、饮食、休息、到比赛日的策略等需要注意的东西很多。

在这里，我们简要介绍在马拉松训练中最需要关注的十个小贴士，供马拉松新手参考：

1、跑步日志

写跑步日志，记录每天训练的里程、时间，如果愿意的话还可以加上线路、跑鞋、训练感受等等内容。记忆总是会随着时间逐渐模糊，所以跑后立刻记录下来很重要。在每周、每个月的训练计划告一段落时，回头翻看当时的跑步记录，可以更好地认识自己。

2、10%法则

遵循“10%法则”，每周跑量增加不要超过前一周的10%，给身体充分的时间来适应逐渐增加的运动量，可以有效降低受伤的风险。

3、减量

每三到四周给自己留出一个“减量”期。不要连续不断一直增加每周的跑量，“减量”期和“10%法则”一样能够让你尽可能低远离伤痛。减量后的周跑量大约控制在前一周的50%-80%的里程即可。

4、训练间隔

马拉松新手不用天天都跑，每周跑3-4次即可保持状态。其中包括一次长距离，两次距离稍短一些的轻松跑，以及一次速度训练（可选）。

5、张弛有度

长距离跑和有一定强度的速度跑前后要留出充足的回复时间，安排轻松跑或跑休，不要连续高强度训练。

6、休息日

每周至少留出一天彻底的休息日。在这天里，也不要进行自行车、游泳等交叉训练。

7、心率监测

有条件的话，在跑步时进行心率监测，了解一些心率训练法。把每次的数据记录在跑步日志里，经过一段时间你就会对自己平时的心率状态有一个精确的把控。如果发现某天跑步时下自己的心率明显比平时高，那就说明最近练的比较狠，身体需要休息。

8、交叉训练

在跑步之外，每周增加1-2次交叉训练。游泳、自行车都是不错的选择，切记交叉训练的强度一定不要太高。

9、力量训练

每周增加1-2次力量训练，例如健身房器械、瑜伽、普拉提等，通过这些练习可以增强自己的无氧运动和身体协调能力。

10、认识更好的自己

最重要的是，通过运动认识自己，学会倾听身体的发出的声音。如果身体感到疲惫，就休息；如果感到训练太累，就减量。要记住，健康永远排在第一位。

对每个人来说，准备一场马拉松很可能是一次改变生活状态的契机，它让你变得更健康、更积极、更自律。

在享受跑步乐趣的时候，也不要忽视一直陪伴在自己身边的家人、朋友，让他们加入你的团队，一起享受每次跑步带来的成就感！