跑步轻松学

强大的腿部力量是跑步的基石，它可以让我们跑得更快更远，因此腿部训练是所有跑者必不可少的功课。

但是如果没有时间或条件去健身房，该如何训练我们的腿部肌肉呢？

——答案就是，万能的楼梯训练法。

利用楼梯训练有两大好处：

1. 便捷，出门左转楼梯见。
2. 显著提升我们的运动表现。

那么究竟如何利用楼梯进行腿部训练呢？快戳下方视频：

p.s. 建议以下每个动作做3~4组，每组做8~12次。

动作要点：

1. 左/右腿弓步下蹲

动作细节：向上至膝盖自然伸直，向下至大小腿夹角成90°。膝盖与脚尖方向一致，朝向正前方，注意膝盖不超过脚尖。

训练部位：股四头肌

2. 双层蛙跳

动作细节：注意保持核心稳定

训练部位：股四头肌

3. 对角弓步爬坡

动作细节：深蹲，膝盖与脚尖方向一致，膝盖不超过脚尖。

训练部位：股四头肌

4. 冲浪式

动作细节：将重心放在前进侧腿部，膝盖不超过脚尖，换腿时注意缓冲。

训练部位：股四头肌

5. 速度训练

动作细节：前脚掌接触楼梯，快速换腿，20s一组

6. 提踵练习

动作细节：手扶固定物，保持身体稳定，前脚掌接触台阶，进行提踵

训练部位：腓肠肌

ElijahLv.11

2017-12-07 10:53:50

首先，敝公司楼梯出门右转；其次，这倒提醒我了，楼梯间可以跳绳，高度够而且不会有人找上来……

回应

Frank.HuangLv.2

2017-12-07 13:52:19

首先，敝公司楼梯出门右转；其次，这倒提醒我了，楼梯间可以跳绳，高度够而且不会有人找上来…… Elijah

过人的观察力，不愧是看爱燃烧文章的人。

我是被小编的id吸引进来的~

这个好。

应该负重，效果更好。冲浪式上坡对臀大肌刺激很爽

2017-12-07 16:46:53

应该负重，效果更好。冲浪式上坡对臀大肌刺激很爽 Jackpu

在楼梯上负重，其实危险系数就有点大了。

2017-12-07 17:17:57

我是被小编的id吸引进来的~ edbeez

果然好的名字是成功的一半

90后小ZLv.16

2017-12-07 23:18:45

过人的观察力，不愧是看爱燃烧文章的人。 Frank.Huang

可惜模特的腿粗了点哈哈哈哈哈哈

汉子杰可Lv.15

2017-12-08 09:45:45

传说中的腿哥啊！

2017-12-08 14:20:48

可惜模特的腿粗了点哈哈哈哈哈哈 90后小Z

哈哈哈，这是一双跑百公里越野的腿！

2017-12-08 14:21:14

传说中的腿哥啊！汉子杰可

跑过山河大海的腿哥

好粗的腿

小编也有点足弓塌陷啊

好粗的腿潇潇暮雨

你渴望力量吗？

2017-12-08 15:52:39

小编也有点足弓塌陷啊 fred_die

轻微外翻，壮士好眼力。

IMChaosLv.3

2017-12-09 11:12:24

腿玩年

2017-12-09 17:37:58

跑过山河大海的腿哥 Frank.Huang

这双腿跑遍山河，就是为了赶紧找到水好上任是么？

2017-12-11 13:51:21

这双腿跑遍山河，就是为了赶紧找到水好上任是么？ Elijah

我得澄清一下了……作者和模特不是同一个人……

2017-12-11 13:51:36

腿玩年 IMChaos

口味好重！！！

2017-12-26 15:54:36

口味好重！！！ Frank.Huang

这个腿练得确实很好啊

电鳗兄好腿

可女生最不想练结实的就是股四头肌和腓肠肌

可女生最不想练结实的就是股四头肌和腓肠肌糖。糖²⁰¹⁶_11

女生练腿也很难练粗的，能把腿练紧致的女生已经很厉害了

uewhjLv.3

2019-01-07 10:41:57

我发现我买的复式洋房还是有用的

爱燃烧

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跑步轻松学 | 自从用这6个动作练腿，再没去过健身房

1. 左/右腿弓步下蹲

2. 双层蛙跳

3. 对角弓步爬坡

4. 冲浪式

5. 速度训练

6. 提踵练习

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