初学者 | 想越跑越远？初学者的迷茫

对于初学者来说，别说42.195km，即使是5km甚至1km也是一个天文数字。跑步过程中的乳酸堆积、呼吸困难，跑后的肌肉酸痛都会让我们感到终点离我们这么近却又那么远。

增加里程有什么捷径吗？这样痛苦的训练却并没有带来质的飞跃是为什么？怎么会出现越跑越差的情况？很大程度上是因为初级跑者在训练过程中没有找到正确方式，从0开始增加里程没有所谓的捷径，但的确拥有更高效率的方法。

不能盲目跑

身边很多新手跑者都会把5km作为一个目标和度量衡，坚持每周三四天甚至每天5km的跑步计划。长达一年下来，里程也不过百公里，而配速和pb基本保持不变。当然我们并不是否认这个精神，但这种坚持的确不会给跑者带来实际进步。

除了间歇、长距离等常规的训练方式外，跑者在达到瓶颈期后可以遵循10%法则。简单来说10%法则是指每一周的周跑量要比上一周提升10%左右，这个跑量最初可以通过一周训练累积完成，随后再晋升为每周一次长距离完成，每四周可以休息一次，随后继续提升10%。

这样的训练方式可以丰富跑步训练的乐趣，不断为跑者提升训练目标和成绩，改变初级跑者盲目训练的缺点。

节奏、节奏还是节奏

很多新手跑者会在长距离训练前下意识为自己安排所谓前半段留力后半段冲刺的“单纯”想法，但实际跑起来发现所有的预想都会失控。LSD的目的不是为了检测跑者长距离究竟能跑多快，而是让新手们在保持自己80%速度的情况下尽可能放松的跑更远。

对于老炮来说，把控自己80%速度轻而易举，但对于新手来说，如果不能确定平日自己的真实水平，很难保证用这样的稳定速度前进。初学者可以找一些高水平跑者带跑，并在训练中注意呼吸节奏训练。除了呼吸和步伐节奏之外，LSD还可以维持状态避免伤病，辅助跑者完善自己的基本功。

亚索800

所谓亚索800其实是一个江湖称谓，是指《跑者世界》主编亚索自创的一种训练方式。

该训练简单阐述就是：假设你的全马成绩希望控制在330，那么你就可以进行若干组330配速的800米间歇跑，每组之间再跑3分30秒的慢跑缓冲。对于大部分新手跑者来说330是一个遥不可及的配速，但是跑者们可以根据自己的实际情况，进行800米间歇跑，最初可以从4组开始，随着能力提升逐渐增加。

现实中其实很少有人会选择亚索800的训练方式。对比普通的间歇跑，在跑道进行亚索800更能准确把控间歇跑的数据精确性，同样会辅助初级跑者更好的把控节奏，同时也可以粗略估算出跑者们长距离的时间，对跑者自身实际能力的定位更为落地。

增加肌肉力量训练

肌肉力量训练真的挺无聊，但真的对提升成绩帮助很大。每周训练计划中增加健身房环节，增加肌肉力量的训练，帮助跑者减脂减重，矫正跑姿，减少伤病。除了健身房之外，跑者们也可以尝试在泳池中进行慢跑，折叠等肌肉力量训练。关于泳池的训练内容，我们今后会单独进行详细讲解。当然以上介绍的所有训练前提，是保证自己的训练质量与强度。对于新手跑者来说，加入跑团或者寻找前辈高手带着练，既可以督促自己，也能少走弯路。