大数据下的马拉松训练特征

基于个人的经验和对训练的认知，我们都知道马拉松训练要多有氧慢跑辅以少量的速度和力量训练，在赛前要适当减量以便可以在比赛中有一个更好的发挥。那么从现在流行的大数据分析角度来看，跑者的训练情况和能力水平的提升、比赛成绩进步之间有存在哪些联系呢？

不久前发布于《Podium Runner》的一篇文章回答了这个问题，让我们来看看，约万名跑者的数据分析得出的结论是怎样的：

数据分析结果

1、多训练，即使是慢速训练，也能让你跑得更快。

对于这个结论相信很多跑者都有认知，备赛马拉松一百的月跑量和三百的月跑量完全是不同的效果，只不过很少有人有如这些研究人员充足的数据支撑，当然这个增量是建立在合理范围内的，过度训练另当别论。

2、速度练习比慢跑更能增强跑者的耐力

相对马拉松而言的短距离速度训练，可以很好的提升跑者的抗乳酸能力、刺激心肺、提高肌肉和神经的募集度，这样，相应的，在进行一些相对较长的长距离训练时跑者便可以驾驭比之更高的配速。

这也是为什么我们很多跑者都会进行一些较短距离的速度训练。当然，需要注意的一点是速度训练相比慢跑由于对身体的刺激较大，相应的受伤的风险也更高，训练的最佳状态应该是1和2的完美平衡，以短促长、以长促短。

3、跑者对训练的理解与跑者的实际跑步水平存在一定的挂钩

研究发现，水平相对较高的跑者在训练过程中不会如初跑者和中阶跑者那样对大多数训练“不遗余力”，而是有收有放，知道什么时候该快，什么时候该慢，对应的，初跑者和进阶跑者在训练时可能会比较“上头”。

4、训练并不是总能带来收益

研究人员通过跑者每次跑步的时间以及跑步时最大有氧运动速度等指标来为每次训练评分，得分的高低与跑者所进行的训练困难程度挂钩，如一个以马拉松配速跑步90分钟的男性将获得约220分，进行90分钟轻松跑步的得分则约为150分。

通过对数据的分析发现获得更多积分的跑者往往具有更强的跑步能力，但是当得分（Training Impulse）趋近20000点时，收益稳定，而在25000以上，收益显著下降（下降约25%）。

即在合理的负荷范围内，越努力，越幸运，但是当训练量超过一定的负荷，就会适得其反，比如过度训练会导致伤病、恢复缓慢、疲劳以及厌跑情绪出现等等，无法为训练带来正向的激励。

得分（Training Impulse）计算网站：https://emig-group.org/training-impulse/

马拉松备赛建议

在对Polar Flow web Service上约14000名跑者赛前6个月的训练的训练数据和最后比赛取得的成绩进行分析后，对于想提高跑步成绩的跑者，研究人员对其在制定训练时给出如下的建议，非常简单直接，毕竟是数据说话：

1、用周来衡量训练的状况，而不是具体到每次训练上
2、长期的训练按困难-困难-简单-中等的这样的训练强度来安排周计划，而在比赛前几周则是困难-困难-简单的形式来安排周计划，这样的提升最大。

对于简单、中等和困难的训练研究人员的定义为：

困难周：相比平时进行更多的快速训练。例如，困难周的课表可能包括一个节奏跑和/或5K比赛配速跑，在困难周里，你会得到大量的训练刺激，但也会产生疲劳。
轻松周：比困难周少做50%到67%的训练，但速度与前一周相同。给身体更多的恢复时间，帮助身体恢复。
中等强度的一周是介于困难和容易之间的任何一周。主要是起维持训练效果的作用。